бягате

Тичате ли със супер маратонки, имате ли глюкозамин и механично набирате обеми? Крайно време е да хвърлите светлина върху кои са най-често срещаните грешки в съвременния бягащ свят, които пречат на представянето ви.

Все още ли си спомняте онези времена, когато преди бягането беше нещо естествено, че сте направили добро разтягане и сте напоили до върха на костите си? Да, не толкова отдавна. Науката и технологиите обаче вървят напред с високи темпове и това, което беше вярно вчера, може вече да не е вярно днес.

Ежедневните открития показват живота ни в нова светлина и ако искате най-доброто за себе си и тялото си, трябва да сте в крак с времето. Разбира се, консерватизмът не е в ущърб на нещата. Човек трябва да бъде критичен към всички знания - както нови, така и стари.

Затова решихме да подложим няколко от тези „изпитани“ стари правила за бягане на задълбочен анализ, за ​​да можете отново да се придвижите с няколко мили по-нататък в своята еволюционна еволюция.

1 Измервателни удари за млади хора

Формулата за изчисляване на максималния пулс съществува от повече от 45 години. Това е много лесен начин да определите зоните за трениране на сърдечния ритъм. От самото му създаване през 1970 г. обаче се влива много вода и този метод често е критикуван като много, много неточен по време на своето съществуване. В резултат на това бегачите търсеха други начини за определяне на натоварването на дадена тренировъчна единица. Дори това обаче не възпира новия екип от изследователи да се опита да възкреси тази стара формула.

Измерване на сърдечната честота. Снимка: Shutterstock

Цели 25 000 души участваха в тест, по време на който те изпълняваха определена спортна дейност до максимално физическо изтощение, докато лекарите наблюдаваха сърцата им.

Установено е, че сърдечната честота на всеки човек намалява с възрастта, но е интересно, че при жените намалява по-бавно. От това следва, че старата формула надценява максималния пулс, който могат да достигнат по-младите жени, и в същото време го подценява при по-възрастните жени.

Резултатът от това изследване е предложение да се използват по-точни формули: за жените: 200 - 0,67 x възраст и за мъжете: 216 - 0,93 x възраст.

Понастоящем тези изчисления се прилагат само за хора на възраст от 40 до 89 години, тъй като изследователската извадка попада в тази категория. Новите формули могат да помогнат на по-възрастните бегачи по-точно да идентифицират зоните за трениране на сърдечния ритъм и да предотвратят неудовлетвореността от невъзможността да достигнат определен максимален пулс.

2 Тичането през петите е най-лошото

Всъщност изглежда, че ако не бягате с много бързо темпо, бягането с токчета трябва да е по-икономично.

Ново проучване, публикувано в "Медицина и наука в спорта и упражненията", установи, че движението на спортисти, препускащи през петите, е с до 9,3 процента по-икономично от тези, преминаващи през средата на стъпалото. Разбира се, това не означава, че ако прегазите пръста или през средата на стъпалото, трябва да започнете да се научавате да бягате през петите. Въобще не.

Има много други проучвания, които документират, че спортистите, препускащи през петите, са по-често наранявани, отколкото техните иначе тъпчещи колеги, тъй като въздействието върху петите генерира значително въздействие.

В обобщение, ако прегазите петите си и нямате наранявания, няма причина да променяте стила си на бягане. Въпреки че тялото е по-естествено, въздействието върху предната част на стъпалото. Ще постигнете това обучение в маратонки, които симулират бягане с бос крак. Нямате избор там. Но ако тичаш с едно колело в парка и нищо не те боли, продължавай да тичаш по петите.

3 Ще достигнете тавана си след двадесет години

Да и не. Вярно е, че статистиката показва, че възрастта около 25 години обикновено е ограничение на представянето за бегачи на къси разстояния, но ние вече няма да бъдем олимпийски спринтьори. И тук той записва картите, че в спортовете за издръжливост таванът на представянето идва по-късно.

Елитните маратонци са на върха на своите физически способности около 29-годишна възраст, а ултрамаратонците все още могат да доминират спокойно като четиридесетте.

Ако разгледаме представянето на 24-часовите часовници по света между 1977 и 2014 г., ще открием, че 10-те най-бързи жени са имали средна възраст 43, а 10-те най-бързи мъже са били на 41 години.

Маратон. Снимка: Shutterstock

Изглежда, че това, което прави по-възрастните спортисти толкова добри, е мотивацията и психиката.

Мотивацията на бегачите, които вече имат нещо зад това, идва отвътре; те тичат и тренират повече за собствено удовлетворение и самите те са най-големият противник.

За разлика от младите неизследвани състезатели, те обикновено вече не са толкова вътрешно заинтересовани от престижа и побеждаването на противниците.

4 Бягането унищожава коленете

По време на бягането всеки удар (удар на крака върху земята) е придружен от сила от два до три пъти собственото му телесно тегло. Логично е, че човек автоматично би направил извод от това здравословни усложнения като бягане в коляното и други подобни.

Изненадващо обаче проучванията не потвърждават тази хипотеза, а точно обратното. Изглежда, че дългите бягания дори имат защитен ефект и предпазват от дегенерация на ставите.

Защо е така? Мненията са различни, но голяма група експерти са на мнение, че по-ниският риск от натъртвания на коляното при бегачите се дължи на по-дълги стъпки при бягане.

При ходене изпълняваме по-къси стъпки и контактът ни със земята е по-дълъг в сравнение с бягането. Така че, въпреки че бягането причинява повече шокове, ние изпълняваме по-малко стъпки от бягането и по този начин общият ефект от ходенето е балансиран в сравнение с бягането на същото разстояние.

