Здраве и медицинско видео: Хранене 5 съвета за това как да се откажете - как да отслабнете (февруари 2021).

  • когато

Да, можете да се насладите на кухнята на ресторанта и да не разваляте диетата си

Момическа нощ, нощна нощ, всеки ден: Всяка седмица изглежда представя своя списък с причини за ядене - но в крайна сметка осъзнавате, че това е напълно безопасен начин за напълно дерайлиране на храната.

Според данни на USDA, яденето извън дома само няколко пъти седмично може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване. Проучване от 2010 г. на отдела установи, че всяко домашно приготвено ястие доставя средно 134 калории на дневния прием на човек - и вероятно стотици, ако храната идва от ресторант за бързо хранене. Диетата се състоеше и от консумиране на почти една четвърт от порции плодове, пълнозърнести храни и листни зеленчуци и тъмно оранжеви зеленчуци за средностатистическия възрастен. А за хората със затлъстяване прекомерното калорично натоварване през деня беше дори по-високо, отколкото за хората с нормално тегло в дните, когато храната се взимаше от дома.

Тези цифри не са обнадеждаващи, ако сте на диета и се наслаждавате на резервация в социалния календар, организирате бизнес обяди или вечери или се озовете в комфорта на ухапване, което някога сте приготвяли.

Но добрата новина е, че имате много възможности да се уверите, че тези цифри не се отнасят за вашето хранене.

„Сега има толкова много ресторанти, които се грижат за здравословен потребител“, казва Тина Руджиеро, RD, съавтор на „Най-добрата домашна бебешка храна на планетата“. „Всички здравословни храни в ресторантите изискват малко очакване, планиране и самодисциплина.“

Едно проучване установи, че само като са въоръжени с правилната информация за това как да се хранят по-здравословно в ресторантите, хората, които се хранят няколко пъти седмично, са по-способни да поддържат и дори да отслабват от хората без тази информация. Проучването, публикувано в изданието на Journal of Nutrition Education and Behavior от януари 2012 г., включва 35 жени на възраст между 40 и 59 години, които ядат повече от три пъти седмично. Деветнадесет от тях завършиха шестседмичен курс за хранене в ресторанти и 16 други жени (образувайки контролна група за експеримента). В сравнение с жените, които продължават да се хранят без тренировка, участниците, които са участвали в курса, са загубили средно £ 3,7 - въпреки че повечето не са се опитвали да отслабнат.

Водещият автор на изследването, д-р Гейл Тимерман, RN, доцент в Тексаския университет в Остинското училище за медицински сестри, казва, че обучението има два компонента. Първо участниците се научиха да обръщат внимание на външния вид, миризмата и вкуса на храната, за да се научат да се наслаждават на всяко парче и да държат частите под контрол. Те също са преминали обучение за оценка на глада и ситостта, което помага да се предотврати преяждането.

Ето някои от най-добрите стратегии, които можете да използвате, за да излезете и да се насладите на любимите си храни, без да саботирате вашите.

Разберете какво се предлага, преди да стигнете там

Успешното изживяване при хранене, докато следите теглото си, започва с усъвършенствана подготовка.

„Разгледайте онлайн менюто, преди да разберете какво се предлага, помислете какво можете да поръчате и разберете кои ястия можете да поръчате, съобразени с вашата диета.“ Казва Руджиеро. Например, ако знаете, че има десерт, който ще умрете, опитайте се да го планирате предварително, така че да знаете, че ще трябва да го намалите по време на други части на храненето.

Ако сте гладни, трябва да оставите няколко бадема или парче пресни плодове, преди да тръгнете за ресторанта, така че не искате да прекалявате в края на кошницата или да изберете по-малко здравословна храна, когато пристигнете. „Не се прибирайте и когато сте навън, няма да прекалите“, казва Руджиеро.

Гледайте, когато става въпрос за кошницата за хляб и приложенията

„Помолете сървъра си да не носи хляб и масло или чипс и салса на масата, вместо това ги помолете да донесат тези неща с техните приноси“, казва Ким Лайънс, бивш треньор на The Greatest Loser и автор на вашето тяло, Your Life. „Повечето хора ядат твърде много хляб или прекалено много чипс, преди да ядат, и въпреки че вече не са гладни, те все пак ядат храната, която са си поръчали по-късно“. Ако хлябът се сервира с предястието ви, вероятно ще се придържате към едно парче и ще се съсредоточите върху яденето на основното ястие, а не на.

Ruggiero препоръчва да избягате от мезетата, което може да бъде рецепта за преяждане, особено ако в крайна сметка поръчате предястие в пълен размер. Той обаче казва, че няколко малки, здравословни мезета могат да бъдат умен избор вместо основно ястие. „Отидете на продукти като супи на базата на бульон, печена риба тон или ястия от пресни зеленчуци“, казва той. „Стойте далеч от това, което е етикетирано като хрупкаво, кремообразно или богато - всичко това са червени знамена.“

Не забравяйте течните калории (те се добавят бързо!)

