хранителни

Планът за упражнения и намаляването на мазнините трябва да бъдат синхронизирани малко, за да е по-лесно да постигнете целта си. Ето четири стратегии за хранене, които да ви помогнат да успеете.

Преди да започнете да планирате тренировките си, уверете се, че наистина се нуждаете от калориите и макронутриентите, които получавате ежедневно. Ако искате да разберете колко калории можете да приемате на ден и да отслабвате едновременно, можете да използвате хранителните калкулатори, които можете да намерите в Интернет. Статистиката и степента на активност се записват в калкулатора. Имайте предвид, че дневното количество калории е само приблизителна оценка. За да постигнете някакви резултати, трябва да наблюдавате приема на храна всеки ден и да проверявате сутрешното си тегло няколко пъти седмично.. Вашата цел за отслабване трябва да бъде 0,5-1,0 процента от телесното ви тегло на седмица. Например 0,5 - 1 килограм на седмица с телесно тегло от 85 килограма. Ако отслабвате по-бавно, намалете общия прием на калории с 10-15 процента. Ако отслабнете твърде бързо, рискувате да загубите мускули, трябва да увеличите приема на калории с 0,5-1,0 процента от телесното си тегло на седмица.

Принцип No. 1 - Яжте повече протеини!

Принцип бр. 2 - Намалете съдържанието на мазнини!

Количеството протеин, което консумирате, винаги трябва да бъде едно и също по време на вашата програма. Вашата работа е да коригирате други макронутриенти, за да създадете калориен дефицит. Когато трябва да намалите калориите, първо премахнете мазнината. Не трябва да започвате с намаляване на въглехидратите, защото те са основният източник на гориво в мозъка и мускулите ви. По време на тренировка тялото ви разчита както на въглеводороди, така и на мазнини като гориво. Колкото по-голям е обемът и интензивността на вашата тренировка, толкова повече тялото ви разчита на въглехидрати. Да приемем, че трябва да създадете дефицит от 300 калории. Можете да премахнете 33 грама мазнини, което съответства на две супени лъжици зехтин или 4 супени лъжици фъстъчено масло. Можете също да пропуснете 75 грама въглехидрати, което съответства на 2 чаши кафяв ориз или 3,5 средни ябълки. Ограничаването на тези въглехидрати обаче вероятно би имало по-голям ефект върху вашата ситост.

Принцип бр. 3 - Предпочитайте въглехидратите около упражненията!

Консумацията на въглехидрати по време на тренировка носи бързо усвояемо гориво, което предпазва мускулния гликоген и намалява мускулното разграждане. Храната, която консумирате в рамките на един час след тренировката, трябва да е пълна с въглехидрати, за попълване на запасите от гликоген в мускулите и добре подготви тялото за следващото обучение. Яденето на въглехидрати след тренировка също свежда до минимум скоростта на мускулно разграждане и увеличава процеса на възстановяване. За да увеличите енергията си преди, по време и след вашата тренировка, разбийте приема на въглехидрати, както следва: 30-40% преди тренировка, 5-15% по време на тренировка под формата на допълнителна напитка, 30-40% след тренировка. Ако следвате тази рецепта, ще можете да тренирате по-интензивно и в същото време да правите всичко необходимо за максимално поддържане на мускулите.

Принцип бр. 4 - Пийте повече течности!

Когато пиете повече течности наведнъж, стомахът ви се разширява, задействайки рецепторите в стомаха ви, за да изпратят сигнали за ситост до мозъка ви. Пийте повече течности преди, по време и след хранене. Като останете хидратирани през целия ден, тялото ви няма да жадува за висококалорични храни и ще ви бъде по-лесно да се придържате към диетичния си план.