5 Глюкозаминът помага на ставите

Ако сте чели мит №. 4, знаете, че не трябва да се притеснявате за ставите си, докато бягате. Възможно е обаче да приемате добавки с глюкозамин като профилактика или защото ставите ви са започнали да болят в миналото.

Така или иначе, оставете ги. Пестя пари. В сравнение с плацебо, бе установено, че глюкозамин, хондроитин и техните комбинации не намаляват болката в ставите или предотвратяват възпалението. И така, какво помага? Тъй като лекарите все още не знаят какво причинява възпаление на ставите, те дори не могат да разработят 100% гарантиран превантивен метод.

Хранителни добавки. Снимка: Shutterstock

Ако обаче имате болки в ставите, Фондацията за артрит препоръчва да продължите да водите активен начин на живот, защото силните мускули защитават ставите ви, хранят се здравословно и поддържат теглото си нормално - това е най-ефективната профилактика.

Така че, внимавайте за разграбване на хладилника вечер. Всеки килограм наднормено тегло е просто допълнителен риск. Опитайте плуване, колоездене и когато болката отшуми малко, отидете на разходка и след това се върнете към бягането.

6 Мога да ям всичко

Няма значение колко бягате. Дори приличните порции километри всеки ден не ви дават автоматичен пропуск за нездравословен начин на живот. Професионалната общественост подчертава, че въпреки че е доказано, че физическата активност намалява риска от коронарна болест на сърцето по отношение на артериосклерозата, ние всички сме в една лодка. Независимо дали сте бегач или офис мишка.

Артериосклерозата, известна още като втвърдяване на артериите, е, просто казано, запушване на артериите с мазнини, холестерол и други нездравословни вещества, което по този начин възпрепятства притока на кръв.

Така че, въпреки че може да изгорите много калории по време на тренировките си, трябва да бъдете толкова внимателни към диетата си, колкото всеки друг, ако искате да намалите риска от сърдечни заболявания. Позиционирайте диетата си така, че да избягвате наситените и транс-мазнини, сол, захар, доколкото е възможно.

Вашата диета трябва да е богата на омега-3 мастни киселини и фибри.

7 Дехидратацията разрушава производителността

Отдавна се приема, че фактът, че загубата на повече от 2 процента от телесното тегло има отрицателен ефект върху работоспособността. Но световните елитни бегачи започнаха да казват, че дори е възможно да загубите повече от два процента и това може да няма никакъв или само минимален ефект върху представянето.

Проблемът със старите проучвания е, че те са били извършвани в относително безветрена среда и участниците са имали постоянна обратна връзка за това как са, съответно. те не са наводнени. И такава среда не е много сравнима с реалните състезателни условия.

Режим на пиене. Снимка: Shutterstock

Установено е също така, че загубата на тегло до три процента от спортистите не забавя или намалява силовите им показатели. Това се подкрепя и от проучване отпреди две години, насочено към режима на пиене на професионални маратонци. Резултатите бяха интересни.

Например, Хайле Гебреселасие загуби до 9,8 процента от телесното си тегло по време на Дубайския маратон (2009) и все пак успя да спечели за 2:05:29.

8 Всяка тренировка трябва да е бърза

Да, ако искате да бъдете по-бърз бегач, fartleky и интервалните тренировки са най-добрият начин. Това е така, защото ние стресираме телата си по този начин и това се поддава на желаните промени в нашата мускулатура.

Има обаче и други начини да се работи за подобряване на целевото ви време: Бъдете ефективни Подобряването на икономията на движение ще ви помогне да бягате по-бързо, тъй като няма да загубите ценната си енергия, например като не обръщате левия си крак настрани по време на полета фаза.

Бягащи азбучни упражнения като ниско, средно, високо прескачане, копаене, заравяне, високи колене се използват за подобряване на техниката и свързаната с това икономия ... Тези тренировъчни упражнения ще помогнат на тялото ви да разбере какво искате и да очаквате от него по време на бягане.

Бъдете силни Една от причините, поради които бегачите забавят скоростта в края на състезанието, е, че спират да тичат ефективно поради умора. Но това, че сте силен, ще ви помогне да поддържате добра техника през цялата писта и в крайна сметка целевото ви време може да е по-бързо.

Можете да спечелите специфична сила на бягане, като бягате повече. С други думи, ако сега бягате три пъти седмично, започнете да бягате пет пъти седмично и трябва да натрупате сила, която да ви помогне да бъдете по-бързи. Бягането нагоре също помага да се развие силата на бягане.

9 Дългото бягане трябва да бъде най-малко 25 километра

Благодарение на днешната информационна ера, бегачът аматьор също има възможност да разгледа тренировъчната кухня на професионалните бегачи. И когато види, че текат 25-километрови тренировки,
автоматично усеща, че той трябва да направи същото, за да бъде поне толкова добър, колкото са те. Това обаче не е съвсем правилният ъгъл на гледане.

Проблемът е, че за професионален бегач 25-километровото обучение с леко темпо е въпрос, който трае по-малко от два часа и половина, докато за аматьор или е много по-дълго, или много по-взискателно обучение. Прекалено дългите и твърде интензивни тренировки могат да доведат до претрениране и наранявания, което изобщо не е приятна работа.

Нараняване. Снимка: Shutterstock

Не е нужно да се притеснявате да избягате маратон за по-малко от 4 часа 30 минути, ако никога не сте бягали повече от два часа и половина на тренировка. Всъщност изобщо не е необходимо да се покрива толкова висок процент от общото разстояние на планираната писта за тренировка.

Фокусирайте тренировките си навреме, а не на разстояние. За повечето състезатели ще бъде достатъчно продължителното им бягане да не надвишава два часа и половина - няма значение колко километра успявате да избягате за това време.