Това е третият от четирите раздела за захарта, който обхваща диета без захар, сравняваща различни видове захари и връзките между захарта и болестите. Останете тук за следващите вноски.

плодовете

Редовно чуваме от здравни организации и експерти, че трябва да ядем по-малко захар. Но също така казахме, че трябва да ядем повече плодове.

Всички видове захар ни дават еднакво количество калории, независимо дали от плодове или безалкохолни напитки. Но рисковете за здравето, свързани с консумацията на захар, са свързани с консумацията на твърде много „свободни захари“ в диетата и неконсумацията на захари, които присъстват естествено в плодовете или млякото.

Видове захар в храната

Захарта в храната и напитките се предлага в различни форми. Захарните молекули се класифицират като монозахариди (отделни захарни молекули като глюкоза и фруктоза) и дизахариди (по-сложни структури като захароза и лактоза).

Плодовете съдържат естествени захари, които са смес от захароза, фруктоза и глюкоза. Много хора са чували, че захарта е лоша и смятат, че това трябва да се отнася и за плодовете.

Прочетете повече: Не е нужно да спирате да използвате захар, за да подобрите здравето си

Но фруктозата е вредна само в прекомерни количества, а не когато идва от плодове. Би било невероятно трудно да се консумират прекомерни количества фруктоза, като се консумират цели плодове.

Много по-лесно е да се консумира излишната захар от храни и напитки, които съдържат "свободни захари".

Свободните захари включват същите захари (фруктоза, глюкоза, захароза), но в този случай са били отстранени от естествения им източник (вместо да се консумират като естествени части от плодове, млечни продукти и някои зеленчуци и зърнени храни). Това включва захар, която се добавя към храни и напитки от хранителни компании, готвачи или потребители.

Рисковете за здравето идват от безплатните захари, а не от плодовете

Данните показват, че рисковете за здравето на захарите, като кариес и нездравословно наддаване на тегло, са свързани с консумацията на твърде много свободни захари в храната, а не с консумацията на захари, които присъстват естествено в плодовете или млякото.

Поради тази причина се препоръчва повече от 10% от дневните ви калории да идват от безплатни захари. За средностатистическия възрастен това е около 50 g или само малко повече от количеството захар в кутия обикновена безалкохолна напитка или сода. Смята се, че австралийците получават приблизително 60% (65 g) от приема на захар от свободни захари.

Храните, които са източник на безплатни захари, като сокове, безалкохолни напитки, бисквити и близалки, често са с високо съдържание на калории и нямат друга хранителна стойност. Често е лесно да се консумира повече в сравнение с пресни плодове и може също така да замести други хранителни храни в диетата.

Помислете за бутилка плодов сок - ще трябва да изядете шест цели портокала, за да получите същото количество захар, което консумирате в сока. И тъй като плодовете са под формата на сок, те се броят за дневната ви граница на свободни захари.

Калориите от напитки, които съдържат захар, често се превръщат в добавка към калориите, които консумирате от храната, което може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.

Яденето на големи количества сушени плодове също не е добра идея, ако ограничите приема на захар. Хранителните вещества се концентрират в процеса на отстраняване на водата от плодовете, така че например сушените кайсии съдържат приблизително шест пъти повече захар (40 g на 100 g) от пресните кайсии (6 g на 100 g).

Трябва да ядем плодове

За разлика от много храни с високо съдържание на свободни захари, плодовете са пълни с различни хранителни вещества, за да осигурят балансирана диета за добро здраве.

За начало плодовете са отличен източник на фибри. Средният банан осигурява 20-25% (6 g) от препоръчителния дневен прием на фибри. Получаването на достатъчно фибри във вашата диета е важно за предпазване от рак на червата. Има ясна възможност за подобряване на приема на фибри - възрастните в много страни консумират само половината от препоръчаното количество всеки ден (25 g за австралийки и 30 g за австралийци).

Плодовите фибри, които често липсват в много храни и напитки с разхлабени захари, също могат да ви помогнат да се напълните, което означава, че ще ядете по-малко, когато ядете. Не е ясно защо е така, но това може да бъде свързано с обема на храната (особено в сравнение с течностите) и дъвченето.

Плодовете са добър източник и на други хранителни вещества, като калий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане, и флавоноиди, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Има доказателства, че яденето на цели плодове (самостоятелно и в комбинация със зеленчуци) намалява шансовете ви да умрете от рак, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Независимо от това, само около 50% от австралийците консумират поне две парчета плодове на ден.

Повечето национални диетични насоки подкрепят консумацията на плодове и зеленчуци с акцент върху зеленчуците. Опитайте се да ядете две препоръчителни парчета плодове на ден, не забравяйте, че парчето може да бъде банан, ябълка или портокал, или два по-малки плода като сливи или кайсии или чаша грозде или плодове.

Прочетете повече: Храната като лекарство: защо трябва да ядем толкова много зеленчуци и как всъщност изглежда сервитьорката?

Що се отнася до други източници на захар, опитайте се да изберете храни, в които има малко или никаква захар и пийте вода вместо сладки напитки, когато сте жадни.