Протеините не трябва да идват от животни, за да бъдат ефективни. Представяме ви 5-те най-често срещани мита за растителни протеини, които трябва да бъдат забравени.
В света на бодибилдинга изглежда има само няколко неща, които са толкова погрешно разбрани като вегетарианската диета. Всъщност някои посетители на фитнеса ще ви кажат, че тези две неща просто не вървят заедно. Кажете думата веган и повечето от тях тотално ще ви се изсмеят.
Повечето дезинформации идват от убеждението, че растителните храни не осигуряват достатъчно протеини за стимулиране на мускулния растеж, така че те нямат място в диетите на културистите. Други скептици твърдят, че употребата на растителни протеини ще накара мъжете да растат гърди или да се провалят на теста за наркотици. Някои от тези неща може да ви звучат глупаво, но нека си признаем, растителните протеини от известно време са критикувани от членовете на бодибилдинг общността. Трябва обаче да се обвинява само общата липса на знания в тази област, както и популярността на някои митове за растителните храни. Много хора осъдиха източниците на растителни протеини като соя, ориз и конопено семе, преди да проучат нещо по въпроса.
Що се отнася до популярните протеинови прахове като суроватка и казеин, те със сигурност са едни от най-добрите източници на протеин, но е време да разберем истината за растителните протеини и митовете, свързани с тях. Определено си струва да ги добавите към вашата диета.
Мит не. 1: Соята отглежда мъжките ви гърди
Това е мит, който отказва да умре сред културистите. Много от бодибилдинг общността поставят соевия протеин встрани поради страха, че той може да доведе до увеличаване на тъканите на гърдите и по този начин до по-женствен вид. Идеята е следната: За разлика от суроватката или казеина съдържа соеви фитоестрогени, растителни съединения, които имат подобна структура и функция на естрогена.
Да, вярно е, че гинекомастията или подутата мъжка тъкан на гърдата е свързана с дисбаланс между хормоните естроген и тестостерон. Но ето това е проблемът: фитоестрогените всъщност нямат пряк ефект върху нивата на естроген, освен ако всъщност не ги консумирате в много големи количества. И дори тогава е съмнително. Всъщност проучване от 2010 г., публикувано в „Фертилитет и стерилност“, заключава, че високите нива на фитоестрогени при здрави мъже не причиняват гинекомастия или други феминизиращи ефекти. (1)
Засега няма изследвания, които да покажат, че соята има феминизиращ ефект, така че бъдете спокойни, знаейки, че ако ядете тофу или имате смути със соев протеин, няма да отглеждате мъжки гърди. И ако все още търсите причина да включите соята в диетата си, има няколко проучвания, които го показват по-ниска честота на рак - по-специално на гърдата, дебелото черво и простатата - в страни с по-висока консумация на соя. (2-4)
Мит не. 2: Грахът е пълноценен източник на протеин
Вероятно сте чували, че растителните протеини (с изключение на соята) са непълни протеини, което означава, че те не съдържат достатъчно незаменими аминокиселини, за да стимулират максимално протеиновия синтез. И така, защо граховият протеин понякога се описва като пълен източник на протеин? Това е свързано с факта, че основният аминокиселинен профил на граховия протеин почти съвпада с профила на общите животински ресурси, които са пълноценни протеини - почти, но не напълно.
Докато граховият протеин всъщност съдържа всички девет незаменими аминокиселини, три от тези аминокиселини - метионин, триптофан и валин - са по отношение на количеството много малко. Поради тази причина грахът е непълноценен протеин за всички цели и цели обикновено трябва да се сдвоява с допълнителен протеин, като протеин от кафяв ориз, за да стане по-пълноценна в хранително отношение.
Ето и добрата новина: повечето прахове от грахов протеин, които се предлагат на пазара, вече са смесени с кафяв ориз, като ви осигуряват безглутенов, безмлечен пълен протеин, който има тенденция да се смесва по-лесно във вода, отколкото граховия протеин сам. Защото нека си признаем, никой не харесва смути с бучки!
Мит не. 3: Непълните протеини нямат абсолютно никакви предимства
Това изглежда противоречи на написаното по-горе, но не е така. Въпреки че оризовият протеин, както повечето други растителни протеини, няма специфични незаменими аминокиселини, има изследвания, които подкрепят използването му за стимулиране на протеиновия синтез в мускулите, в допълнение към много други ползи за здравето.
Изследване, публикувано в Nutrition Journal през 2013 г., специално изследва добавката на изолати от оризов протеин в сравнение с суроватъчния протеин. Оризовият протеин се свързва с подобрен телесен състав, сила и енергия, сравними с добавките на суроватъчен протеин. (7) Изненадващо обаче?
Така че да, трябва да се опитате да приемате всички основни аминокиселини в по-големи дози. Вярно е също така, че почти всички ние приемаме големи количества аминокиселини през деня от диетата. Така че няма нужда да се страхувате от време на време да включвате непълни протеини.
