разтягане

Когато ходим на фитнес, често забравяме за разтягането. Това обаче не е добра идея, защото разтягането прави тялото по-гъвкаво, подобрява емоционалното ни състояние и облекчава болката.

Този набор от упражнения ще бъде полезен и за тези, които прекарват много време пред компютъра. Упражненията се препоръчват да се извършват всеки ден. Между другото, дори не е нужно да ходите на фитнес заради тях.

Ние сме на мнение, че разтягането е изключително важно за облекчаване на напрежението в тялото.

Ето защо днес ви предлагаме 9 упражнения, за да се почувствате по-добре на врата, раменете и гърба. Необходими са ви само десет минути време и постелка за упражнения.

Разтягане на врата

Cvik Бухал разтяга мускула, който се вие ​​от гръдната кост и ключицата до зад ухото ви.

  • Застанете изправени, но поддържайте горната част на тялото отпусната. Бавно завъртете главата си надясно, докато брадичката ви, която е успоредна на пода, е над рамото ви.
  • В това положение спуснете брадичката си до рамото за 30 секунди.
  • Повторете упражнението от другата страна. За по-добър ефект леко дръжте главата си с дясно, респ. лява ръка.

Разтягане на врата и горната част на гърба (горни трапецовидни мускули отстрани на врата).

  • Докато седите (на пода или на стол), дръжте гърба си навън и притиснете бедрата си в седалката.
  • Свийте ръцете си в лактите и поставете дланите си на тила точно над врата. В това положение придърпайте брадичката си към гърдите.
  • Задръжте 30 секунди, след това бавно повдигнете главата си и освободете ръцете си. Можете също така да приложите малко натиск, като активно натискате главата си надолу с дланите си.

Разтягане на раменния пояс

Позиция на орел разтяга задната част на раменете (делтоидни мускули) и горната част на гърба.

  • Разтворете ръцете си отстрани и след това ги кръстосайте пред себе си, така че левият лакът да е над десния и пръстите ви да сочат към небето.
  • Ако не можете да увиете китките си така, че дланите ви да са съединени, трябва да поставите всяка ръка на противоположното си рамо и да огънете брадичката си към гърдите. Повдигнете лактите така, че горните ви ръце да са успоредни на пода.
  • Задръжте за 30 секунди. След като смените позицията на ръцете, повторете упражнението.

Упражнение 90/90 разтяга делтоидните и гръдните мускули.

  • Застанете във вратата, вдигнете ръцете си така, че лактите ви да са под ъгъл 90 0, а ръцете в раменете да образуват ъгъл 90 0 с тялото. .
  • Изпънете гърба си и пристъпете напред с единия крак. Наклонете се напред.
  • Задръжте за 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Разтягане на горната част на гърба

Това упражнение разтяга гърба и трапецовидни мускули.

  • Вдигнете дясната си ръка и я опънете над главата си. Свийте лакътя си така, че дясната ви ръка да докосне горната част на гърба.
  • Поставете лявата си ръка на десния лакът и леко дръпнете дясната ръка наляво. След това завъртете тялото си изправено наляво (внимавайте да не се огъвате или огъвате).
  • Задръжте това разтягане за 20-30 секунди, след това повторете от другата страна.

Крила на пеперуди разтягате мускулите на гърба и гърдите.

  • Поставете дланите на раменете си (лявата длан на лявото рамо и дясната длан на дясното рамо). Издърпайте лактите си назад, сякаш се опитвате да ги съедините, докато почувствате силно придърпване на горната част на гърба.
  • Задръжте за 5-10 секунди.
  • След това издърпайте лактите напред и ги съединете пред тялото си. Задръжте още 5-10 секунди.

Разтягане на долната част на гърба

Това упражнение ангажира мускулите на гърба, корема и краката.

  • Застанете до стената, облегнати на нея, така че гръбнакът ви да е изпънат.
  • Бавно плъзнете надолу по стената, докато свити колене не образуват ъгъл от 90 °. В идеалния случай изберете стена, така че да не ви остане могила боя на гърба след стартиране.
  • Задръжте 10 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Повторете 8-12 пъти.

Ротационно разтягане действа върху мускулите на гърба и торса.

  • Седнете на стол, като държите краката си плоски на пода. Обърнете се надясно в шахтата, като държите бедрата изправени и гръбнака удължен. Поставете ръце зад главата си.
  • Можете да поставите лявата си ръка върху дясното коляно или дясната ръка върху лявото коляно. Задръжте 10 секунди и повторете упражнението, като се обърнете наляво или надясно. Повторете 3-5 пъти.

Упражнение Супермен тренира носилката на гърба.

  • Легнете на постелката и избършете двете си ръце пред себе си. След това вдигнете ръцете и краката.
  • Опитайте се да изтеглите пъпа, за да ангажирате останалите мускули.
  • Дръжте главата и ръцете си нагоре. Задръжте за 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Бонус: Как да се отървете от болките в гърба за минута

Това упражнение е идеално и за изключително зает човек. Препоръчително е да лежите на равна, твърда повърхност по гръб.

  • Разтворете ръцете си отстрани и сгънете крака в коленете.
  • Сега последователно наклонете двата крака на една страна и се насочете към другата. Опитайте се да дръпнете коленете си възможно най-близо до земята.
  • Направете минимум 4 повторения от двете страни.

След това упражнение болките в гърба ще започнат да отшумяват. За да предотвратите това напълно, правете го всеки ден.

Заключение

Правите ли упражнения за разтягане? Кои са вашите любими?

Не забравяйте да споделите своя опит с нас и други читатели под статията в коментарите.