Не забравяйте, че докато умереното пиене може да има ползи за здравето, празните калории в алкохола могат да се добавят бързо. Ресторантите често надвишават асортимента от напитки, така че вместо официалното съдържание от 5 унции, можете да получите почти двойно. Ако искате да излезете, без да се чувствате лишени, Ruggiero препоръчва да се отпуснете с десерт или питие, но не и двете.

„Ако искате да се отдадете, запазете хубава чаша вино или, като водка и пръскане на сок или сода“, казва той. „Не забравяйте, че порциите в ресторантите могат да бъдат по-щедри, отколкото у дома, затова го пийте бавно и приемайте вода с храна.“ За да се почувствате истински щастливи само с едно питие, препоръчително е да опитате нещо ново и различно и да се съсредоточите върху насладата от преживяването, а не върху отказването от една и съща стара напитка, без да мислите два пъти.

Внимавайте за мистериозните калории на салати и зеленчуци

Салатите и зеленчуците са здравословни страни, когато се приготвят по определени начини. Но те могат да бъдат и средство за много повече калории, ако са напоени с дресинг или олио, пържени дълбоко или натрупани със сирене, крутони и сушени плодове. Топинги, смеси и някои техники за готвене могат да бъдат увити в мазнини, калории и добавена захар. Вместо това не се страхувайте да адаптирате салатата или гарнитурата, за да стане по-здравословна.

За салати поръчайте странична рокля, за да спестите калории и да пропуснете изцяло крутоните. Ако поръчате зеленчуци, попитайте как са приготвени и вижте дали те могат да бъдат направени с възможно най-малко масло или масло, предлага Лион.

Изберете Light Entrées - и отбележете размерите на порциите

Когато поръчвате основно ястие, използвайте или постно месо и избягвайте каквото и да е пържено или сотирано, казва Руджиеро. Въпреки че смесването на соте може да бъде здравословен избор за вас у дома, в ресторант нямате контрол върху това колко висококалорично масло се използва. Препоръчително е да изберете трите най-добри ястия, които бихте искали и да помолите чакалнята да препоръча най-лесния и здравословен избор от три.

Един от най-добрите съвети на Тимерман: Сложете половината храна и я вземете у дома, преди да започнете да ядете. Няколко проучвания потвърдиха, че не само порциите с размер на ресторант все още нарастват, но колкото по-голям е размерът на порцията, толкова по-вероятно е да консумирате повече от тези калории, според доклад, публикуван през ноември 2014 г. в Advances in Nutrition,

„Ако го вземете и вземете от масата, вие сами ще поддържате темпото въз основа на сумата, която сте оставили“, казва Тимерман. "Вероятно ще се почувствате напълно не на място до края на храненето." Тимерман също така предлага да се избягват "несправедливите" калории, като се пропускат храните за угояване, които наистина не искате, и се правят малки заместители, които вероятно няма да забележите, като постно филе върху пържола от нюйоркска ивица, вместо черен боб вместо боб от пържен ориз.

Не позволявайте на вашите сладки зъби да ви бъдат капка

Ако вашият сладък зъб винаги започва в края на хранене, придържайте се към по-лесни варианти или споделете декадентското лечение с вашите спътници в трапезарията. „Плодовете с мед или сметана или сорбет предлагат големи възможности“, казва Руджиеро. „Не забравяйте винаги да питате за размера на порцията, преди да поръчате, така че определено можете да разделите порцията, ако те са големи.“

Същото правило, което използвате за основното ястие, може да се използва и за десерт: Ако ресторантът предлага масивни филийки извара или сладкиши, поискайте кутия, когато поръчвате и вземете вкъщи.

Искате ли кафе след вечеря? Поръчайте лате с мляко без млечна мазнина и винаги поискайте мляко, което е без млечна мазнина, вместо пълномаслено мляко или сметана.

И ако ядете повече нощи в седмицата, оставете десерта само за една или две нощи. Това трябва да бъде случайно лечение, на което ще се насладите, а не гарантиран край на всяко хранене.

Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството - и бъдете внимателни

„Ако вашата храна не идва със странична рокля или без хляб, както сте поръчали, върнете го обратно“, казва Лайънс.

Ruggiero препоръчва да се търси качествено изживяване, независимо дали става въпрос за пресен продукт, органично месо или интересен коктейл, а не за много количествени, когато се наслаждавате на храната си. Уверете се, че говорите и питате кое е полезно за вашата диета. Целта е да оставите всеки ресторант да се чувства удовлетворен, а не като да саботирате една седмица работа във фитнеса.

„Не забравяйте, че„ диета “не означава недостиг“, казва Руджиеро. "Можете да излезете и да отслабнете във всеки тип ресторант - индийски, тайландски, италиански. Предизвикателството е да изберете най-здравословните предмети."