кето

Имаш предвид кето? Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете по-бързо от традиционните планове за отслабване. Много юристи казват, че изключително ниското съдържание на въглехидрати увеличава енергията им и им помага да мислят по-ясно.

С други думи, ако опитате този модерен начин на хранене, той може да донесе големи ползи. Тоест, ако знаете какво правите. Има много начини, по които кето диетата може да се обърка - и ако се случи, можете да се почувствате доста мръсна. Ето шест често срещани грешки, които кето начинаещите правят и какво можете да направите, за да избегнете.

Първите няколко дни от кето диета могат да се почувстват като грип. Често са засегнати от главоболие, слабост или умора, мускулни крампи, гадене и диария или запек.

Това е така, защото тялото ви влиза в състояние на кетоза, когато приемът на въглехидрати спадне под 50 грама на ден. Когато това се случи, вашите клетки преминават от изгаряне на гликоген (енергия от въглехидрати) като гориво към изгаряне на кетони, алтернативен източник на гориво, което отделя мазнини от черния дроб. „Техните клетки искат нещо, с което не са свикнали“, обяснява Робърт Сантос-Проуз, RD, автор на „Цикличната кетогенна диета“. "Ако внезапно вземете горивото, което той използва, това може да доведе до забавяне или мозъчна мъгла."

Друга причина, поради която се чувствате отпадъци? Преминаването към кето също може да накара тялото ви да отделя повече вода (прочетете: ще бъдете по-пикаещи). „Особено през първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото разлива много вода, тъй като гликогенът се разгражда в мускулите и черния дроб“, казва Джорджи Фиър, RD, автор на „Лесни навици за отслабване през целия живот“. "Подобно на спортист, който се изпотява, за да загуби много соли и минерали, човек, който отделя много течности, също може да бъде дехидратиран или да съдържа електролити като натрий и калий."

2. Скипинг по водата.

Винаги е разумно да останете хидратирани - но тъй като ще загубите всички тези излишни течности и минерали, искате да пиете, когато ядете кето. „Уверете се, че пиете поне 64 унции вода на ден“, казва Страхът. И ако все още сте жадни, пийте повече.

Опитайте се да попълните загубените електролити, като консумирате много храни, богати на калий и магнезий. Помислете за авокадо, доматен сос, спанак, сьомга и ядки. Ами натрий? „Не се страхувайте да добавяте повече сол към храната си, защото повечето от нас имат много“, казва Страхът.

. 3 Пълно месо по всяко време.

Смятате ли, че кето диетите са свързани с протеини? Не, това е лошо. Яденето на кето е свързано с мазнини. „Кетогенната диета основно ще обърне процента на мазнини и въглехидрати“, казва Сантос-Проуз. Това означава, че получавате до 80 процента от калориите си от мазнини и пет до десет процента от въглехидрати. Останалите 15 до 20 процента трябва да идват от протеини, които приблизително съответстват на една и съща стандартна диета с по-високи въглехидрати.

С други думи, целта не е да съхранявате чиния пържола или пиле. И така, какво трябва да направите вместо това? За всяко хранене трябва да се съсредоточите върху три до четири унции постни протеини (като постно говеждо, риба или свинско месо), приготвени в масло или масло и половин чаша зеленчуци без нишесте (като листни зеленчуци, броколи или карфиол) ). и една или две порции здравословна мазнина (като супена лъжица зехтин или 1/4 от средно авокадо), предлага Сантос Проуз.

. 4 Забравете нишката.

Ако изведнъж се почувствате напомпани и напомпани след няколко дни кето-студ, не сте сами. Ако се съсредоточите върху мазнините, лесно можете да забравите за друго важно F: фибри. Ако дехидратирате сместа малко, тогава виждате потенциала за лошо запушване.

Храните с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, боб и плодове, също са богати на въглехидрати.Трябва да намеря други начини да си набавя достатъчно фибри. Страхът казва, че трябва да консумирате колкото се може повече фибри с високо съдържание на фибри в рамките на вашите въглехидрати. (Добрите включват артишок, броколи и кълнове за мелница.) Направете авокадото една от основните основи - това е един от малкото източници на мазнини, които съдържат фибри. И не забравяйте да пиете тази вода.

. 5 Оставете вашите въглехидрати да преминат.

Модни бисквити или парче пица? Добре е да имате по-високи въглехидрати по-често, след като тялото ви свикне с новия ви начин на хранене. Изследванията показват, че са необходими 30 до 60 дни, докато клетките ви се адаптират напълно към използването на мазнини като гориво вместо захар. Увеличете приема на въглехидрати, преди да се случи, и имате шанс да включите и изключите кетозата - и всеки път, когато се заредите с досадни кетали.

Урок: Дръжте въглехидратите си поне под магическия праг за един или два месеца, преди да ги приемете. „Ако се придържате към кутогенна диета достатъчно дълго, за да се адаптира добре, тялото ви лесно изгаря мазнини или въглехидрати за гориво и превключва между двете без много усилия“, казва Сантос-Проуз.

. 6 Само в дългосрочен план.

Ако ядете кето, можете да отслабнете по-бързо. Някои експерти обаче смятат, че е добре да останете в диетата за дълго време. "Нямаме никакви дългосрочни данни, които биха могли да ни кажат какво се случва с хората, когато те са постоянно в кетоза за дълго време", казва Джули Стефански, RDN, LDN, говорител на Академията по хранене и диететика.

Ако обаче решите да останете в кетоза за дълго време въз основа на здравия разум, може да успеете да пропуснете основните хранителни вещества, които някои висши въглехидратни храни осигуряват.

Keto Lifestyle, добре е да говорите с регистриран диетолог, казва Стефански. Можете да прегледате своя хранителен план, за да намалите недостига на хранителни вещества и да държите потенциалните здравословни проблеми под контрол.