Освен това, въпреки че изследванията върху добавките с оризов протеин са ограничени, те често имат такива по-ниски нива на холестерол и натрий в сравнение с животински протеинови източници като суроватка и може да бъде здравословна алтернатива за хора с кръвно налягане и сърдечни проблеми.
Мит # 4: Консумирайки протеин от канабис, ще бъдете положителни при тестовете за наркотици
„Няма глупави въпроси, освен тези, които никой няма да зададе“, няма нужда да се подигравате на всеки, който мисли така. След като пиете протеин от канабис, няма да се подложите на теста за наркотици. И не, не можете да „бързате“ от питието му.
Въпреки че конопът и марихуаната идват от едно и също растение, Cannabis Sativa L., индустриалният коноп съдържа само 0,3-1,5% тетрахидроканабиноиди (THC), опияняваща съставка, която причинява еуфорични състояния. Дори не е достатъчно, за да почувствате нещо. И не само нивата на THC в храни с канабис са трудни за измерване, но канабисът съдържа и относително висок процент на друг канабиноид, канабидиол (CBD), който всъщност блокира силно ефектите на THC. (5,6)
Самият протеин на канабис може да не е пълноценен протеин, но предлага някои уникални ползи. Единият е този на протеина на канабис има висока усвояемост, което означава, че бионаличността е над средната, което позволява на тялото ви използвайте аминокиселини по-бързо. Също така има канабис протеин по-високо съдържание на фибри и омега-3, което може да ви осигури допълнителни ползи за здравето и отслабването.
Друго предимство, за което може да не знаете: Маслеността на конопените семена по естествен начин обезсърчава насекомите и вредителите, което може да ви помогне да намалите излагането си на токсични инсектициди или пестициди.
Мит не. 5: Растителните протеини са с високо съдържание на въглехидрати
Много често срещани източници на вегетариански и вегански протеини идват от зърнени и бобови култури, които имат по-високо съдържание на въглехидрати в сравнение с месото и млечните продукти. Хората, които консумират протеинов прах, обикновено искат да добавят към диетата си протеини, а не други въглехидрати. Това важи особено за всеки, който спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето - не може излишно да пропуска тези ценни въглехидрати в един шейх. Тази вяра ги накара да игнорират растителните протеини, без дори да погледнат етикета и да проверят точността на своите предположения.
Вярно е, че въпреки че растителните ресурси като ориз често се класифицират като богати на въглехидрати, те могат да бъдат основен източник на растителен протеин. Когато се превръща в протеинови добавки, въглехидратите се елиминират до голяма степен в тези високо протеинови зърна, докато аминокиселинният профил се подобрява. Това важи и за протеините в киноа, леща и нахут.
Ето преглед на това колко грама протеин на 100g продукт съдържат някои от най-популярните марки:
Най-популярните на пазара прахове от суроватъчен протеин съдържат поне 3 грама въглехидрати, заедно с 20 или повече грама протеин на доза. Тъй като много растителни протеини внасят по-широк спектър от важни хранителни вещества в бутилката, отколкото суроватъчните протеини със същото съдържание на калории, конкуренцията е много по-близка, отколкото си мислите.
Какво да взема от тази статия? Не се страхувайте от растителни или веган протеини! Те могат да предложат повече, отколкото си мислите, а недостатъците не трябва да са толкова големи.
Източници:
- Хамилтън-Рийвс, J. M., Vasquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Клиничните проучвания не показват ефекти на соев протеин или изофлавони върху репродуктивните хормони при мъжете: резултати от мета-анализ. Плодовитост и стерилност, 94 (3), 997-1007.
- Messina, M. J., Persky, V., Setchell, K. D., & Barnes, S. (1994). Прием на соя и риск от рак: преглед на данните in vitro и in vivo. Хранене и рак, 21 (2), 113-131.
- Trock, B. J., Hilakivi-Clarke, L., & Clarke, R. (2006). Мета-анализ на приема на соя и риска от рак на гърдата. Вестник на Националния институт по рака, 98 (7), 459-471.
- Badger, T. M., Ronis, M. J., Simmen, R. C., & Simmen, F. A. (2005). Соев протеинов изолат и защита срещу рак. Вестник на Американския колеж по хранене, 24 (2), 146S-149S.
- Ross, S. A., Mehmedic, Z., Murphy, T. P., & El Sohly, M. A. (2000). GC-MS анализ на общото съдържание на делта-9-thc както в семената от канабис, така и в лекарствения тип. Списание за аналитична токсикология, 24 (8), 715-717.
- Holler, J. M., Bosy, T. Z., Dunkley, C. S., Levine, B., Past, M. R., & Jacobs, A. (2008). Съдържание на делта-9-тетрахидроканабинол в конопените продукти, предлагани на пазара. Списание за аналитична токсикология, 32 (6), 428-432.
- Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., ... & Jäger, R. (2013). Ефектите от 8 седмици добавка на суроватъчен протеин или оризов протеин върху състава на тялото и физическите упражнения Nutrition Journal, 12 (1), 1.