Има много митове за това как да спортувате, за да отслабнете ефективно и да намалите телесните мазнини едновременно.
Понякога се опитваме твърде много и резултатите не идват или те идват много по-бавно, отколкото биха могли.
Тези 4 мита за загуба на тегло по време на тренировка са сред най-често срещаните.
1. Отслабвам на точно определено място с дадено упражнение
Вероятно ще разочаровам мнозина, когато кажа това Няма нищо като отслабване от корема, отслабване от ханша или седалището.
Мазнините постепенно се губят от тялото поради различни влияния. Най-важни са генетиката, полът и възрастта.
За да отслабнете на определено място по тялото си, трябва да загубите мазнини и от други части.
Има обаче разлика в начина, по който се образуват мазнините в тялото ни. Няма постепенно дори натрупване на няколко части на тялото. Вярно е, че мазнините първо се образуват на корема и талията (както за мъжете, така и за жените) и в бедрата и бедрата (особено при жените).
За съжаление не работи обратно.
Следователно, ако упражнявате упражнения, фокусирани върху определено място по тялото, има образуване на мускулна маса под мазнини, но не и равномерна загуба на мазнини на това място.
Изграждайки мускулна маса, вие увеличавате метаболизма си, но мазнините изчезват от тялото горе-долу равномерно в зависимост от споменатите по-горе фактори.
ИСТИНАТА: За разлика от съхранението на мазнини, което обикновено се случва на определени места, изчезването му от тялото става постепенно в зависимост от гените, пола и възрастта.
2. Най-добре е да практикувате долната част на корема, като повдигате или дърпате краката
Митовете за отслабването включват това твърдение. Но първо трябва да обясним как работи механиката на трениране на коремните мускули.
Целият този мит вероятно е възникнал, защото когато повдигнем краката в леглото или ги придърпаме към гърдите, усещаме умората на мускулите в долната част на корема. Това обаче не означава, че тази част е правилно заредена.
По време на това движение бедрата и първичният мускул, който ги напряга, се движат лумбален мускул - мускул на предните бедра. В същото време се включват и коремните мускули. Те обаче са опънати без движение (изометрично).
Тъй като усещаме умора на коремните мускули по време на упражнението и в същото време тазовото напрежение се появява по време на движението на бедрата, ние чувстваме, че упражняваме основно долната част на корема. Правият коремен мускул обаче се задейства само пасивно.
За да правият коремен мускул беше активен, ние се нуждаем от движение, в което има a огъване на гръбначния стълб. Тогава активният коремен мускул се разтяга активно. Такива упражнения са по-ефективни за правия коремен мускул и по този начин за долната му част, отколкото само с пасивното му напрежение.
Идеалното упражнение за изправен коремен мускул обаче е упражнение, което съчетава активно и пасивно разтягане на правия коремен мускул. Тоест движение, при което огъваме гръбначния стълб и същевременно огъваме бедрата.
Такова упражнение е например едновременното повдигане на горната част на тялото и краката заедно или са например съкратители за велосипеди.
Можете да научите повече за ефективността на отделните упражнения за корем върху определен коремен мускул в нашата статия за упражнения за корем.
ИСТИНАТА: Долната част на корема, както и целият прав коремен мускул, се практикуват най-добре с упражнения, които огъват гръбначния ви стълб. Ако дърпате и краката си едновременно, постигнете идеално упражнение на корема, като например шорти за велосипеди.
3. Ако искам да отслабна, трябва да спортувам много
Ако целта ви е да помогнете за намаляване на теглото и намаляване на количеството мазнини в тялото си, вашият план за обучение може изобщо да не е дълъг.
Въз основа на научно изследване (Heden 2011), обучението включва обучение на основните мускули в тялото в една серия (10 упражнения след 10 повторения) еднакво ефективни по отношение на повишен метаболизъм до 72 часа след тренировка като тренировка със същите упражнения в 3 серии.
