Може би много хора знаят това. Упражнявате повече от година, през първите месеци забелязвате красиви резултати в увеличаване на мускулната маса, увеличаване на силата или загуба на няколко килограма.
И изведнъж дойде - стагнация. Няма нищо по-демотивиращо от осъзнаването на факта, че отдавна не сме могли да изместим товара си дори с килограм по-високо или да свалим поне още един килограм.
Защо изобщо има застой и не се движим никъде?
„Упражнявам 5 пъти седмично и след всяка тренировка получавам протеин. През седмицата нямам добър нощен сън поради работа/училище и отговорности, така че наваксвам през уикенда.
В петък ходя на училище, за да се забавлявам през цялата седмица. Все още не мога да готвя, така че понякога ям в ресторанти или за бързо хранене.
Но вложих всичко в тренировки. Намерих програма за обучение в Интернет, която ми харесва, ще добавя още едно упражнение. Въпреки усилията, които полагам, имам чувството, че не се движа никъде! “
Това може да изглежда и като рутина, която води до стагнация. Какво може да го причини и как може да се промени това отрицателно състояние?
# 1 Неправилен план за обучение
Основният фактор в обучението е съставяне на правилния план за обучение. Той трябва да бъде систематично, постепенно и последователно.
Ако обмисляте какво изобщо да правите по време на пътуването до фитнеса, това вероятно няма да е добър план.
Изборът на тренировъчна програма зависи от вашите цели. Ако искате да опитате нова програма за обучение, което ви е препоръчано от някой друг (който вече има опит или дори го е изпробвал върху себе си), или го е намерил в интернет, научете нейните принципи и ги следвайте.
Определено обаче не опитвайте нещо ново всеки път, когато тренирате. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира към нови стимули. Прескачането от една тренировъчна програма на друга няма да ви премести никъде. Обикновено са необходими около 4-6 месеца, докато тялото реагира на нови тренировъчни стимули.
От друга страна, огромна грешка, извършено от мнозина, изпълнява същото обучение твърде дълго. Те вероятно го правят в името на комфорта, но естествено няма къде да се движат в резултатите.
Трябва да помните своето начало. Наслаждавахте се на първата си тренировка, въпреки че цялото тяло ви боли. Тялото получи нов стимул, тъй като мускулите не бяха свикнали с натоварването.
Постепенно теглото на натоварванията също се увеличава, което той преодолява поради увеличаването на силата. Постепенното увеличаване на натоварването ще ви доведе до желаните резултати.
за жалост неспазване принципи на постепенно увеличаване на тежестта и цялостно удобно мислене (свързано с нежелание да напускате зоната си на комфорт и научете нещо ново или продължете нагоре с преодоленото) често е причина за стагнация - и затова никъде не се движим.
# 2 Умора, претрениране
Много е важно да разберете правилно какво означава да тренирате усилено. Искате да вложите максимума от себе си във всяка тренировка, от друга страна, трябва да знаете до каква степен можете да отидете с обучение.
Иначе с времето рискувате нараняване или умора, или дори претрениране.
Умората е остра и може да отнеме няколко дни, преди претренирането да се разбере в дългосрочен план от намаляване на представянето и да се счита за опасно и вредно за здравето.
Има няколко фактора за претрениране:
- преувеличение с обучение
- неподходяща диета
- недостатъчна регенерация
Трябва да се научите да слушате тялото си и да се натоварвате, колкото можете да тренирате систематично, за да не ви притеснява след няколко тренировки.
Определено не подценявайте процеса на регенерация. Тогава в тялото ви има положителни функционални и физиологични промени.
Един факт не може да ми помогне да обясня тук: мускулите не растат в сила. Напротив, упражнявайте щети, „разкъсвайте“ и създавате малки микротравми.
По време на почивка, от гледна точка на неспециалистите, тя лекува и расте и расте в резултат.
Въпреки това, времето, необходимо за регенериране след тренировка, е силно индивидуално, трябва наистина да слушате тялото си и да не разливате нищо бурно.
# 3 Диета
Предполагам, че не трябва да обяснявам това без качествена и балансирана диета няма да се движим никъде. Това включва протеини, необходими за мускулния растеж (наред с други неща).
Освен това въглехидратите, които ви дават енергия и мазнини, които също служат като източници на енергия, разбира се, зависят от вида дейности, които извършвате.
За нормални ежедневни задължения ще е достатъчен прием от около 1 g протеин/kg телесно тегло, активното упражнение изисква увеличените им доходи, което трябва да бъде около 1,5-2,5 g на килограм телесно тегло.
Протеините се използват след тренировка за подобряване на регенерацията и стимулиране на мускулния растеж.
Въпреки това, техният излишен доход няма да подобрите резултатите, тъй като тялото не може да съхранява протеини, както е при въглехидратите. Натоварваш толкова ненужно ваше бъбреците, които трябва да се справят с излишното производство на азотни вещества.
Освен това протеините се разграждат по по-взискателен начин чрез натрупване на въглехидрати и мазнини, така че те натоварват храносмилането.
Основният принцип е да се учи "Яжте правилно", дайте на тялото необходимата енергия преди и след тренировка и се опитайте да избирате предимно от хранително богати и качествени храни. Не напразно е казано тухли се вграждат в кухнята, а не във фитнеса.
Темата за храненето обаче е по-взискателна и професионална и би изисквала цяла, отделна статия.
# 4 Очаквайте бързи резултати
Всичко иска своето време. Също така промените, които ще донесе усиленото обучение.
За съжаление реалността е, че от ден на ден наддаването на тегло няма да се измести с 50% или 10%.
Ще трябва да положите много усилия, за да се придвижите към целта си. Но в крайна сметка ще си струва всеки час, прекаран във фитнеса.
Може би ще изпитате падания. Но те ще ви срещнат само за да се придвижат дори по-високо от мястото, където сте били преди тях.
# 5 Извинения, извинения ...
"Но за мен е немислимо да работя толкова упорито заедно с работата за промяна."
"Приятелите ми ме поканиха на бира и някак се оказа, че не можах да им кажа не."
"Не мога да тренирам с големи тежести, имам футбол в събота."
И още много оправдания, за които никога няма да постигнем това, което желаем. Всеки има своите препятствия в живота, които го затрудняват да постигне целта си.
Но трябва да го осъзнаете ти си създателят на живота си и никой не ти казва как да го живееш.
В допълнение към професионалните спортисти/културисти, които дори не са 5%, имате възможност да срещнете хора във фитнеса като вас самите.
За това не спорете за причините, поради които нещо не може да се направи. Но посочете причините защо има смисъл.
Второто нещо е планирането. Създайте своя график например една седмица предварително ще помогне намерете време, където може би сте го напълнили с ненужни неща.
Вдигнете глава, всичко е възможно, но ние трябва да сложим край на нашия комфорт:)
ASTORIA FIT & GYM ви пожелава красива останала част от лятото и авторът на статията:
Пр.н.е. Тимеа Штрбакова
Ученик от 5 клас
Катедра "Коучинг и спортен мениджмънт"
Palacký University Olomouc.