прости

Когато се погледнем в огледалото, всички искаме да видим здрави, стегнати и красиви тела.

Ако смятате, че имате нужда от супер сложни упражнения с много спортни уреди, за да получите идеално тяло, тогава вероятно ще се изненадате, че има по-лесно решение.

Оказва се, че прости упражнения, подредени в добре обмислен план за упражнения, могат да направят чудеса с тялото ви и да укрепят мускулите ви доста бързо.

Подготвили сме за вас набор от 5 прости упражнения, които ще ви помогнат да укрепите и разкрасите цялото си тяло в рамките на 4 седмици.

1. Планк

Кои мускули се тренират: Това статично упражнение често се подценява. Той обаче е идеален за укрепване на мускулите на торса ви, укрепване на коремните мускули и укрепване на раменете.

Приближаване: Поставете опорите хоризонтално на пода, така че лактите да образуват ъгъл 90⁰ и да се подпрете на лактите и пръстите. Главата и петите трябва да образуват една линия.

2. Манивела

Кои мускули се тренират: Когато правите правилно дръжките, използвате трицепсите, раменете, гърба и гърдите, което осигурява тренировка на цялата горна част на тялото.

Приближаване: Легнете по корем на пода. Поставете дланите си до гърдите точно под раменете. Подпрете ръцете си, така че торсът, гърдите и бедрата да се повдигат от пода.

Дръжте коремните мускули опънати, така че тялото ви да образува права линия. Бавно се спуснете обратно на пода и след това изтласкайте нагоре.

Започнете с броя повторения, с които можете да се справите. Постепенно, след няколко дни, докато набирате сила, започнете да добавяте повече повторения, докато достигнете целевото време от 1 минута.

3. клекове

Кои мускули се тренират: Когато клякате, упражнявате квадрицепс, големи седалищни мускули, подколенни сухожилия и цялата верига на гърба.

Приближаване: Започнете в позиция на чатала с краката на широчината на раменете или дори по-широки, ако се чувствате нестабилни.

Изпънете гърба си, сгънете коленете и плъзнете бедрата назад, сякаш седите на стол. Когато се връщате в изправено положение, издишайте и повторете упражнението.

4. Позиция птица-куче

Кои мускули се тренират: Това упражнение укрепва коремните мускули, мускулите на долната част на гърба, седалищните мускули и бедрата.

Приближаване: Коленичете така, че коленете ви да са на ширина на ханша, а дланите ви, раздалечени на ширината на раменете, да лежат здраво на земята.

Повдигнете едната ръка и противоположното коляно от пода, като балансирате на другата ръка и коляното, за да поддържате равновесие.

Изпънете ръката си точно пред себе си и изпънете противоположния крак зад вас. Ръката и кракът ви до върха на пръстите ви трябва да образуват една линия.

Задръжте няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението от противоположната страна.

5. Хип мост

Кои мускули се тренират: Това упражнение в средата на тялото е насочено към укрепване на седалищните мускули, подколенни сухожилия и изправяне на торса.

Приближаване: Легнете с гръб на пода, така че коленете и краката ви да са свити в ширината на бедрата.

Дръжте ръцете си с длани надолу по тялото. Повдигнете таза и стегнете седалищните мускули. Задръжте позицията за около секунда и след това спуснете бедрата обратно на пода. Повторете упражнението.

За най-добри резултати следвайте този план за упражнения в продължение на 4 седмици

Експертите смятат, че е по-добре да организирате упражненията в два плана за упражнения и да ги редувате на определени интервали:

План за упражнения бр. 1: дъска (1 минута); манивела (1 минута); клекове (2 минути); позиция птица-куче (1 минута); лумбален мост (1 минута); дъска (1 минута); манивела (1 минута); клекове (2 минути).

План за упражнения бр. 2: дъска (3 минути); позиция птица-куче (3 минути); лумбален мост (3 минути); манивела (1 минута).

През първата седмица започнете първия ден с план за упражнения No1, на следващия ден преминете към план No2 и т.н., а останалите на седмия ден.

За втората седмица започнете първия ден с план за упражнения №2 и редувайте плановете по същия начин, както през първата седмица.

Направете почивка на седмия ден. След втората седмица се върнете към графика за първата седмица.

Заключение

Опитвали ли сте някога да промените тялото си за толкова кратко време? Какви упражнения изпълнихте, за да постигнете целта си?

Споделете с нас в коментарите за вашия опит!