поддържат

Преди да се подготвите за страхотна тренировка в долната част на тялото, трябва да сте сигурни, че можете да застанете на крака под себе си. Слабите и вълнообразни глезени са прост предшественик на много видове наранявания.

За да избегнете много видове наранявания на крака, направете своя собствена тренировка с вашата укрепваща рутина.

Какво е свойство?

Можете да укрепите мускулите в и около глезените си, което ви харесва, но ако нямате добри предпоставки, вашата сила на глезена не може да ви помогне. Имот е възприемането или осъзнаването на позицията и движението на тялото ви в пространството. По принцип това е способността на мозъка ви да се ориентира в пространството.

Съществува обратна връзка между периферната нервна система (особено сензорните рецептори) и мозъка, което помага на мозъка ви да изпраща бързите сигнали, от които се нуждае, за да се стабилизира много преди да имате време, вземайки съзнателно решение да ударите мускулите, които го активират. За да увеличите стабилността на глезена, трябва да укрепите и двете системи ̵

Мускулни мускули

Има много мускули, които минават през глезена, включително гастрокнемия, солеус, заден пищял, Flexor hallucis longus и peroneal longis и brevis.Тези мускули трябва да ви укрепват по няколко начина и всеки мускул помага за движението на глезена и стабилизирането на глезена.

Когато мускулите от едната страна на ставата се свиват или съкращават на глезена, ще се движат в тази посока и в същото време разширяват мускулите на противоположната страна, така че ако искате да останете тихи, вместо да нямате активни мускули, искате множество мускули да работят заедно или да „контрастират“. да се движат в няколко посоки

Много укрепващи упражнения за концентриране на глезена върху стабилността на гръбначния стълб unggelenks, което е важно за всеки спорт при бягане или скачане, както и за ежедневната функция. Но стабилността на глезена идва не само от мускулите ви, но и от мозъка ви. Имотът е ключов Тук, като упражнявате тези упражнения, можете да помогнете на мозъка си да знае как и кога да стабилизира глезена и да поддържате тази система с по-силни мускули на глезена.

Разгледайте този списък с упражнения за глезена, които се фокусират върху мускулите вътре и около ставата и системата, която най-добре ги активира, когато е необходимо.

Укрепване на упражнението

Вертикално повдигане на петата

] Две нагоре, две надолу

Застанете срещу кухненската маса или масата, за да стигнете. Започнете да стоите нормално и усещате отделянето на бедрата. Повдигнете бавно петите, като повдигнете пръстите на краката си. Бавно се върнете към контрола (не изпускайте).

Контролирайте движението си и разхождайте пръстите си, докато е безболезнено. Не позволявайте на глезените да се търкалят. Повторете за 2 до 3 серии от 10. След това разтворете прасците си.

Самостоятелно повдигане на петата

Двама нагоре, един надолу

Тази промяна в наклона на петата е малко по-сложна. Започнете по същия начин и се качете на пръсти. След това, вместо да спускате едновременно двете пети, отстранете единия крак, така че да стоите на пръстите на единия крак и да го спуснете само с един крак.

Повторете процеса, като ходите с двата крака и след това с единия крак надолу. Направете това 10 пъти от едната страна и след това 10 пъти от другата страна.

Еднодневен баланс върху нестабилна повърхност

Гети Имиджис

Един от най-добрите начини за подобряване на стабилността на глезена е стабилността на глезена. други видове дебела пяна или леко мокра повърхност, просто застанете на единия крак и се опитайте да постигнете баланс за поне 30 секунди. Ако глезенът ви се движи навсякъде или няма да можете да поддържате равновесие повече от 5 секунди, може да се наложи за да се подготвите за това упражнение

Ако е 30 секунди на крака, опитайте по-фината повърхност или кръглата страна на топката BOSU и добавете топката, ако го направите сами или все пак играете с приятел, ако някой е наблизо. Лесно ще използвате претеглената топка и я вземете хвърлете страна от себе си, така че S Премахнете фокуса си.

Устойчивост на изкълчване и обръщане на глезена

Това упражнение изисква резистентен колан. Свържете малък контур в края на триметровата еластична съпротивителна лента. Поставете крака си в дупката. Започнете, като поставите центъра на бримката около основата на големия пръст. Затворете лентата, така че от тази точка да създадете линия за рисуване, перпендикулярна на крака ви.

Започнете с крака към малкия пръст. След това бавно придвижете крака си срещу съпротивлението към големия пръст, без да движите коляното. Върнете внимателно крака в изходно положение, като използвате контрола. Не му позволявайте да се върне от линията. Повторете процеса с лентата в обратна посока - с цикъла около основата на малкия пръст и лентата, закотвена от противоположната страна. Изпълнявайте на всеки 10 до 15 повторения.

Звездата на практиката

Застанете на едно място и поставете шишарките във форма "звезда" с 5 конуса в кръг около тях. Когато балансирате на един крак, докоснете всеки конус, докато се движите около "звездата".

Забележка: Трябва да сте диагонално зад конуса, а зад другия конус трябва да постигнете баланс на крака си по диагонал. Повторете цикъла пет пъти. Ако е лесно, опитайте хлъзгава или нестабилна повърхност, като подложка Airex или BOSU.

Скокове в клека

Мускулите на гастрокнемията и солеуса са ключови мускули за задвижване и сила. Те действат като спирална пружина и съхраняват кинетична енергия, която когато се освободи, причинява еластична енергия, която ви задвижва във въздуха.

Скоковете с клякам са чудесно упражнение за укрепване на тези мускули, като същевременно укрепват седалищните мускули, щитовете и бедрените мускули. Започнете да стоите с ширината на бедрото. Бавно се спуснете на земята, преди да скочите нагоре. Продължете да скачате право нагоре и стискайте пръсти, докато се плъзгате между всеки скок.

Клякам на борда на баланса

Независимо дали пътувате с обществен транспорт или просто на неравна повърхност, добавете динамичен компонент към баланса си, за да увеличите предизвикателството.

Застанете върху плоча за балансиране или върху съчленена плоча с точка на въртене (от средата настрани или отпред назад). Свийте леко коленете ми, за да намерите стабилност, и след това направете 10 клякания, без никакъв ръб на дъската да докосва земята.

Солеус преси

Подметката е широк, плитък мускул под раздразнения Гастрокнемий, който е ключов за бягането, бягането, балансирането и скачането. Опитайте да натиснете Солеус, за да укрепите подметката. Седнете със свити колене, краката на машината в бар Smith и ги претеглете над коленете. С пръсти в контакт със земята, бавно повдигнете петите, които притискат пръстите на краката ви. След това отново бавно намалява. Контролът е ключът. Правете това до изчерпване.