Дял
Поддържането на метаболизма Ви е от съществено значение за загуба на тегло като такова. За съжаление има няколко тривиални грешки, които причиняват бавен метаболизъм. Ако повторите следните грешки, загубата на тегло ще се забави и ще бъдете по-склонни към напълняване.
1. Ядете твърде малко калории от диетата си и метаболизмът ви се забавя!
Яденето на твърде малко калории може да доведе до наистина бавен метаболизъм. Въпреки че за отслабване е необходим калориен дефицит, той може да има обратен ефект, ако приемът на калории е твърде нисък.
Когато драстично (от ден на ден) намалявате приема на калории, тялото ви смята храната за рядкост и намалява скоростта, с която изгаря калориите. Проучвания както при бедни, така и при затлъстели хора потвърдиха, че консумирането на по-малко от 1000 калории на ден може да има значителен ефект върху метаболизма ви.
Изследванията потвърждават това
Много изследвания се фокусират върху измерването на метаболизма в покой, което е броят на изгорените калории по време на почивка. Някои измерват не само изгорените калории по време на почивка, но и по време на активност за 24 часа, което се нарича общ дневен енергиен разход.
Изследване, при което затлъстелите жени ядат 420 калории на ден в продължение на 4-6 месеца, стига до заключението, че метаболизмът им в покой е значително забавен.
Нещо повече, дори след като са увеличили приема на калории през следващите пет седмици. Метаболизмът им в покой остава много по-нисък, отколкото преди диетата.
В друго проучване хората с наднормено тегло са били помолени да консумират 890 калории на ден. След три месеца се установи, че броят на изгорените калории на ден е намалял средно с 633 калории. По този начин, въпреки че ограничаването на калориите е по-слабо, метаболизмът може да се забави.
Друго проучване на 32 души установи, че метаболизмът в покой на хората, които ядат 1114 калории на ден, е два пъти по-бавен от метаболизма на хората, които ядат 1462 калории на ден. Загубата на тегло обаче е сходна и в двете групи.
Така че, ако ще отслабнете с ограничаване на калориите, не трябва да ги ограничавате твърде бързо и дълго време. Тогава вашият бавен метаболизъм най-вероятно няма да ви притеснява.
ТИП: Научете как работи вашият метаболизъм и ще разберете по-добре всичко наоколо.
2. Липсата на протеини във вашата диета също причинява бавен метаболизъм!
Яденето на храни с високо съдържание на протеини е изключително важно за постигане и поддържане на здравословно тегло. Проучванията показват, че освен по-голямото чувство на ситост, високият прием на протеини може значително да увеличи скоростта, с която тялото ви изгаря калории.
Увеличението на скоростта на метаболизма, което се случва след храносмилането, се нарича термичен ефект на храната. Термичният ефект на протеините е много по-висок от топлинния ефект на въглехидратите и мазнините. Всъщност е забелязано, че яденето на протеини временно увеличава метаболизма с около 20-30%, в сравнение с 5-10% въглехидрати и 3% или по-малко мазнини.
Въпреки че скоростта на метаболизма задължително се забавя със загуба на тегло и продължава да се забавя, като същевременно се поддържа тегло, по-високият прием на протеини може да доведе до намаляване на този ефект.
Проучванията са установили, че хората трябва да ядат поне 0,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло, за да се избегне забавяне на метаболизма по време и след загуба на тегло. По този начин протеините са лекарство за бавен метаболизъм.
3. Седите много и ви липсва ДВИЖЕНИЕ!
Може да не сте знаели, но заседналият начин на живот води до значително намаляване на броя на изгорените калории на ден. За съжаление, начинът на живот на много хора се влияе от седенето на работа или в училище, което може да има отрицателен ефект върху скоростта на метаболизма и здравето като цяло.
Упражненията или спорта имат обратен ефект върху количеството изгорени калории и бавен метаболизъм. Дори основната физическа активност като изправяне, почистване, ходене по стълби може да ви помогне да изгорите много калории.
Този тип дейност се нарича активност на термогенезата без упражнения. Едно проучване стига до заключението, че чрез извършване на голямо количество активност по термогенеза без упражнения можем да изгорим до 2000 калории на ден. Подобно драстично увеличение обаче не е реалистично за повечето хора.
Друго проучване установи, че гледате средно с 8% по-малко калории, докато гледате телевизия, отколкото когато пишете на компютър и средно с 16% по-малко калории, отколкото в изправено положение. 1 разходка на ден трябва да е нещо разбираемо!
4. Липса на сън
Фактът, че сънят е много важен за здравето, съвсем не е нов. Ако спите по-малко от необходимото време, можете да увеличите риска от развитие на много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и депресия. Недостатъчният сън може също да намали скоростта на метаболизма и да увеличи вероятността от наддаване на тегло.
Изследването показва здравословно намаляване с 2,6% на метаболитните нива при здрави възрастни, които спят само четири часа на нощ, пет поредни нощи. Скоростта на метаболизма на участниците се нормализира след следващите 12 часа ненарушен сън.
Липсата на сън се засилва, като се спи през деня, вместо да се спи през нощта. Този сън нарушава ежедневния ритъм на тялото, биологичните промени в тялото, които се случват в отговор на светлина и тъмнина по време на 24-часов цикъл.
Дългосрочното ограничаване на съня в комбинация с нарушения на циркадния ритъм значително намалява метаболизма в покой средно с 10%. Умората и сънливостта през деня също са неприятен ефект.
5. Пиене на сладки напитки = забавяне на метаболизма
Подсладените със захар напитки са абсолютно най-зле от здравна гледна точка. Високата консумация на такива напитки е свързана с различни здравословни проблеми, включително инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване.
Повечето от отрицателните ефекти на подсладените със захар напитки могат да се отдадат на фруктозата. Захарните кубчета съдържат 50% фруктоза, докато царевичният сироп с висока фруктоза съдържа до 55% фруктоза.
Връзката между захарта в напитките и забавянето на метаболизма се потвърждава от няколко проучвания. При хора с наднормено тегло и затлъстяване, които консумират 25% от калориите си под формата на сладки напитки, се наблюдава значително намаляване на скоростта на метаболизма.
Добре известно е, че прекомерната консумация на фруктоза насърчава увеличеното съхранение на мазнини в корема и черния дроб. За да избегнете бавен метаболизъм, препоръчваме да използвате само здравословни заместители на захарта.
6. Упражнявате малко
Упражненията с тежести са чудесна стратегия, за да поддържате метаболизма си в добра форма. Силовите тренировки повишават ефективността на метаболизма при здрави хора, както и при тези, които имат сърдечни заболявания, наднормено тегло или затлъстяване.
Силовите тренировки увеличават мускулната маса, която формира голяма част от чистата маса на тялото. Повече мускулна маса значително увеличава броя на калориите, които изгаряте в покой.
Само 10 минути на ден в продължение на 3 дни в седмицата могат да забавят метаболизма ви със 7-10%, изгаряйки около 125 калории на ден.
От друга страна, хората, които не правят никакви силови тренировки, могат да получат спад в скоростта на метаболизма си - особено с увеличаване на възрастта.
Можете да поправите бавен метаболизъм, той е във вашите ръце ...
Горните грешки и появата им в живота могат да бъдат причина за забавяне на метаболизма и напълняването. Ако успешно ги избягвате, можете да предотвратите тези проблеми и да се опитате да ги сведете до минимум. За щастие има много причини, поради които можем да ускорим бавния метаболизъм и да загубим по-лесно нежеланите килограми.