За повечето редовно укрепващи хора силата и нейното развитие са много важна част от целия тренировъчен процес. Въпреки че можете да се съсредоточите предимно върху мускулните обеми или естетиката на тялото, самата сила не може да бъде пренебрегната напълно и не би била правилна. По-долу ви предлагам 5 конкретни стъпки, които ще ви отведат до по-високо ниво на сила. Това няма да са революционни иновации, а ефективни и доказани начини.
 |
1. Програмата за обучение трябва да включва по-специално онези упражнения, които позволяват използването на големи натоварвания и в същото време тези, при които има по-висока степен на техническа сложност.
За да изградите сила, трябва да използвате свободни тежести и основни комбинирани упражнения с голяма щанга и една ръка. Също така, някои упражнения с тежестта на собственото ви тяло, като манивели на успоредки, сгъвания или клякане на единия крак, могат да бъдат много ефективни (в зависимост от нивото на вашето обучение и телесното тегло). Но не губете енергията си, като използвате неподходящи помощни упражнения и изолирани упражнения. Споменава се много пъти, но се пренебрегва още по-често.
2. Намерете подходяща техника и започнете да я използвате.
Упражнения като клякам, лежанки или движения на раменете са технически взискателни. В повечето сложни упражнения обаче не съществува само една универсална техника, която всеки трябва да използва и която отговаря на всички.
Всъщност няма такова нещо като перфектна техника. Разбира се, важно е да следвате основните технически препоръки, но не по-малко важно е да намерите най-подходящата техника за себе си. Идентифицирайте силните си страни, оценете силата на тялото (дължина на крайниците, биомеханични влияния и т.н.) и въз основа на това намерете техника, която ще бъде безопасна и същевременно най-ефективна за вас.
3. План за прогресивно подобрение.
Ако искате да постигнете успех в изграждането на сила, трябва да планирате поне основните стъпки от тренировъчна програма, които ще ви осигурят печалба в силата. Няма да е възможно да спрете всяка тренировка. Трябва да започнете нова тренировъчна програма, така че да запазите значителни запаси от сила. Индивидуалните серии трябва да са трудни, но в същото време е необходимо да стоите далеч от мускулната недостатъчност.
Това ще осигури място за добавяне на натоварване през следващите седмици и ще избегне претренирането в първата фаза на тренировъчната програма. Стремежът към прогресивно подобрение не трябва да се ограничава до една програма.
Това е особено важно в дългосрочен план. Всеки следващ период на обучение обикновено трябва да бъде по-взискателен, отколкото е в момента. Изключение правят леките програми за обучение (които могат да бъдат включени в целенасочена и по различни причини), както и програми с различен фокус.
4. Правете по-дълги почивки между тежки серии от основни упражнения.
Най-просто казано, разликата между програма, фокусирана върху силата на звука и програмата, фокусирана върху силата, е в общия обем на тренировката (по-голям в случай на тренировка с обем) и в размера на почивките между сетовете (по-голям в случай на силова тренировка) .
По време на силови тренировки трябва да сте свежи и по-добре подготвени за следващата серия. Не става въпрос само за самите мускули. За възстановяване на АТФ са необходими поне 3-5 минутни паузи между тежки серии, а централната нервна система изисква подобни минимални паузи.
5. Последователност и дисциплина.
Изграждането на сила изисква време. Последователността и дисциплината са фактори, без които не може. Не вярвайте на „чудото“ 30 или 60-дневна програма за обучение, която обещава невъзможното. Трябва да продължите да тренирате поне няколко години, за да сте наистина силни.