Времето, прекарано за по-кратка тренировка, беше само 15 минути (за разлика от 35 минути при тренировка с три серии). Също така е подходяща алтернатива на дълги аеробни дейности (бягане, колоездене и др.).
Така че винаги е по-добре да намерите време за поне бърза тренировка, която включва упражнения за всички основни мускули в тялото, отколкото да пропуснете тренировката.
Идеално е да изберете упражнения, които тренират повече мускули в тялото наведнъж, но са фокусирани предимно върху най-големите мускули.
Например манивели те разтягат не само гърдите (гръдните мускули), но и раменете и трицепсите. Клекове те тренират не само предните бедра, но и седалищните мускули. Удари на напречната греда те тренират мускулите на гърба, раменете и бицепсите. И в крайна сметка споменатите вече са достатъчни съкратители за велосипеди и след това може би упражнение за известно време дъска (дъска) и това е всичко.
Достатъчно е да тренирате така 2-3 пъти седмично. Ако основната ви цел е да отслабнете и да изгорите мазнини - това е напълно достатъчно.
ИСТИНАТА: Продължителността на тренировката няма почти никакъв ефект върху увеличаването на метаболизма след тренировка.
4. Ако искам да отслабна трябва да направя много повторения
Наистина ли упражненията с по-леки тежести и повторения (20-50 повторения) са по-ефективни при изгаряне на мазнини в сравнение с класическите 8-12 повторения? Нека разгледаме фактите.
При класическа силова тренировка с товар от 8-12 повторения (20-30 секунди), вие използвате запас от въглехидрати (глюкоза) в тялото си като източник на енергия след първите приблизително 8-10 секунди. Тази енергия се изгаря при липса на кислород. Следователно, няма отделяне на лактат в мускулите ви и можете да преминете към следващото упражнение след кратък период на почивка (30 секунди - 1 минута).
Вие обаче използвате за практика голяма сила, което може във фазата на регенерация изграждане на мускулна маса. Повече мускули увеличават метаболизма ви в покой. И изгаряте мазнини.
Освен това, ако практикувате още няколко упражнения по този начин, стартира системата за изгаряне на енергия (EPOC), която вече изгаря мазнините в допълнение към изгарянето на въглехидратите в присъствието на кислород (аеробна фаза - изгаряне на енергия, подобна на бягане). Ефектът му все още се проявява дори след два дни след тренировка.
Ето как всъщност практикувате интервални тренировки с висока интензивност, които са най-ефективни за изгаряне на телесните мазнини.
Ако обаче тренирате с много повторения, ще се озовете някъде между тези две тренировки (аеробна и анаеробна). Не правите обаче нито едното, нито другото. Не изгаряте достатъчно мазнини в аеробната фаза, защото обучението ви не трае достатъчно дълго. В същото време анаеробната фаза е толкова слаба при упражнения с леко тегло или твърде прости упражнения (ако можете да ги правите 20-50 подред), че изграждате малко мускули.
Като резултат слаба тренировка, което създава малко мускули и в същото време аеробно изгаря малко мазнини.
В идеалния случай практикувайте 8-12 повторения, така че наистина да имате достатъчно в края на поредицата.
ИСТИНАТА: Много повторения водят до неефективна тренировка, която забавя изгарянето на калории по време и след тренировка.
Заключение
За ефективно изгаряне на мазнини по време на тренировка, така че:
- Упражнявайте всички основни мускули в тялото с упражнения
- Всичко, което трябва да направите, е да тренирате 2-3 пъти седмично, така че общото време на тренировка да е 20-30 минути
- Упражнявайте интензивно със средно тежки тежести, респ. умерени упражнения със собствено тегло
- Не практикувайте твърде много повторения, по-скоро изберете по-трудно упражнение
- Правете само кратки почивки между упражненията (30-60 секунди)
За автора
Петра Брокешова
Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.