Ние всички копнеем след бърз резултат без да прекарваме дълги часове във фитнеса, изследвайки хранителната стойност на всички ястия и след това на всички, ние се качихме на кантара и установихме, че някак мистериозно сме загубили "Нагоре" килограм. Няма магическа добавка, която прави възможно загубата на излишни килограми за една нощ, но има ефективен начин за изгаряне на мазнини. Благодарение на него е възможно да продължите да изгаряте мазнините още повече 48 часа след тренировка. Луд? Въобще не. Ide o интервални тренировки с висока интензивност, накратко HIIT.
HIIT е относително добре познат термин, особено за фитнес модели и спортисти за издръжливост, които го използват ускоряване на метаболизма и изгаряне на мазнини. Това е вид интервални тренировки, които се извършват за кратки периоди от време в комбинация с малки фази на почивка и изобщо не се страхуваме смело да кажем, че HIIT е най-ефективният вид кардио тренировка, които могат да бъдат изпълнени по-малко от 30 минути и почти навсякъде.
Сега вероятно сте останали без дъх, защото наистина не е нужно да прекарвате дълги часове на бягаща пътека, от която не можете да усетите краката си, а само потта си. Прочетете всичко, което трябва да знаете за HIIT и то ще ви помогне в това в бързо и ефективно постигане на стройна фигура.
Какво точно е HIIT?
Интервалното обучение с висока интензивност означава, както подсказва името, изпълнение кратки интервали от интензивни упражнения, например колоездене, спринт, плуване, прескачане, последвано от кратка пауза за възстановяване, например под формата на ходене. Целта на тази пауза е да върне сърдечния ритъм в норма, преди да започнете следващата част от анаеробната си дейност.
Той се различава от класическите тренировки за издръжливост по това, че не ви позволява да се приспособите към едно ниво на интензивност и по този начин тялото ви получава квази шок, поради който ще започне да използва мазнини като гориво по време на тренировка. Редовното сърдечно-съдово упражнение, като бягане на бягаща пътека, където винаги бягате с еднаква скорост и за същия период от време, причинява мускулен катаболизъм или разграждане на мускулната тъкан.
Как да започнем с HIIT?
HIIT е не само невероятен за ефективност, но и защото можете да го адаптирате към вашия тип характер, изисквания и може би дори към вашите хобита. Трябва също да споменем, че HIIT не се препоръчва за тези, които страдат сърдечно заболяване или симптоми на ранен артрит. Първо трябва да се консултират с лекар.
Ако решите поне да опитате HIIT, което определено препоръчваме, изберете сърдечно-съдови упражнения, които ви харесват най-много:
• Бех
• Плуване
• Въже за скачане
• Бягане нагоре по стълбите
• Хоризонтална поддръжка
• Напади
• Кликвания
• Коляно
• Подскоци
План за обучение на HIIT
15 секунди: Упражнение с висока интензивност
60 секунди: Почивка или упражнения с ниска интензивност
Повторете 10 пъти и след това посветете последните 15 секунди на тренировка с висока интензивност
Общо време: 14 минути
30 секунди: Упражнение с висока интензивност
60 секунди: Почивка или упражнения с ниска интензивност
Повторете 10 пъти и след това посветете последните 30 секунди на тренировка с висока интензивност
Общо време: 17 минути
30 секунди: Упражнение с висока интензивност
30 секунди: Покой или упражнения с ниска интензивност
Повторете 11 пъти и след това посветете последните 30 секунди на тренировка с висока интензивност
Общо време: 18 минути
30 секунди: Упражнение с висока интензивност
15 секунди: Покой или упражнения с ниска интензивност
Повторете 25 пъти и след това посветете последните 30 секунди на тренировка с висока интензивност
Общо време: 20 минути
Според проучвания, при които експертите са изследвали реакциите на тялото към тази 8-седмична програма HIIT в сравнение с традиционна програма за кардио тренировки, извадката HIIT намалени телесни мазнини с 2%, като има предвид спад от 0% в кардио пробата. Експертите твърдят също, че пробата е изгорена в програмата HIIT 100 калории повече за още 24 часа след тренировка.
