Широки рамене те са мишена на много мъже във фитнеса, но много на тренировките съчетават само натиск над главата с една ръка и голяма щанга. Да, това са основни упражнения за изграждане на правилни рамене, но ако искате раменете ви да са по-големи и да изглеждат по-добре, трябва да включите в тренировката упражнения, които са насочени не само към средната част на делтоидния мускул.

широки

Това означава, че вашето обучение трябва да включва упражнения върху отпред, средно aj обратно част от делтоидния мускул. Както казах в началото, тук също има основа за натиск отгоре, но тази основа се допълва от други упражнения, които ще дадат на раменете ви необходимата маса и размер.

1. Натиск над главата с голяма щанга

Това упражнение се практикува най-добре в стойка, но може да се практикува и чрез изхвърляне на щангата от земята в изходна позиция на гърдите. Натискането в изправено положение предлага възможност за малък мамят под формата на огъване на коленете, за разлика от версията в седнало положение, което ще ви помогне да получите щанга над главата си с по-голямо тегло.

От техническа гледна точка положението на ръцете е важно при това упражнение. Китките трябва да са в изходна позиция в една равнина с лактите. Промяната на позицията на ръцете в начална позиция оказва голямо влияние върху това коя част от делтоидния мускул е подложена на стрес при натиск.

2. Арнолдов натиск

Това упражнение е отлично при цялостна тренировка на раменете, защото ангажира предната, средната и задната част на делтоидния мускул. В изходна позиция те трябва да са ваши длани, насочени към вас. Когато дъмбелите са избутани нагоре, ръцете се въртят, а дланите са насочени напред. При връщане надолу дланите се обръщат напред, докато гирите достигнат нивото на ръката. Тогава длани отново те се обръщат навътре. Долна част това упражнение е насочено натоварване на предната и средната част делтоиден мускул докато Горна част насочени главно към задна и средна раздел раменете си.

3. Премествания и изрази с гири

В днешно време, на строителна материя те не използват само големи гири и оръжия с една ръка. Упражнението с гири ви позволява да практикувате необходимите части по различен начин, отколкото са били свикнали, което помага да се доставят необходим стимул за масов растеж.

Това упражнение се състои от две части, преместване а натиск. Когато се движите, започвате в преден завой с гиря между краката и свити колене. Оттам плавно люлеете гирята до нивото на раменете, за да държите гирята възможно най-близо до тялото си (както можете да видите във видеото по-долу). След това от позицията на рамото натискате гирята над главата си, докато лакътът ви е изпънат. Придвижването отново се извършва по същия начин.

4. Натиск с една ръка над главата при коленичене

5. Издърпайте гири до брадичката, докато стоите

Налягането е голямо, но включването на ударите ще даде на вашите делтовидни мускули инерцията, от която се нуждаят, за да растат и да се развиват. Можете да практикувате това упражнение комбинират няколко варианта, може да се практикува с голяма щанга, Z-щанга или дори на машина на Смит. В допълнение ширина на захвата можете да повлияете на частта от делтоидния мускул, която упражнявате. Колкото по-широко използвате хвата, толкова повече ще се ангажира средната част на делтоидния мускул.