Ако искаш растат непрекъснато и постепенно изграждане на мускулна маса, сигурно знаете, че трябва да правите малки стъпки, но определено трябва да вървите напред.

Прогресивно претоварване (прогресивно претоварване) е ключът към вашия мечтан герой и помощник, когато започнете да застоявате. Сред основните фактори, които допринасят за прогресивното задръстване, са повторения, серия, тегло, с която изпълнявате упражнението. Сред другите можем да включим например време, техника или дължина почивки между сериите. Авторите на изследването, което искам да ви представя днес, разгледаха последната променлива.

Целта

Авторите на изследването, което избрах за вас, разгледаха въздействието, което ще окаже дължина на прекъсване между сериите на общ обем упражнения (серия х повторения х тегло). Ако вдигате от известно време, знаете, че колкото по-дълго правите почивката, толкова по-добра е серията. Целта на изследването беше да се изследват и почивките над 5 минути, тъй като изследванията не са били твърде загрижени за толкова дълги паузи.

Проучване

15 млади здрави мъже, кой има упражнява опит, претърпя тест за 1 максимално повторение по време на упражнение с лежанка (натиск с голяма щанга). Авторите определят тежестта, с която субектите ще изпълняват упражнението 85% от това максимуми. Те също определиха точно брой серии - 4.

Следователно в уравнението, което споменах по-горе, двете променливи бяха точно определени и трябваше да се променят само повторения. Поради това авторите са избрали три учебни единици и са искали да разберат кое звено ще изпълнява най-голям обем по време на обучението. Субекти, обучени по следния начин:

  • 1 обучение стр почивки между сериите от 2 минути
  • 1 обучение стр почивки между сериите от 5 минути
  • 1 обучение стр почивки между сетовете от 8 минути

Резултатите

Сред всички учебни звена бяха значителни разлики. Излязоха почивки, траещи най-добре 8 минути, което според мен е съвсем логично. Докато субектите наблюдават такива прекъсвания между серията Brespress, те дори успяват поддържайте броя на повторенията на един и същ номер през цялото упражнение. По този начин обемът е най-големият от всички групи.

Имаше и значителна разлика между 5 и 2 минутни почивки.

По този начин проучването ясно ни казва, че 8-минутните почивки могат да бъдат дори по-ефективни от 5-минутните почивки по отношение на броя повторения.

Тъй като обаче това е реалистично и за нас, трениращите, ще го разгледаме в последния раздел.

8-минутни
серия

За какво да внимавате

Интересни резултати, какво ще кажете? Проучването беше доста „просто“ и не го прави някои основни недостатъци. Все пак ще ми е интересно, ако авторите изберат повече упражнения, може би дори упражнения изолиран и други парти. Голям бонус за нас е, че авторите на изследването са включили хора, които са го направили истински опит с упражнения.

Какво мисля?

Вярно е, че 8-минутна почивка между сетовете е мечта. Или?

Ако искате да поддържате сърдечната честота на по-високо ниво по време на тренировка, 8 минути са наистина много и гарантирано "охлаждане". Слушайте 2 песни между всяка серия, просто се разходете и изчакайте следващата серия? Вероятно нереално за мен лично и определено не бих се радвал толкова много на обучението. Тогава едно упражнение може да продължи до 30 минути и ако искате да ги включите в тренировка, например 6, можете също да спите във фитнеса.

Ако целта ми беше да натоваря много упражнението, с факта, че просто трябваше да се справя с определен брой повторения, определено щях да избера 8-минутна почивка.

За съжаление някои имат толкова дълги почивки сами, докато пишат във FB, публикуват истории в IG и говорят с приятелите си.

Източници:

Казвам се Tomáš Hegli и съм личен треньор, предлагащ услугите си онлайн. Ако искате да научите повече или да използвате моите услуги и да постигнете вашите фитнес цели, свържете се с мен.