Дори да не изглежда така, наистина можете да ядете повече и да консумирате по-малко калории. Храни, които съдържат много вода и фибри, ще ви хранят, без да напълнявате. В тази статия ще научите как можете да добавяте ястия към вашата диета, като същевременно спазвате диетата си.
"Яж по-малко„. Това е фразата, която сте чували толкова пъти, колкото бихте искали да отслабнете, колкото искате. "Но ако ям по-малко, ще съм ужасно гладен!„Себе си крещи. Разбира се, когато намалите количеството храна, вие също намалявате приема на калории - но това не е така, освен ако не промените и това, което ядете. Но наистина можете да ядете повече и да консумирате по-малко калории едновременно. Просто трябва да знаете как да "увеличите обема".
Искате ли да се чувствате сити, но да ядете по-малко? Опитайте този изпитан трик с диети
Има няколко причини, поради които намаляването на размера на порцията - без да променяте това, което ядете - не работи много добре само по себе си. Първо, ако диетата, с която започвате, е неподходяща, тогава резултатът е, че ядете половината част от неподходящата диета. Което означава, че получавате по-малко калории, но тялото ви не получава всички необходими хранителни вещества.
Има обаче и друга причина, поради която намаляването на порцията храна без промяна на храната обикновено се проваля. Ако намалите порциите храна, логично ще приемете по-малко храна, което означава, че ще бъдете по-малко пълни, и следователно ще бъдете много по-гладни.
Повечето от нас са свикнали с определено чувство на ситост, което идва след ядене на определено количество храна, което запълва определено пространство в стомаха ни. Количеството храна, което ядем, обикновено е еднакво. И така, как да ядем повече храна и да консумираме по-малко калории?
Отговорът е относително прост. Добавяте към диетата си храна, която съдържа много вода и фибри - тя ще ви храни, без да наддавате от това. С други думи, вашата цел ще бъде да увеличите обема на храната с възможно най-малко калории.
Съсредоточете се върху плодовете и зеленчуците. Причината е очевидна. Тези храни са съставени от 80% вода, а останалите 20% са хранителна опаковка, богата на фибри. Това е една от основните причини, поради които препоръчваме на хората да ядат повече плодове и зеленчуци. Ако преброите калориите, можете да видите как малките промени могат да доведат до голяма разлика във вашия калориен прием.
Как да ядем повече храна и по-малко калории
Вземете например разликата между прясно грозде - което съдържа много вода - и сушено грозде, което съдържа много малко вода. Едно грозде и една стафида имат еднакъв брой калории (около 5) - така че ако ядете 20 плода или 20 стафиди, ще вземете около 100 калории и от двете.
Но 20 гроздови плодове имат четири пъти по-голям обем от 20 стафиди - и следователно заемат повече място в стомаха ви - много над 100 калории стафиди. Така че, за същото количество калории ще бъдете много по-наситени с воднисти гроздови плодове, отколкото със сушено грозде. отслабване shutterstock.com
И още един пример ... какво се случва, ако сложите купчина салата и няколко филийки краставица на сандвич вместо сирене? Цяла глава салата има само 25 калории, а цяла краставица само 10. Но една филия швейцарско сирене ви струва 100 калории. Така че, ако поставите зеленчуци на сандвич, увеличавате количеството, без да добавяте много калории. Ето защо салатите са добри като предястия - те заемат много място в стомаха с относително нисък брой калории - разбира се, ако не са напоени с дресинга.
Повечето супи са подходящи и като предястие по основателна причина. Малка купичка зеленчукова супа с ниско съдържание на мазнини ще заема много място в стомаха ви - но тъй като е пълна с вода и зеленчуци, с високо съдържание на фибри, това ще ви струва само около 100 калории. Докато пристигне основното хранене, ще бъдете почти пълни - което означава, че можете да вземете по-малка порция за вечеря и да спестите малко калории.
Освен това удвоете количеството зеленчуци и се откажете от храни, пълни с нишесте, ако се опитвате да намалите калорийния си бюджет. Например порция ориз с 200 калории може да бъде заменена с 10 порции печен карфиол - това определено би изпълнило стомаха ви, не мислите ли?
Всъщност добавянето на зеленчуци към всяко хранене е един от най-добрите начини за увеличаване на обема на храната с много нисък брой калории. Така че, добавяйте нарязани или настъргани зеленчуци (морковите и тиквичките са особено добри) към ястия като супи, яхнии, месна питка, зърнени храни и сосове за паста. Или опитайте да добавите колкото се може повече спарен спанак към протеинов омлет или вряща маслена тиква към протеинов шейк.
Ако храните с високо съдържание на вода и фибри са тези, които искате да добавите към вашата диета, ако искате да ядете повече за по-малко калории, вероятно ще искате да се откажете от мазнините и маслата. Тъй като мазнините и маслата не съдържат вода или фибри, те допринасят най-много калории във вашата диета с най-малко количество храна. Имайте предвид това: една чаена лъжичка масло съдържа същото количество калории като цели пресни мандарини - но това, което ви изпълва повече?
Ето още един трик - добавете малко „въздух“ към протеиновия си шейк. Следващия път, когато правите протеинов шейк в блендер, опитайте да го разбиете още малко, за да увеличите обема. Увеличаването на коктейла по-голям няма да увеличи калоричността му - но коктейлът само ще ви храни повече.