Време е да изпомпате мускулите на краката си! Пропускането на „деня на краката“ е най-голямата грешка, която можете да направите! Прочетете, за да научите нови упражнения за крака.

Защо не пропуснете legday?

  1. Изграждане на мускули - Няколко проучвания показват, че тренирането на големи мускулни групи, като краката, насърчава естественото отделяне на хормон на растежа, както и тестостерон в тялото. Тези два хормона помагат за подобряване на естествения мускулен растеж.
  2. Мускулеста горна част на тялото - тъй като тези хормони започват да се освобождават не само в краката, но и в цялото тяло, мускулите на горната част на тялото също се изграждат още по-ефективно!
  3. Симетрия - все пак е ясно: човек, който има мускулести ръце, гърди, гръб, тухли по корем ... и тънки крака, на които не обръща внимание по време на тренировка, изглежда нелепо. Момчетата не искат да имат "пилешки бутчета" ... А дамите искат да имат красиво кръгло дупе в клинове. 😉

Така че нека да разгледаме всички тези невероятни упражнения за крака

Клекове

Повечето хора съветват клекове за упражнения за крака, които само укрепват мускулите в краката. Малко хора знаят, че всъщност помагат за укрепване на цялото тяло. Укрепваме предимно подколенните сухожилия, квадрицепсите и глутеусите. Въпреки това, когато клякането се прави правилно, както трябва, те подпомагат и ускоряват производството на тестостерон и хормон на растежа, както е споменато във въведението. Кляканията също са чудесен начин за укрепване на коленете, стабилизиране на мускулите, връзките и съединителната тъкан в краката. Увеличава се и подвижността на глезените и ханша. Това намалява риска от нараняване на всички, независимо дали по време на упражнения или други дейности.

крака

Напади

Изпаденията укрепват квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия, прасците, помагат за по-добра подвижност в бедрата и гръбначният стълб се отпуска. Това означава, че те са чудесна алтернатива за упражнения, при които има прекалено голям натиск върху гръбначния стълб.

Правилното изпълнение на нападите е важно. Трябва да се уверите, че не се навеждате твърде напред - краищата на краката ви трябва да са пред коляното, когато сгъвате крака си в коляното и изпълнявате упражнението. Коляното не трябва да минава през нишата пред пръстите, тъй като може да доведе до наранявания, ако това упражнение се прави неправилно няколко пъти. Изпадите са популярно упражнение за крака.

Странични удари

Страничните удари укрепват подколенните сухожилия, квадрицепсите, ханша, вътрешната и външната част на бедрата, глутеусите и прасците (до известна степен). Укрепваме предимно глутеалните мускули на крака, който сгъваме, което означава, че трябва да правим еднакъв брой сетове и упражнения на всеки крак, в противен случай упражненията могат да доведат до неравномерен мускулен растеж.

За правилното упражнение не трябва да правим твърде много тегления, когато изпълняваме упражнението. В допълнение, нашите пети не трябва да губят контакт със земята по време на цялото упражнение.

Български клек

Българският клек е всъщност вариант на обикновен клек, при който се фокусирате само върху един крак. Всичко, което трябва да направите, е да легнете задния си крак върху кутия, пейка или стълбище. Поставяме предния крак на такова разстояние, че да ни е максимално удобно. Ако направим по-голямо разстояние, упражнението ще има по-голям ефект върху бедрата и мускулите на гърба на тялото. На по-кратки интервали упражнението укрепва квадрицепсите. В допълнение към мускулния растеж в тези области, българският клек помага и за подобряване на гъвкавостта в бедрата или за укрепване на глутеума. Освен това подобряваме баланса си.

Разширения

Вярно е, че растежът и укрепването на телетата зависи до голяма степен от генетиката на индивида, но много упражнения и хранене също ще направят много. Прасците помагат да се осигури правилна стабилност на глезените и краката. Освен това те участват в много ежедневни дейности, така че определено не искаме да ги пренебрегваме. Най-лесният начин да практикувате подпорите е да се изкачите по стълбите пред стъпалото и да вдигате само с прасците. Можете да направите това упражнение по-ефективно, като укрепвате под различни ъгли (например, заставайки на стъпало с палци, насочени към вас), или можете да укрепите само единия крак и след това да го редувате.

А ти какво? Липсва ли ви ден на краката или това е любимият ви ден от седмицата? Уведоми ни!