Подготвили сме поредица компенсаторни упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб, които да ви помогнат да облекчите болката. Всичко, от което се нуждаете, са няколко минути на ден. Упражненията са прости и можете да ги практикувате дори през деня на работа.

За кого са упражненията?

Те са подходящи за всички, които те имат претоварен шиен отдел на гръбначния стълб, поради неправилна стойка при ходене, седене, носене на товари и извършване на нормални ежедневни дейности.

Тогава все пак трябва да практикувате, ако имате главоболие, болка или скованост във врата и между лопатките. Или ако останете дълго време в статични позиции (като седене на компютър, над книги, гледане на телевизия или мобилен телефон, шофиране).

Седнете правилно

На първо място, бъдете внимателни да седи правилно по време на тренировка:

шийните
Пример за правилно седене

Следвайте простия ключ, когато тренирате: позиция 1 все още е по подразбиране. Преместете се в позиция 2 и го завършете отново в позиция 1.

Упражнение 1

От основното положение (фиг. 1), бавно с издишване, наклонете главата си надясно. В това положение дишайте през три вдишвания и издишвания. Върнете главата в централно положение и повторете същия начин към противоположната страна. Практикувайте 6 пъти от всяка страна.

Упражнение 2

От основното положение бавно завъртете главата надясно с издишване (брадичката сочи към дясното рамо). В крайно положение погледнете още по-назад с очите си. Вдишайте с три вдишвания и издишвания. Върнете се в изходна позиция. Повторете движението 6 пъти от всяка страна.

Упражнение 3

От началната позиция издърпайте ръцете надолу с издишването. Издърпайте лактите към торса, лопатките към гръбначния стълб, главата и линиите на врата се изтеглят нагоре. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение 4

Наклонете главата си в крайно положение. С дъх притиснете главата си към ръцете си и задръжте в позиция за 3 секунди. Докато издишвате, увеличете обхвата на движение до по-дълбок завой напред. От това положение отново притиснете главата си към дланите си с дъх. С издишване преместете главата си още по-ниско. Повторете 3 пъти.

Упражнение 5

С дъх издърпайте раменете си към ушите. Задръжте за 5 секунди. Издишайте, за да отпуснете раменете си. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение 6

В същото време променете позицията на двете ръце, както е показано, като завъртите главата си настрани, където палецът ви сочи надолу. Повторете упражнението 5 пъти.

ЗА ПРАВИЛНО УПРАЖНЕНИЕ, ИЗБЯГВАЙТЕ СЛЕДНИТЕ ГРЕШКИ:

- Насочете се предварително или предварително с лек наклон,
- Раменете се придърпват към ушите (с изключение на упражнение 5) и напред,
- Повишена лумбална лордоза (изпъкнали задни части) или обратно, това е кифотично изкривяване на целия гръбначен стълб.

НЯКОЛКО СЪВЕТА ЗА УПРАЖНЕНИЕ:

- Не практикувайте чрез болка, само при болка, ако се появи.
- Някои упражнения могат да причинят неприятно издърпване (от ухото до рамото: упражнение 1, от ухото до рамото: упражнение 2 или от линията на косата до лопатките: упражнение 4). Дишането и повтарянето на упражненията ще позволи този ход и ще има облекчение.
- Препоръчваме упражнения спортувайте редовно поне веднъж на ден и с повишено усилие, претоварване на шийните прешлени и главоболие няколко пъти на ден.

Можете да намерите повече упражнения, фокусирани върху шийния отдел на гръбначния стълб в нашия канал в YouTube. Ако се нуждаете от консултация, ще се радваме да Ви приветстваме в нашия център Ultimuv в Банска Бистрица, Кошице или Спишска Нова Вес, където експертите ще се погрижат за Вас. Ако не сте сигурни дали упражненията също са подходящи за вас, резервирайте безплатна първоначална консултация с физиотерапевт.

Ultimuv® представлява мрежа от центрове за движение със съвременна диагностика, експерти по движение, опитни физиотерапевти и обучители. Независимо дали искате да се отървете от болката, да тренирате превантивно или да подобрите спортните си резултати, ние сме тук за вас!