Модно ... Отново отново
В света на храните доминират тенденциите. И една от най-големите тенденции в храненето е периодичното гладуване.
Нелепо е, че хората смятат, че периодичното гладуване е нова идея. В нашата област е от поне двадесет години. T Nation публикува няколко статии през 1999 г. за този стил на диета! Едно от тях се наричаше Военна диета, което ви инструктира да постите цял ден и да вечеряте. Да, беше доста лудо.
Използвам периодично гладуване доста, тъй като прочетох тези оригинални статии от Nation. Не съм против периодичния пост. Има няколко ползи от храненето за ограничен период от време. Много хора го прецакват днес. Тези грешки могат да доведат до проблеми, вариращи от намалена диетична ефективност до пълно унищожаване на диетата.
Грешка 1
По подразбиране планът за периодично гладуване използва подход 16: 8. Те скачат за 16 часа и имат 8-часов прозорец за захранване.
Първият проблем? Хората виждат този прозорец за хранене - време, в което все още прекарват и го поглъщат - като „прозорец за хранене“. Ето проблема: Храносмилането отнема време.
Ако последното ми хранене е в 18:00, не „бързам“ в 18:05, 19:00 или дори 20:00. Дори средно голямото хранене трае повече от два часа. След хранене вероятно ще имате хранителни вещества в кръвта за 3 до 5 часа! Не всички хранителни вещества трябва да се абсорбират, за да инициират физиологични реакции на глад, но повечето от тях са сигурни, че сте ги измъчвали и абсорбирали.
Ако човек реши да яде само по време на осемчасовия прозорец, той всъщност ще бъде във фуража поне 12 часа. Тоест той не пости 16: 8, а пости 12:12.
Когато спра глада, следвам оригиналния метод Warrior, който консумира голямо хранене след два часа и може би малко повече храна. Това ми дава 3-4 часа прозорец за хранене - много по-близо до истински 8-часов прозорец.
Оригиналният подход на периодично гладуване се основава на човешки цикли - те са имали фаза „състрадание/активност“ и фаза „пара симпатик/почивка и релаксация“:
- Симпатикова/активна фаза: Nejedz
- Парасимпатикова/Почивка и релаксация: Яжте [19659015] Просто. По принцип това означаваше, че не трябва да ядете през деня, когато сте активни и да ядете вечер, когато трябва да си починете. Те използваха храна (или липса на храна), за да попаднат в най-добрите физиологични/неврологични условия за това, което трябваше да направят.
Днес много хора използват проста (но по-малко логична) версия на периодичното гладуване. Изчисляват времето, през което спят, като на гладно. Например, те спират да ядат в 20:00 и започват да ядат обяд на следващия ден („бързо“ 16 часа).
Разбира се, първият проблем - както видяхме - всъщност не е гладуване в продължение на 16 часа. Но друг проблем е, че храненето по време на сън няма същия ефект като храненето, когато сте физически активни.
Знаете как се обаждам, когато спре да яде в 20:00. И започвам да ям по обяд на следващия ден? Пропуснете закуската Това е най-често срещаният навик на хората с наднормено тегло.
Факт е, че сънят е по-бавен. И вие също сте неактивни. Виждате ли, основните предимства на потока идват от увеличаването на AMPK. А AMPK ще се увеличи, ако имате значителен калориен дефицит. Когато спите, енергийните ви разходи са драстично по-ниски, отколкото когато сте будни, понякога два пъти по-ниски. По този начин един час „гладуване“ по време на сън съответства на максимум половин час гладуване, когато е събуден.
Нека да разгледаме временен тип бърз пост, който спира в 20:00. И ще започне отново по обяд. Ляга си в 23:00 и се събужда в 7:00. Така той прекарва 8 часа и брои тези часове за своя пост. Но в действителност това са по-скоро 3 часа.
Защо? Първо, защото той "не го интересува" до полунощ поради храносмилането ... и това е най-добрият сценарий. Така че можете да спите насън само от полунощ до 7 часа сутринта. 7 часа е. И тъй като той е неактивен/заспал, това се отразява на 3-4 часа гладуване, когато е възбуден. За да постигне същия ефект като 16 часа действително гладуване, нашият брат ще трябва да яде първото си ястие в 18:00 ч. И трябва да има около два часа за ядене.
Тези, които вярват, че имате прекъсващ пост, просто защото пропускате закуската и твърдите, че все пак имате ползи, ако не ядете на следващия ден от 20:00 до 12:00. Може би защото те просто консумират по-малко калории, но не почти толкова, колкото реалните ползи от периодичната диета.
Мисля, че трябва да постиш колкото се може повече часове, когато се вълнуваш. Това е много по-ефективно от използването на „простата версия“ и ако приемем, че сте гладували 16 часа.
