азбука

В днешната статия ще ви представим едно от най-сложните упражнения, а именно клякам.

Клякането носи различни предимства и с право трябва да бъде включено в почти всеки тренировъчен план, независимо дали е мъж или жена. Във фитнес залите обаче често виждаме милион различни машини за трениране на крака, които задействат отделни мускули само изолирано, но хората често губят време върху тях и забравят за основните упражнения.

По-долу ще опишем някои основни предимства на клякането, ще покажем участието на определени мускулни групи, ще обясним основната техника и ще назовем някои други варианти.

Ползи от клякането

  • клякането има значителен ефект върху развитието на мускулна маса в долните крайници
  • увеличава капацитета на белите дробове
  • подобрява функционалността на сърдечно-съдовата система
  • цялостната функционалност на човешкото тяло
  • изгаря много повече калории в сравнение с други упражнения
  • подобрява мобилността
  • той също така осигурява по-добра профилактика на наранявания не само на спортисти, но и на общото население.

Засягане на мускулите

Всеки, който иска да има не само силни и функционални крака, но всеобхватно цялото тяло трябва да включва клек в тренировката си, тъй като освен укрепване на квадрицепсите, задните бедра, адукторите и мускулите на седалището, ние включваме цялото тяло, от раменете до средата на тялото, система за дълбока стабилизация до прасците и краката.

Техника

Много хора обаче практикуват основни клекове с грешна техника и по този начин несъзнателно се нараняват, тъй като често ненужно натоварват напречното сечение, така че е добре първо да овладеете напълно техниката със собственото си тегло и след това постепенно да включите по-взискателни варианти и тежести.

Има много варианти на клекове, ще се опитам накратко да опиша как да се представя правилно Заден клек с щанга.

1. Застанете под стойката с двата крака и дръжте щангата с две ръце до разрешената от подвижността на раменете ширина, колкото по-тесен е хватът, толкова по-стабилна трябва да бъде горната част на тялото. Изключваме гръдния кош леко нагоре и поставяме щангата върху трапецоидите, лактите сочат към земята. Отлепете щангата от стойката и направете 3 крачки назад.

2. Заемете позиция върху ширината на таза и пръстите ще бъдат обърнати около 30 градуса навън. При клякане коленете ще сочат в посока на пръстите, никога навътре един към друг. Тежестта е разделена на 3 точки - пръст, пета и център на стъпалото.

3. Главата сочи напред, никога в завой, идеално е да намерим фиксирана точка пред себе си и да насочим погледа си там по време на цялото движение.

4. В горното положение дъхът е насочен към корема, дъхът се задържа, торсът е максимално укрепен и започваме движението надолу. В същото време започваме да огъваме бедрата назад и леко да огъваме коленете, след това движението е насочено с бедрата назад, а не с коленете пред нас. Трябва да имаме щангата перпендикулярно на нивото на центъра на стъпалото по време на цялото движение. Дълбочината на клякането е индивидуална, но ако мобилността и мускулите позволяват, бедрата и задните части трябва да са малко по-ниски от коленете.

5. След достигане на необходимата дълбочина, ние не отскачаме нагоре, а се опитваме да избутаме бедрата и дупето нагоре и да инициираме движение нагоре, а не напред или назад. Нагоре се опитваме да издишаме и да стигнем до изходна позиция, когато преодоляваме най-трудната точка.

Най-често срещаните грешки

1. Недостатъчно укрепен торс, няма дишане в корема и има огъване и извиване напред в торса напред. Излишно огъване на долната част на гърба и неспособност за поддържане на неутрално положение на таза.

2. Недостатъчна подвижност в ханша, подколенните сухожилия и глезените - непълен обхват на движение или накланяне напред или накланяне

3. Накланяйки главата, главата не е в неутрално положение.

4. Коленете са насочени навътре, а не в посока към пръстите, няма зацепване на дупето.

Други варианти на клекове

  • Клек отпред-отпред
  • Goblet squat - клек с гиря
  • Сумо клек - широк клек
  • Клекнете отблизо
  • Български клек/клек на един крак
  • Клек над главата - клек с щанга над главата
  • Клекнете на бос или друга постелка