Помолете осемгодишен мъж да ви покаже колко е силен и инстинктивно посегнете към друг предмет и го повдигнете триумфално. Това е в нашето ДНК. Топ печатът е един от основните методи, които използваме за изразяване на практическа сила.
Но за мнозина болката, нараняванията, лошата подвижност и лошото програмиране превърнаха въздуха в зона без полети за стресирани тренировки - отрязвайки основната артерия за мускулен растеж и оставяйки празнина в тренировката на раменете.
Добрата новина обаче е за тези, които балансират горния натиск с безсънните нощи на пареща болка в рамото: все още има много начини да поставите впечатляващ силует под 1
Ето четири суперсета, простиращи се над раменете ви, които падат до раменете ви, като тиква Деня на благодарността ... без да притеснявате ставите си.
1 - Наземна преса и странична наклонена въжена линия
Наземният печат е по-лесна за ползване версия на традиционния военен печат. Дори ако нормалното налягане в главата се влоши, пак можете да направите тежко, многоставно движение под налягане. Това е и труден начин да поддържате силата на звука, когато не можете да натиснете на пейката.
Ъгълът на ръката лежи някъде между вертикалната и хоризонталната преса, което създава повече пространство за сухожилията на ротаторния маншет, така че да не се сблъскат - както е при военната преса - и да ви тласне срещу болка отпред ръка в случай на лежанка.,
Страничните коти са идеален спътник за минните преси. За съжаление те получават некоректен представител извън кръговете по културизъм като твърде пухкав или твърде културист. Жалко е, защото страничните коти са чудесен начин за изолиране и източване на делтите и капаните на медиите, без да създават голяма аксиална умора.
Ако използвате кабел вместо щанга и се отклоните от машината, можете да компенсирате кривата на съпротивлението - естествена промяна в лоста, която се случва в целия диапазон на движение. Кривата на съпротивлението е защо страничните коти са толкова тежки отгоре и толкова лесни отдолу. Ако обаче ги изравните с кабел, местните влакна ще бъдат равномерно натоварени по цялата дъга, а не само когато ръката ви се издигне над 45 градуса.
За да комбинирате оптимално тези две движения, следвайте тази формула:
- Наземете мина Натиснете наляво
- Заземете моята вдясно
- Повдигнете кабела отляво
- Повдигнете кабела от дясната страна
2 - Заден делта Flye със съпротивление на колан и раменна ръка
Повечето хора хвърлят обратно делтите и горните капани, използвайки тренировка за гръб, но зоната му е Ground Zero, ако искате горната част на гърба, която прилича на олимпийска гимнастичка. Те заслужават своя времеви прозорец.
В допълнение, и двете движения са нежни към ставата, изсмуквайки големи количества кръв в областта поради интензивната помпа и ви позволяват да поддържате регионален тренировъчен ефект, дори ако се грижите за наранявания.
Поставете наклонена пейка за задната делта муха, както и за поддържания на гърдите ред. Това ще ви даде ориентир за положението на тялото и ще ограничи изцелението.
Поставете тежка щанга на няколко метра пред пейката и поставете опъваща лента около нея - за предпочитане с дръжки. Вземете гирите и дръжките на лентата и ги издърпайте нагоре и назад.
Дъмбелите осигуряват вертикален вектор на сила, който се избутва по права линия към земята, докато коланът създава диагонално съпротивление (подравнено на приблизително 45 градуса), което зарежда стандартната версия на дъмбела за това упражнение.
Веднага след това преминете към традиционните рамене на врата и поддържайте теглото си тежко.
3 - Краката увеличават лицеви опори и издърпване на лице с въже
Повдигнатите дръжки са като военни преси със затворена верига, които се изпълняват в същата равнина като мина. Заклинанието тук е ъгълът на рамото, който е около 110 - 130 градуса на огъване над главата. Освен това ви дава допълнителна полза от включването на предния зъб, което ви улеснява да завъртите лопатката нагоре, да изтеглите гърдите си назад и да разгънете горната част на гърба, докато отблъсквате тялото си от пода.
Когато манивелите създават разширение, ударите на лицето създават компресия - две страни на една и съща монета, която балансира мускулната сила около рамото. Подобно на ин и ян бицепс и трицепс, можете да видите естествена, реципрочна сила и баланс, когато сдвоявате противоположностите.
4 - верига в комплект и заден Delta кабел Deltae
Тази двойка повдига и затваря противоположните мускули - отпред и отзад на рамото - и ги движи нагоре и надолу по равнината на лопатката, на около 30-45 градуса от средната линия на тялото.
Ако държите ръцете си в палеца нагоре, докато верижката е пълна, раменната глава в рамото ви се завърта, за да създаде повече субакромиално пространство. Той действа като клапан за освобождаване на налягането, който осигурява повече пространство в структурите на меките тъкани.
Дъмбелите работят добре, но веригите са по-забавни. Накланяте кривата на съпротивлението и фокусирате по-голямата част от тежестта там, където ефектът на лоста е най-лош. Това е за разлика от наближаващото съпротивление - където теглото се увеличава пропорционално на ефекта на лоста.
Комбинирайте ръкавите на веригата с падащите въжени линии:
Това е интерпретация на традиционното летене с щанга, с изключение на това, че поради физиката на натоварването на кабела, има постоянно напрежение в целия диапазон на движение.
Също така обичам да накланям ъгъла от височина към ниско, за да вляза в резетата, подобно на повдигането на ръцете малко над височината на раменете по време на повдигане отстрани, за да ги изтегля в капаните.