Дял

Наистина е трудно да доставим на тялото точно хранителните вещества и в количеството, от което наистина се нуждае. Въпреки това не е толкова трудно, че не се опитваме. Правилно балансираната диета е в основата на здравословния живот, оптималната фигура и физическото състояние. Знаете как изглежда балансираното хранене?

всъщност

Как изглежда балансираното хранене?

Никой диетолог вероятно няма да отговори точно на въпроса ви. Всеки от нас има уникален организъм, който има различни нужди и различна консумация на калории.

Следователно, оптималното хранене не може да бъде обобщено за цялото население. Отговорът обаче е какво трябва да съдържа здравословната и балансирана диета и в какви приблизителни пропорции трябва да се състои от отделни хранителни вещества.

Може да ни послужи като отправна точка 5 основни препоръки на Световната здравна организация относно идеалния състав на диетата:

  • Храненето трябва да доведе до енергиен баланс между приема и изразходването на калории и за поддържане на здравословно телесно тегло.
  • Подходящо е намаляване на консумацията на мазнини и да се даде предимство на ненаситените здравословни мазнини пред наситените .
  • Препоръчително е да се консумира в достатъчно количество зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки.
  • Трябва да консумираме какво най-малкото количество прости захари и вместо това използвайте здравословни заместители на захарта.
  • Храната трябва да включва много минерали, включително йод, присъстващ в йодираната сол.

Знаете колко диета да консумирате?

Трябва да приспособим количеството храна, което може да се счита за балансирано, спрямо нашите енергийни разходи. Следователно е очевидно, че ако трябва да упражняваме физическа сила по време на работа, тогава консумацията на калории е по-висока и обратно, ако имаме заседнала работа и не се движим твърде много, тогава ще са достатъчни по-малки количества храна.

Те обаче са в основата и в двата случая Обилна здравословна закуска с протеини , което трябва да гарантира потреблението ни на енергия през сутринта, когато работещите хора, но и учениците, дават най-голямо представяне.

Изследванията на университета в Тел Авив дори показват това редовна обилна закуска Съдържащите до 700 калории са безрискови поради увеличаване на теглото и дори намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, висок холестерол или диабет.

Балансираната диета обаче се фокусира повече върху състава на самата храна, отколкото върху количеството. Той трябва да съдържа идеални пропорции от основни хранителни вещества, а именно захари, мазнини, протеини, фибри, витамини и минерали.

От всички хранителни вещества човешкото тяло се нуждае от най-много захари

Захарите са основният източник на енергия за всяка клетка в тялото ни. Въпреки че са осъдени от много специалисти по здравословна диета, приемът им все още е необходим. Обикновеният човек с ръст 180 см и тегло 70 кг трябва отнеме около един ден 300 г въглехидрати така че да осигурите гладкото протичане на тялото си.

Прости и сложни въглехидрати

Обикновено разделяме захарите на прости захари служещи като непосредствен източник на енергия а сложни захари, които функционират като доставка. Ако е необходимо, тялото освобождава от него толкова енергия, колкото му е необходима в даден момент.

Бялата захар е една от най-простите захари, която трябва значително да намалите.

Приемът на прости захари трябва да бъде сведен до минимум, включително състояния с голямо физическо или умствено натоварване. По-голямата част от дневния прием на захари трябва да се състои от съставни захари, които се съдържат например в ориз, тестени изделия или картофи. Плодовете и зеленчуците също са здравословен източник на захар.

В структурата на захарите има и фибри, които са от съществено значение за оптималното храносмилане и защитата на организма от потенциално токсични вещества в храната.

Балансираната диета не забравя за мазнините

Приблизително Мазнините трябва да съставляват 15% от общия прием на храна, разбира се, особено тези здравословни мазнини. Ако се интересувате от вашата жизненост, изучете съдържанието на мазнини във всяка храна. Също така трябва да се посочва делът на наситените и ненаситените мазнини.

Ненаситените мазнини трябва да представляват поне 60% от общите мазнини. Най-здравословните мазнини се съдържат в рибата, ядките или авокадото.

Въпреки че много от нас смятат, че мазнините са повратна точка за тялото, това е просто още един слух. Те участват в изграждането на всички клетъчни мембрани, представляват огромен запас от енергия и създават среда, в която хормоните и много витамини са разтворими.

Протеини не само като строителен материал

Друга необходима група вещества в храната са протеин. Съдържанието им трябва да бъде приблизително 20 до 25% в зависимост от естеството на конкретния организъм.

Протеините са незаменими източник на аминокиселини, които в тялото те са основният строителен материал, не само мускулна и покривна тъкан, но и сигнални молекули или клетъчни рецептори, участващи в регулирането на телесните функции.

Ако искаме да постигнем балансирана диета, препоръчително е да приемаме животински и растителни протеини в съотношение 1: 1. Най-важните източници на протеини са, разбира се, месото и яйцата, докато растителните източници са бобовите растения и ястията от тях.

Протеините трябва да бъдат термично обработени преди консумация, за да се разделят на по-опростени структури, като най-подходящо е задушаване, конвенционално готвене, случайно печене.

Балансираната диета включва достатъчен прием на витамини и минерали

Здравословната диета няма да бъде здравословна без витамини. Те играят незаменимо място в тялото, но ние сами не можем да синтезираме нито едно от тях. Ето защо сме по отношение на доставка на витамини в тялото в зависимост само от храната.

Витамините се намират практически във всеки вид храна. Най-важните източници обаче са, разбира се, споменатите толкова много зеленчуци и плодове, яйца, рибено масло или бобови растения. Много от витамините са допълнителни антиоксиданти (особено E, C, A), следователно с техния достатъчен доход можем да предотвратим много болести на цивилизацията.

Тези храни, заедно с месото, млякото и солта, са и основният склад минерали. Ето защо, ако случайно сте на една от диетите, която препоръчва значително намаляване на осоляването, не се изненадвайте, ако в бъдеще ви се наложи да се справите с проблеми с щитовидната жлеза.

ТИП: Разгледайте категорията „Здравословно хранене“, където редовно ви предлагаме полезни статии.

Тялото ни не може да функционира без вода

Нищо в нашите организми не би могло да работи, ако не присъства толкова просто съединение като водата. Храносмилането, усвояването и последващият метаболизъм на отделни вещества не може да се осъществи.

Без него оптималното съотношение на хранителните вещества в диетата би било напълно излишно. Това също са причини да обърнете внимание достатъчен прием на вода, което е една от основните точки на балансираното хранене.

Пийте вода през редовни интервали през целия ден, като коригирате количеството според разходите си. През зимата ви е достатъчен 1 литър вода на ден, през лятото трябва да пиете до 3 литра на ден по време на горещините. Типичен пример за лош режим на пиене е честата умора и сънливост през деня .

Здравословното хранене носи резултати

Повишеното внимание към консумацията на храна и усилията за постигане на балансирана диета в краткосрочен план ще донесат резултати. Не само телесното ви тегло ще бъде оптимизирано, защитните сили на организма ви срещу различни заболявания ще се увеличат, но преди всичко ще се чувствате годни и пълни с енергия за живот. Ето защо, не приемайте яденето леко и опитвайте да се храните по балансиран, здравословен и най-вече разумен начин.