Дял

хранене

Разговаряхме с диетолог Янка Кондрчова за здравословното хранене. В интервюто тя ни каза:

  • 6 най-големи мита за здравословна диета
  • необходимо е да се броят калории?
  • защо чревният микробиом е важен и какво го унищожава
  • дали детоксът е полезен за тялото
  • Какво да внимавате в етикетите
  • кои храни ни вредят най-много
  • как да избегнем захарта и колко всъщност се нуждаем

Има много митове за здравословното хранене. Кои са най-често срещаните?

Най-често срещаните митове за здравословното хранене са:

Наистина трябва да броите калории?

Не е препоръчително да броите калории, тъй като калоричната стойност на храната може да е грешна. В противен случай парче пица и 6 банана се метаболизират в организма (например калорийната стойност е еднаква за тези две хранения), но ползите и използването на хранителни вещества за тялото са различни.

По-добре е да включите в диетата си основни храни като зеленчуци, плодове, сирена, ферментирали млечни продукти, ядки, яйца, месо и други подобни, отколкото да се стресирате чрез преброяване на калории. Така че най-малко преработената храна. След тази промяна автоматично ще започнем да консумираме по-малко и ще спрем да имаме желанието да ядем нещо през цялото време.

Вижте също уебсайта на Янка Кондрцова www.vyzivajk.sk

Какво трябва да се вземе предвид при създаването на меню?

Необходимо е да се вземат предвид при създаването на хранителен план (меню) базален метаболизъм (количество калории, необходими за тялото и неговите основни функции - кръвообращение, нервна система и др.), пол, възраст, ръст и тегло, стрес фактор, заседнала работа, движение, възможни непоносимости и алергии, диагнози.

В нашия уеб семинар вие наблегнахте на чревния микробиом

Чревни микробиом е такъв ключ към здравето и фитнеса, той влияе на нашето настроение, апетит, появата на непоносимост и алергии. Може да се каже, че това е връзката между червата и мозъка. Трябва да го възприемаме като друго тяло, неговият състав и функция се променят в зависимост от условията и всеки от нас има различен състав.
Това е чревно микробна флора - което всъщност е колекция от голям брой микроорганизми, протозои, вируси, бактерии, които трябва да са във взаимен баланс и симбиотична връзка с човешкото тяло.

Какво му влияе, какво го унищожава и какво, напротив, го подкрепя?

Ликвидати хо: цезарово сечение, недостатъчно кърмене, използване на хормонална контрацепция, до голяма степен болкоуспокояващи и антибиотици, прости захари (сладкиши), хранителни добавки, бързо хранене и чести диети, крайности в диетата, без упражнения.

Тя го подкрепя: здравословна и разнообразна диета с нисък прием на индустриално преработени храни, ферментирали храни, физическа активност, разходки в гората, ходене бос по трева, камъни и мъх, куче (контакт с него), избягване на стрес (ако е възможно).

Споменахте и естествените пробиотици. Където и да ги намерим?

Естествените пробиотици могат да бъдат намерени главно във ферментирали млечни храни: бринза, кисело мляко, кефир, ферментирало кисело зеле и ферментирали зеленчуци, ферментирало соево сирене Tempeh, Natto, паста Miso, хляб от закваска и сладкиши.

Кажете ни как правилно да четем етикетите на храните?

Необходимо е да се обърне внимание на състава на продукта върху етикетите - първият компонент винаги е в най-голямо количество, той постепенно намалява до последния. Трябва да обърнем внимание на глюкозо-фруктозен сироп, нискокачествени мазнини, натриев глутамат, азобагрила E102 - E133, нитрати и нитрити в пакетирано месо, консерванти като сорбати (E201-203), бензоати (E210-213).
С хранителните добавки е добре да ги премахнете, уверете се, че има макс. 3, ако е възможно.

Това, което понякога не се учим от етикета?

Няма да знаем количеството добавки и препоръчителното им количество. Със сигурност не се надвишава в един продукт, но никой от нас не брои колко консумира ненужно.

За какво да внимавате на етикетите?

Трябва също да обърнем внимание на формулировката на добавките върху етикетите, като калиев нитрит вместо E249. И един прост инструмент, ако съставът на сладкиша например е твърде дълъг, няма нужда да се притеснявате за четене на етикета. В такъв случай става въпрос за полуфабрикат - печен хляб с голямо количество добавки.

Също така е важно да се следи количеството захар, при много „здравословни зърнени закуски и зърнени закуски“ първата съставка е захар или пише „без захар“ и ще откриете евтини по-лоши заместители на захарта в продукта.

Ами захарта? Можете да се отървете напълно от него?

Захарта със сигурност представлява риск за нашето здраве, особено в количествата, в които ние все повече го приемаме. В днешно време можем да се отървем от него, като гледаме етикетите, след което ще разберем колко храни първата съставка е захар или глюкозо-фруктозна захар. Препоръчително е да обърнете внимание на приема на захар, ние можем да повлияем на това, като намалим приема на захар по време на печене и готвене или готвене. Не подслаждайте кафе и чай и не пийте подсладени напитки. Не търсете заместители на захарта, това не решава преувеличените ни сладки желания.

Колко захар наистина се нуждае от тялото ни? Ако е така, каква е идеалната форма?

Според последната препоръка на СЗО (Световната здравна организация - 2015), това трябва да бъде дневен прием на безплатна захар под 10% от общия енергиен прием, би било още по-малко полезно за здравето и да достигне до около 25g ( 6 чаени лъжички).

Освен това не е нужно да консумираме захар, която ядем във все по-големи количества в диетата, и не я хармонизираме прекалено. Не е добре да се придържате към цифрите, тъй като хората грешат комбинацията от въглехидрати = захар. Трябва да се прави разлика между прости и сложни въглехидрати.

Захарта е част от почти всяка преработена храна.

Кой е идеалният заместител на захарта?

Няма идеална форма или заместител на захарта. Вероятно най-лошият вариант е да го подсладите със сироп от агава, той е силно индустриално обработен, има много високо съдържание до 75% съдържание на фруктоза, излишъкът от който се метаболизира в черния дроб. Въпреки че има нисък гликемичен индекс, той все още не надвишава негативите си.

Захарта, независимо дали е бяла или тръстика, кокос, палма или мед, не трябва да се приема като заместител на подслаждането. Най-доброто и най-ефективно за дългосрочна здравословна диета е да ограничите захарта до ниски количества, да не я подслаждате ненужно или да използвате плодове при печене. Можем да редуваме различни видове захар, но имайте предвид минималните количества.

Какво бихте казали на други екшън жени, които искат да променят хранителните си навици? Как да започнете?

Бих препоръчал да започнете с пропускане на промишлено преработени храни и полуфабрикати, сладкиши и солени деликатеси, като се фокусирате върху консумацията на основни храни - зеленчуци и плодове, здравословни мазнини, ферментирали храни, бобови растения, яйца, риба и месо от качествени и доказани източници .

Спрете основно да спазвате диети и детоксикации, приемайте витамини и минерали колкото е възможно повече в естествена форма, а не само под формата на хранителни добавки, не експериментирайте в диети, слушайте тялото си и реакциите му към храната, яжте и се наслаждавайте на храната, правете не стресирайте от това и дали тя обича себе си, тялото си и обкръжението си. Смейте се и живейте.