В статията ще намерите обобщение на най-важните факти за 9 принципа на обучение. Укрепващите техники се основават на преодоляване на устойчивостта на натоварване и са насочени към увеличаване на мускулната маса (хипертрофия), за разлика от други техники, които развиват други атрибути на спортиста като скорост, баланс, координация, сръчност, бързи реакции, гъвкавост и др.

по-ефективно

Огромна (гигантска) поредица

Те обикновено се състоят от няколко различни упражнения за една конкретна част от тялото в тандем. Упражненията се редуват почти без почивки, като се прави по една серия с всяко упражнение и се преминава към следващото и отново. Тежестите са подходящи за обучението на индивида. Има почивка от около 2 до 3 минути между всяка огромна поредица.

Суперсерия

Супер серията се състои от няколко различни упражнения за две или повече мускулни групи една след друга. Първата част се практикува първо, после втората. Теглото е адекватно за максимум 2 до 5 минути между отделните упражнения, както и серии.

Задържан сериал

Този метод включва спиране на движението някъде между началната и крайната позиция на изпълняваното упражнение. Спирането е възможно във всяка част от обхвата на движение, с продължителност от 3 до 11 секунди. Впоследствие движението е завършено. Винаги е възможно да се спре движението в една и съща фаза или да се редуват в отделни серии. Паузата между всяка задържана серия трябва да бъде минимална, от 30 секунди до 2 минути.

Ексцентрични контракции

Ексцентричните контракции се определят като мускулни контракции, чрез които мускулите се удължават, което е противоположно на т.нар. концентрични контракции при скъсяване на мускулите. Този метод трябва да се практикува с използване на максимални тежести и винаги с помощ, с еднакво ударение върху долния и горния етап на удара. Инсултът е много бавен, което позволява максимален контрол на упражнението. На практика няма почивки между отделните упражнения в поредицата, между почивките се почива според нуждите. Това упражнение е много взискателно и често причинява наранявания, така че бъдете внимателни и никога не изпълнявайте това упражнение без чужда помощ.

Напредък

Във всяка серия се използват по-високи тегла с по-малък брой повторения. Препоръчително е да започнете с тегло малко по-ниско от обикновено и в последната серия теглото трябва да бъде около 150% от обичайното тегло с броя повторения 4 до 5.

Дегресия

Противоположна прогресия. Започва с големи тежести и по-малък брой повторения и завършва с нормално тегло с брой повторения от 10 до 12 в поредица.

Принцип на обучение 21

Принципът на метод 21 е, че едно упражнение се повтаря 21 пъти, но обхватът на движение се променя. Това упражнение се състои от три подгрупи от 7. Първите 7 повторения се изпълняват в диапазона от началната позиция до половината от обхвата на движение за упражнението. Втората 7 от тази половина до крайната позиция и третата 7 се изпълняват в пълен обхват на движение. Понякога този тип упражнения също се изпълняват 5,5,5 = 15, но е по-известен като "Двадесет единици".

Тази серия винаги се прави само една, не повече и използва около 60% от често използваното тегло.

Задържане на тегло

Обикновено фазата на разреждане продължава толкова дълго, колкото се връща в изходна позиция. Много хора свикват да ускоряват, когато се върнат в първоначалното си положение. Следователно ограничаването на тежестта не е нищо повече от не ускоряване, респ. леко забавяне при връщане в изходна позиция на упражнението. Мускулите се държат в напрежение по-дълго, свиването продължава по-дълго. Освен това твърде бързото „понижаване“ на баланса също може да навреди.

Пирамида.

Има няколко вида пирамиди. Може да се основава на теглото, броя на повторенията или степента на фазата на почивка, т.е. интензивността на упражненията.

На практика пирамидата, базирана на тежестта, означава все по-малко повторения с нарастващо натоварване. Прекъсванията между сериите са минимални. Пирамида въз основа на броя повторения означава, че упражнението се изпълнява с постоянно натоварване, увеличавайки броя на повторенията. Базираната на пробив пирамида означава, че има по-кратки паузи между всяка серия.