Според целта правилата се променят:
За изграждане на мускули:
Изпълнете 3 до 4 серии от 8 до 10 повторения на всяко упражнение с почивка от около 60 секунди между сетовете.
За да отслабнете и да изгорите излишните мазнини:
Изпълнете 3-4 сета след 12 до 15 повторения на всяко упражнение с почивка от 30-40 секунди между сетовете
За изграждане на по-висока якост
Изпълнете 4-5 серии от 6 до 8 повторения на всяко упражнение с почивка от 60-90 секунди между сетовете
6 упражнения за бедра и бедра:
Бокал Дреп
Goblet клек е много популярно упражнение, което е много сложно, подходящо за развитието на мускулите на бедрата насърчава здравословна стойка увеличава силата и фитнеса. Въпреки че клякането е главата, фокусирана върху упражняването на мускулите на бедрото, бокаловите клекове са чудесно упражнение, ако имате проблем с изпъкналия корем. Ето подробен урок за това как да направите упражнението.
Упражнение накратко:
Застанете с крака на ширината на раменете, хванете щангата с две ръце и я задръжте вертикално в предната част на гърдите.
Дръжте гърба си изправен, след това започнете да спускате, докато бедрата ви са успоредни на пода (можете да слезете по-надолу). Когато достигнете желаната дълбочина, започнете да се изкачвате. Дишането е, когато вдишвате, вдишвате, докато се издигате.
Фитнес стълби с гири
Страхотно упражнение за бедрата и задните части, скритият му плюс е, че изгражда ъгловата сила на коленете, така че започнете да се движите от ъгъл, коленете ви ще бъдат по-силни и ще избегнете тези наранявания. Физическите упражнения също са изключително подходящи за изгаряне на мазнини, при условие, че има правилно хранене.
Упражнението е както следва:
Просто подгответе пейка, която има височина на леглото около височината на коляното (начинаещите могат да имат по-ниска пейка).
Застанете с единия крак на пейката, а другия дръжте на земята в ръцете си, можете да държите с една ръка като тежест. Започнете движението с крака, който е на пейката, движението завършва, като застанете на пейката с двата крака, след което можете да смените краката и да започнете да се спускате или спускате със същия крак, който сте вдигнали.
Погребения с една ръка:
Погребения чудесно упражнение за укрепване на задната част на бедрата фубалисти с помощта на упражненията от това упражнение ще бъде сила и увереност в краката, за жените е чудесно упражнение за укрепване на бедрата и да се отървете от целулита. Обучението на подбедрицата често се пренебрегва и може да се превърне в ограничаваща слабост, водеща до нараняване. Дупките с една ръка имат предимството, че тренирате със свободно тегло, е още по-голямо предизвикателство.
Изпълнение на погребалното упражнение с една ръка:
Легнете с лице на пейката с ръце, за да фиксирате позицията (хванете страничните части на пейката), след това хванете едната ръка с краката си и сгънете краката си под прав ъгъл, след което разтворете краката си. Преди упражнението е препоръчително да се извърши разтягане, което ще предотврати спазми в подколенните сухожилия.
Мъртва тяга с Jč. изпънати крака
Класика при практикуване на сухожилия, мъртвата тяга е едно от най-сложните упражнения за цялото тяло, има редица предимства, като изграждане на мускули, сила, фитнес и изгаря голямо количество енергия, така че е подходящ и за отслабване Подобен вариант на мъртва тяга с една ръка.
Извършва мъртва тяга с единични ръце:
Хванете едната ръка на ръката, дръжте надолу отпред, дръжте краката си на ширина на раменете. Започнете движението в тазобедрените стави. Торсът (центърът на тялото) е наклонен напред към земята, докато торсът е успореден на земята, краката са изпънати навсякъде, не се свиват в коленете.
Редуващи се удари с единични ръце:
Много добре познато упражнение за долната част на тялото, фокусирано главно върху бедрата.По време на това упражнение редувате краката си, което гарантира равномерно упражнение.
Изпълнение на упражнението на редуващи се нападания с една ръка:
Застанете с широко рамене, като държите ръката си с една ръка. Изпънете единия крак пред себе си и започнете да се спускате. Свийте удължения крак под ъгъл от 90 градуса. Опитайте се да докоснете земята с коленете на другия крак. След това започнете да се катерите, сменете краката си.
Български разделени клекове
Упражнения, подобни на клекове на единия крак, ще тренират много добре бедрените мускули и ще подобрят стабилността на тялото.
Изпълнение на български сплит клякания:
Хванете едноръките ръце с краката на ширината на бедрата. Поставете единия крак в гърба, поставете го на пейката, след това започнете да се движите - клякайте, направете всички повторения и сменете краката.