5 упражнения за повече сила

Няма значение дали се фокусирате върху развитието на силата, мускулния растеж или естетиката на тялото. Трябва да вървите напред със сила, за да постигнете всяка от тези цели.

упражнения

За да увеличите силата, е много важно да спазвате няколко основни правила.

Винаги започвайте да тренирате с динамично разтягане и загряване

Благодарение на това кръвта ви ще тече и ще започнете мускулни влакна (кислородът и хранителните вещества ще могат да достигнат до мускулите ви много по-бързо). Разтягането ще сведе до минимум възможните наранявания.

Ускорете позитивното повторение на упражнението

Положителното повторение е частта от упражнението, в която не можете да влезете гравитационно, но трябва да ангажирате мускулните влакна (да се движите нагоре при клякане, да се движите надолу, когато трицепсите се изтеглят). С бързи и динамични движения се ангажират повече мускулни влакна.

Научете се да дишате правилно

Мускулите се нуждаят от енергия за изпълнение под формата на АТФ. Тялото се нуждае от достатъчно кислород, за да произведе АТФ, така че правилното дишане е много важно, особено по време на тренировка. Трябва да вдишвате, докато отпускате мускулите си и да издишвате по време на тренировка или веднага след тренировка.

Намалете броя на повторенията

Опитайте се да включите система за повторение 5x3-5 вместо система 3x10-15. Тъй като работите с относително високи тежести по време на това обучение, не е възможно да осигурите максимална ефективност за много дълго време, поради което по-ниските числа са много по-изгодни.

Изпълнявайте само класически упражнения с много упражнения

Изпълнението на изолирани упражнения е излишно, за да натрупате сила. Важно е да пестите енергия и да се съсредоточите върху основните силови упражнения.

Извършвайте статично разтягане след тренировка

Разтягането е важно не само преди тренировка, но и след тренировка. Много подходящ избор е да се извърши разтягане по време на тренировка, което има положителен ефект върху сръчността, инерцията и представянето.

Нека сега разгледаме 5-те основни упражнения за сила, които е подходящо да се научат.

Налягания с големи тежести над главата, докато стоите

Дръжте щангата над дланите си, докато дланите са обърнати напред. Ето как да намерите правилната ширина на захвата - когато горната част на ръцете ви е изравнена с раменете, лакътът трябва да е под прав ъгъл.

Началната позиция е на гърдите под ключиците. Стиснете щангата над главата си. С вдишване го спуснете обратно в изходна позиция на гърдите.

Преден клек

Имате щанга в основната позиция на предните рамене и в горната част на гърдите. Вземете щангата на раменете си с кръстосани ръце пред тялото и просто хванете щангите с тях отгоре. Разтворете краката си приблизително по ширината на бедрата. Вдишайте, задръжте дъха, стегнете цялото тяло правилно и слезте и клякайте, докато движите бедрата назад. Когато се връщате в изходна позиция, издишайте след преодоляване на най-взискателната фаза на движение (т.е. през втората половина на положителната фаза).

Kѕuky

Изходната позиция е опората легнала, така че ръцете да са под раменете. Тялото е протегнато, твърдо. Пръстите сочат напред. При спускане на тялото в долно положение е необходимо да вдишвате и укрепвате тялото. Спускащото движение на тялото спира в момента, в който леко докоснете постелката с гърдите си. В този момент фазата веднага започва, връщайки се в изходна позиция. Ако извършването на обикновени притискания е много лесно за вас, можете да поставите диск с тежести на гърба си или да помолите вашия спаринг партньор да ви докосне гърба.

Мъртва тяга

Застанете така, че краката ви да са на ширината на таза под оста на щангата. Влезте в лека опора с раменете си точно над оста на щангата. С протегнати ръце хванете щангата с тактилен, тактилен или редуващ се хват на ширината на раменете. Вдишайте добре и укрепете гърба и корема. Започнете да вдигате щангата, като я държите близо до тялото си през целия удар. Направо във вертикално положение. След това поставете в контролирано движение със същото движение, само в обратната посока на щангата.

Жиби

Хващайте релсите отново и отново, с всеки завой трябва да започвате и завършвате с протегнати ръце. Също така е необходимо да се избягва присвиването на раменете и раменете, опитващи се да се изтеглят един до друг. Не забравяйте да издишате при движение нагоре и да вдишате, когато спускате.

Така че, ако целта ви е да увеличите силите си, мога да ви гарантирам, че няма да има нищо, което да ви попречи да правите тези упражнения, спазвайки правилата и, разбира се, да се храните добре.

Източник на снимката на корицата: Tabeajaichhalt, CC0

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.