Грешка 3 - Ядене на хранене
Това е най-честата грешка. Хората използват периодично гладуване, за да изядат всички глупости, които искат, без да се чувстват виновни. Попитах няколко клиенти дали могат да започнат да гладуват. Нищо чудно, че те бяха хора, които просто не можеха да спазват нормална и здравословна диета.
Ако наистина постите 14-16 часа на ден, загубата на мазнини ще бъде по-лесна и вероятно ще имате малко повече място, когато консумацията на калории и хранителните навици може да не ядат глупости. Ако консумирате 1000 калории на ден по време на периодично гладуване - и особено ако този излишък е причинен от бърза храна, сладкиши, сладкиши и т.н. - Напълняваш.
И ако се храните така, желанието ви за много доволни отпадъци просто се успокоява. Преди да се усетите, ще ядете все повече глупости всяка седмица. И ако се опитате да се върнете към "нормална" диета, желанието ви за нездравословна храна ще бъде още по-лошо от преди.
Слушайте, периодичното гладуване не е диета - това е хранително поведение. Можете да имате кето-интермитентно гладуване, високо въглехидратно интермитиращо гладуване, периодично гладуване в зоната, веган веганско гладуване и др. Просто яжте храни, които бихте яли с нормална диета, но за по-малко време. Можете да получите още няколко измами тук и там, но все пак трябва да сте под 10-15% от вашата диета.
Ако използвате периодично гладуване, за да ядете нещо, което искате, аз ще се проваля и ще се окажа психологически по-лошо, отколкото сте били преди да започнете.
Грешка 4 - С BCAA
Признавам, че го дължа в миналото. Това е опит за намаляване на катаболизма или мускулните разстройства по време на гладуване. Но това е ненужно, както и контрапродуктивно.
Първо, разграждането на протеините не е толкова високо, колкото повечето хора вярват по време на 14 до 20-часово гладуване. Мобилизацията/окисляването на мастни киселини (използването на мазнини като гориво) е най-силно увеличено. Премахването на мускулната тъкан, след като се освободите от хранителни вещества в продължение на 14 часа, няма смисъл за развитие. Нямаше да сме тук като вид, ако толкова бързо загубихме мускули.
Сигурен съм, че пещерните хора често са били без храна. Мисля, че рядко ядат повече от веднъж или два пъти на ден. И вероятно са имали дни, когато изобщо не са яли. Ако изгаряхме мускулите си бързо, веднага щом не намерихме нещо за ядене за кратко, нашите предци биха били слаби като 90-годишните баби и неподходящи за оцеляване в трудни времена. Няма да губите и губите печалбите си, ако постите 16 часа.
Също така, не забравяйте, че голяма част от ползата от глада идва от увеличаване на ефекта на AMPK. Този ензим е антагонистичен на mTOR. Когато увеличавате една стойност, обикновено я намалявате. BCAA, особено левцин, повишават нивата на mTOR, което би спомогнало за намаляване на AMPK, като по този начин загуби някои от предимствата на гладуването. В допълнение, левцинът може да доведе до значително освобождаване на инсулин, което също може да доведе до увеличаване на mTOR и намаляване на AMPK. Да не говорим, че освобождаването на инсулин, ако не ядете, не е добра идея. Можете да кажете хипогликемия?
Ако се опитвате да получите ползите на празен стомах, трябва да избягвате приема на инсулин. “/>
Грешка 5 - Липса на диета
Докато естественият повдигач не изисква огромното количество протеин, препоръчано от някои „подобрени“ културисти, ясно е, че консумацията на по-висока доза е предимство при изграждането на мускули. По-стара препоръка за консумация на 1 грам протеин на килограм телесно тегло изглежда вярна и може дори да достигне до 1,25 грама на килограм при по-бедни индивиди.
Поддържането на това количество протеин няма да е проблем за повечето хора, но теглото от 225 килограма или повече може да бъде предизвикателство, ако ограничите приема си до няколко часа на ден. Например може да отнеме до два килограма месо или 36 яйца на ден. А повечето храни, богати на протеини, са много пълни, което може да затрудни приема на калории.
Не казвам, че не е възможно да се получи достатъчно протеин. Направих го и все още го правя. И е по-лесно с вкусен, висококачествен протеинов прах като Metabolic Drive® Protein. Но за по-високите хора това може да е проблем, ако не и задача. Следователно е напълно възможно да се ограничи мускулния растеж и да не се постигнат очакваните резултати.
Бързо мъдро ...
Периодичното гладуване, ако се прилага правилно, може да бъде интересен избор. Вярвам, че потенциалните ползи за здравето са важни и за някои хора това може да бъде и добър начин за отслабване. Това може да не е най-добрият начин за хранене, за да увеличите максимално мускулния растеж, но не е невъзможно да качите мускули.
Това може да бъде добър избор за по-стари кюфтета, които получават дълголетие и здраве на вече мускулеста рамка. Но макар да е жизнеспособна опция, ако допуснете една от тези грешки, можете да ограничите ползите, към които се насочвате, ако не ги премахнете напълно.