Предимства на интервалната тренировка с висока интензивност
1. Изгаряте мазнини по-бързо дори след тренировка
Дори ако успеете да изгорите доста добър брой калории по време на няколко часа сърдечно-съдови упражнения, с интервални тренировки с висока интензивност изгаряне на калории дори след като сте приключили с упражненията, дори когато спите или седите пред телевизора.
2. Не си губите времето излишно
Можете да ги намерите във всяка фитнес зала на бягаща пътека, те бягат със същата скорост четири до пет пъти седмично, все още с надеждата да постигнат целта си- отслабване. Те изглеждат нещастни, уморени и разочаровани, защото продължават да правят едно и също движение отново и отново, а резултатите от упоритата им работа не се забелязват. Ако принадлежите на тези хора,Спри. Увреждате само себе си и губите ценното си време.
HIIT може да бъде персонализиран от всеки според собствения си срок и не е нужно да прекарвате часове във фитнеса. Посветете се на това обучение 14 до 25 минути три пъти седмично и резултатите от него ще се появят незабавно и разбира се, освен подходящото подобряване на фигурата, ще има и по-добро усещане.
3. Няма значение къде го изпълнявате
Зарадвайте тялото си с HIIT обучение можете практически навсякъде, независимо дали използвате тротоара пред вашата къща, градския басейн, стадиона, хола или избата.
Ако времето не е подходящо за вас и снежна буря пробие през прозореца, дори не е нужно да ходите на фитнес. Угодихме ли ви? Не е нужно да ходите на фитнес, но тъй като вече сте планирали тренировката си, ще тренирате. Вкъщи. Дори може да няма орбита в недрата на мазето ви под праха. Можете да тренирате без нищо просто със собственото си тяло и знайте, че дори това може да ви затрудни.
4. Не губите мускулна маса
В сравнение с традиционните кардио тренировки, HIIT значително намалява вероятността тялото ви да използва мускулите като гориво по време на тренировка, а също така защитава мускулната маса. Така в крайна сметка мускулите ви се спасяват и поддържате силата си, докато си бързо подобрявате състоянието си.
5. Изградете не само мускули, но и фитнес
Въпреки че има редица различни проучвания, спортисти, треньори, но също и състезатели, които са се сблъсквали с този тип обучение, твърдят, че HIIT е по най-добрия начин за повишаване на издръжливостта и фитнеса.
Благодарение на HIIT ще можете да реагирате незабавно дори след като току-що сте се изправили от стола си. Можете лесно да управлявате бърз спринт зад автобус, който почти сте пропуснали, преследване с малките си или четириног домашен любимец, който току-що изтича от двора, защото забеляза котка. Е време е кажете сбогом на своето задъхано „аз“, страдащо от световъртеж и мускулни крампи.
6. Не е нужно да чакате дълго за резултати
Представете си ситуацията: вие сте в час на пиковите часове и трябва да добавите бензин, за да се придвижите дори на сантиметър, а понякога може просто да изключите и включите двигателя от чиста скука. HIIT работи на подобен принцип. Тъй като непрекъснато спирате, а след това се движите отново, натискате максимално и използвате повече енергия отколкото някой, който бяга 5 километра непрекъснато. Това е твое метаболизмът ще се ускори а стимулирате естествения си хормон на растежа до с 450% за 24 часа дори след завършване на обучението. Ето защо изгаряте повече калории и мазнини, дори много по-бързо и по-ефективно, отколкото при традиционните кардио тренировки.
Обобщение
Интервалните тренировки с висока интензивност са чудесен начин за фитнес, изгаряне на мазнини и излишни килограми, и в същото време вспестява значително време и търпение. Всички искаме да постигнем нещо, но нашите цели със сигурност също не трябва да липсват добро здраве. Трябва поне да опитате.
Как ви харесва обучението по HIIT? Опитвате ли го или имате опит с него? Напишете ни вашето мнение в коментара и ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.