ядем

Шана Хач

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Науката непрекъснато се развива, но има неща, които не се променят. Факт е, че зеленчуците и плодовете са важна част от здравословното хранене. Те могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да помогнат за предотвратяване на стареенето. Трябва да се внимава да се запази умереността и да се консумират различни плодове и зеленчуци.

Сред хората има често срещана фраза, че човек трябва да яде поне пет вида зеленчуци и плодове всеки ден. Напоследък обаче се говори, че този брой би било добре да се увеличи до седем.

По принцип няма значение колко порции ядете на ден - ако се интересувате да получавате повече от преди, прочетете. Имаме практически съвети и трикове за вас как да увеличите тази сума, дори ако имате забързан начин на живот.

Закуска

Започнете деня по пъстър начин - смесете плодовете и направете порция сок от 150 мл, която няма да ви разочарова с вкуса си и ще ви осигури важни хранителни вещества.

Внимавайте колко сок пиете. Въпреки че плодовият сок съдържа естествени захари, смесеният плод съдържа т.нар "Безплатна захар".

Разхлабените захари могат да имат отрицателен ефект върху здравето на зъбите, тъй като този вид захар вече не се обвива от клетъчната стена (например в непокътнато киви).

Има няколко начина да включите плодовете и зеленчуците във вашата закуска, без да се налага да ги ядете сами. По-долу са дадени няколко примера:

  • Настържете морковите в купа с овесени ядки. Можете да опитате и с ябълка или тиквички. Настърганите зеленчуци и плодове ще оживят приятно вашата закуска.
  • Ако свикнете със закуската в стил английска закуска, опитайте да замените бекона и колбасите със зеленчукова алтернатива. Опитайте например 80 г домати. Отделете време за приготвяне на зеленчуци, не го пренебрегвайте. Това е стъпка към по-добро здраве.
  • Вместо обикновени пържени картофи, пълни с масло, можете да опитате алтернатива от сладки картофи. Те не само ще оживят вашата чиния в цвят, но можете да ги преброите в гореспоменатия брой от седем плода и зеленчука.
  • Можете също да добавите сушени, замразени или пресни зеленчуци и плодове към зърнени култури.

Обяд

Ако обичайният ви обяд е сандвич, тъй като все още сте на път, не забравяйте да нарежете с него няколко парчета зеленчуци.

Ако предпочитате салата заради макронутриенти, имайте поне 80 грама от всеки вид зеленчук. Това е по-добър избор от 20g от този зеленчук и 40g от друг.

Ако нямате голям обяд, смутито може да бъде идеалното допълнение. Това също е идеално, ако имате забързани удари и не наваксвате.

Вечеря

Можете да оживите чинията си с различни цветове. Направете своя собствена комбинация от плодове и зеленчуци, която ви харесва най-много. Можете да приготвите на пара или печете зеленчуците и да добавите настъргано сирене. Ако не обичате прекалено много зеленчуците, можете да опитате доматен сос например. Ако намерите подходяща алтернатива, това ще ви помогне да вземете препоръчителната доза зеленчуци.

В неделя можете да опитате да печете карфиол вместо печено месо. Това е изключително здравословен зеленчук, който ще оживи вашата диета. Наскоро карфиолът преживява успех сред спортистите - има причини за това!

Ако не харесвате карфиол, можете да опитате например индийско орехче или тиквички. През лятото такова леко хранене ще ви освежи и ще ви достави необходимите хранителни вещества.

Не сте готови да промените източника на протеин? Напълнете зеленчуците си с месо или зърнени храни! Нашите баби вече са знаели такива рецепти. Типичен пример са пълнени чушки.

Оловрант

Докато говорим за начини за увеличаване на приема на плодове и зеленчуци, не забравяйте, че бобовите растения също са здравословни. Просто ги приемайте като зеленчуци. Не забравяйте, 7 порции плодове и зеленчуци на ден!

Хумусът е не само вкусна закуска с високо съдържание на протеини, но ще ви помогне да увеличите приема на зеленчуци през деня. Няма ограничения за въображението. Опитайте да добавите червен пипер или моркови, за да получите повече микроелементи в подкрепа на вашето здраве.

Знаете ли crudités? Ако не, току-що ви дадохме вдъхновение за чудесен източник на различни витамини и минерали. Ако не обичате сурови зеленчуци, можете да добавите няколко парчета плодове или орехово масло. Ако направите това ястие по-приятно с различни добавки, ще бъде по-лесно да ядете зеленчуци.

Десерт

Самият плод често се смята за десерт, защото е сладък. Ако обаче вкусите торта, е трудно да убедите вкусовите си рецептори в същото удоволствие.

Следващият път, когато усетите вкуса на сладкия сладкиш, опитайте следното: напълнете ябълката със сушени плодове и ядки и я изпечете. Това ще отчете препоръчителния прием на плодове. В допълнение се подчертава сладкият вкус. Печената круша също е добра алтернатива.

Въпреки че едно парче плодова торта не покрива цялата препоръчителна дневна доза, плодовете са плодове. Плодовата торта също ще ви помогне да увеличите доходите си.

Бананов хляб, баница с тиквички, баница с ананас или други деликатеси са подходящи примери. Те съдържат здравословни плодове или зеленчуци. Внимавайте за порции, тъй като са пълни със захар.

Какво да запомните

Не е нужно да ядете 18 банана на ден. Не забравяйте, че ако ядете две порции от един и същи плод или зеленчук, само една порция е включена във вашата препоръчана дневна доза от 5 (или 7 вида).

Няма значение в каква форма приемате зеленчуци или плодове. Тя може да бъде прясна, замразена, консервирана или изсушена. Няма ограничения, които да ви попречат да ги получавате. Една порция сушени плодове е приблизително 30g, а порция пресни плодове е приблизително 80g.

Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.

Споделете тази страница

Шана Хач

Шана Хач започва своята фитнес кариера, след като присъства на семинара Farm to Fork. Понастоящем тя работи като помощник в диетата в рамките на NHS и предоставя хранителни консултации. Този квалифициран консултант преди това е работил върху разработването на нови хранителни добавки. Нейните любими учебни преживявания винаги са общували с други здравни специалисти и са участвали в дискусии по различни въпроси, като връзките между диетата, хормоните и физическата активност. Шана е участвала в много доброволчески дейности, включително водеща семинари по хранене, работа с хранителни банки и участие в пилотни проучвания. Той вярва, че ще може да продължи да работи в сектора, да се самообучава и да работи с други, за да подкрепи и развие темата за спортното хранене. В свободното си време Шана обича да се катери, да тича и да свири на пиано.