Малко хора започват да бягат, без да започнат да планират състезания след кратко време. Или поне нещо, което той иска да покори според собствените си идеи. Например, бягане на Великата Фатра за един ден.

съвета

Така че първият опит не е огромно фиаско, събрах 5 съвета, които ще ви помогнат да се подготвите за първото си голямо предизвикателство. И няма значение дали това е маратон на пътека, бягане от Девин до замъка Братислава или 140-километровата пътека Štefánik.

1. Настройте обучението според вашия план

Можете да тренирате по различен начин. Зависи за какво се подготвяте. Ако предизвикателството ви е планински полумаратон с минимална надморска височина, ще се съсредоточите върху техниката и скоростта в подготовката. Но ако това е предизвикателство за издръжливост с висока височина на надморска височина, като споменатата пътека на Štefánik, не само трябва да бягате много километри седмично, но и да се изкачвате по хълмовете. Много хълмове.

Не искам да навлизам в подробности, някой път следващия път. Изводът е, че не можете просто да се подготвите за хълмиста пътека, като пробягате дълги километри по равнината. Това само частично ще ви помогне. Първите правилни хълмове изхвърлят такава непълна подготовка, сякаш никога не е била.

Настройте обучението възможно най-много към това, което предстои да направите.

2. Сглобете минималистично облекло

Ако миналото ви е пълно с туризъм, забравете всичко, което сте знаели за оборудването.

Често срещана грешка на начинаещите бегачи (аз съм ангажирал вероятно всички тях) е да подготвят екипировката, подобна на планинско пътуване.

Тялото може да понесе и така втората бутилка ще се побере в раницата от 20 литра, ако случайно, цялата аптечка, всичко може да се случи, малко повече храна, малко повече вода ... и изведнъж човек застава на старта с 3 кг неща на гърба му.

Това не е такъв проблем в туризма. Гърбът и краката наистина са отнети и е много приятно да имате малко удобство по време на пътуването.

Това е различно кафе в движение. Всяко допълнително поглъщане е огромен разход на енергия. Това, което почти не забелязваме при ходене, създава усещането, че носим тухли по време на дълго бягане.

Подгответе се за състезанието с предположението, че всичко ще мине гладко. Освен това сте опаковали само това, което наистина не можете да предскажете.

Например един слой дрехи, ако времето на деня преди старта постоянно се променя и не е ясно дали ще бъде 6 ° C през деня или ще падне до -3 ° C.

Научете се да бягате с минимум допълнителни неща.

3. Опознайте пистата предварително и възможно най-подробно

Повечето състезания имат писта, известна предварително. Ако не напълно, поне предварителна. Това е достатъчно.

Проучете маршрута на картата и се опитайте да запомните най-важните детайли, промени в терена, трудни участъци. Няма значение дали тракът е маркиран или ще се ориентирате сами по него.

Същността на тази подготовка е да бъдете психически подготвени за това, което ви очаква. За да знаете, че след две стръмни изкачвания ще има дълга права линия за възстановяване, за да знаете къде да очаквате технически взискателен терен, къде калта и къде контролните пунктове.

Разделянето на пистата на отделни участъци наистина помага за концентрацията. По-лесно е да кажете "Сега бягам 3 км, ако започна да се катеря леко" като "майната ми какво ме чака, но не мога да управлявам сега!".

Опознайте подробностите за маршрута, като предварително проучите картата.

4. Научете се да ядете по време на тренировка

Много от нас не се хранят по време на тренировка. Няма причина.

След това ще има дълги състезания и ще помислим какво ще хвърлим по пътя, за да го управляваме. Късен.

Ако отивате за дълго, където храненето е част от напредъка, да речем 2 часа или повече, започнете да опитвате различни храни точно сега. Имам предвид по време на тренировка. Не сега-сега.

Винаги приготвяйте няколко парчета от това, което сте избрали като най-доброто за себе си, скоро повече за диетата и се опитайте да ядете половин час след началото на тренировката. На интервали от 15 минути. Винаги само малко, но редовно.

Можете ли да го погълнете, докато се движите? Харесва ли ти? Можете да си представите отново да хапнете нещо подобно след половин час?

Много бегачи губят диетата си.

За мен, без значение какво, опитах, след няколко часа почти нищо доброволно не ми се спуска в гърлото. С изключение на „гумени мечки“, картофени чипсове, банан или салам. И супи. Само тя е доста трудна за намиране в гората.

Дори най-фантастичните вкусове изведнъж нямат вкус на разклатен стомах, дори най-сочните пръчки са дървени стърготини в сухота в устата.

Четири часа без храна в уюта на къщата не е проблем. В хълмовете и на краката е проблем. И голям.

Опитайте различни любими ястия, комбинирайте, търсете нови.

5. Тренирайте състезателното си темпо

Никой не тренира, като изминава същите разстояния по време на тренировка, колкото ще бяга в състезание.

Ако отивате на маратон, това може да е първият ви път в живота. Това не е проблем.

Но трябва да се научиш на темпо.

Ако искате да избягате 42 км за по-малко от 4 часа, естествено трябва да изминете повече от 10 км за час. Ако обикновено бягате по време на тренировка в продължение на час от 10-12 км, вие знаете как се чувства и как се държи тялото. Научете се да го слушате.

Не е необходимо да измервате времето и разстоянието на всеки 10 минути. Ако познавате добре състезателното си темпо, ще се чувствате емоционално.

Ако искате да вървите по-бързо, препоръчвам да тренирате с такова темпо дълго предварително, че да го „усетите“. Само тогава можете да се доближите до представянето, което искате да постигнете.

Вашият часовник и решимостта да вървите по-бързо от тренировката ви няма да ви помогнат.

Тялото е малък маховик. Ако винаги тренирате с темпо от 12 км/ч, е много малко вероятно да можете да управлявате 14 км/ч по-дълго в състезание от няколко момента, когато сте фокусирани върху него. В момента, в който концентрацията се отпусне, той се връща с темпото, което тялото познава толкова добре от тренировките.

Тренирайте очакваното състезателно темпо и се научете да го „усещате“.

Бягането не е наука. Това е естествено движение, което трябва да практикуваме все по-рядко от векове. Така че сега трябва да научим всичко отново.

Нашите предци са познавали терена, където са ловували, знаели са колко храна и вода трябва да имат със себе си, колко бързо могат и трябва да се движат, разбирали са от какво имат нужда и какво е напълно безполезно.

Не ни остава нищо друго, освен да го научим постепенно отново. Процесът обаче може да бъде наистина забавен. Забавлявай се!