Понеделник, 16 май 2016 13:19 | Автор: Габриел Щефаняк

пъти седмично

Минимизирайте времето за упражнения и постигнете максимално възможни резултати. 4 минути упражнения могат да бъдат повече от 60.

Редовните читатели на раздела за фитнес със сигурност бавно се настроиха на интензивни интервални тренировки тези дни преди горещия полет. През последните седмици се фокусирахме върху всички възможни и невъзможни протоколи HIIT, които редуват интензивни интервали с интервали на почивка или лека физическа активност, насочена към регенерация. Основните характеристики на тези протоколи са максимална ефективност при изгаряне на калории (количество изгорени калории за единица време) и по този начин излишните подкожни мазнини, кратко време, прекарано в упражнения и ниски изисквания към оборудването или тренировките.

Следващите редове също ще бъдат посветени на високоинтензивния интервален протокол, но той ще бъде по-специфичен и точно зададен интервал. Ако името Табата предизвиква нещо японско, тогава знайте, че сте ударили черното. Д-р Идзуми Табата е японски физиолог и малко учен. В работата си той изучава интервални тренировки и тяхното въздействие върху спортистите от различни изпълнения. Целта на неговото проучване беше да намери идеалната интервална програма, която да сведе до минимум времето, прекарано в упражнения и да донесе максимално възможните резултати.

След няколко експеримента той пристигна в интервал от 20/10 х 8, който той нарече свещения граал на интервални тренировки. Това е 20 секунди максимално натоварване на интензивния интервал, последвано от 10 секунди почивка. Повтаряте това всички 8 пъти. По този начин общото време за тренировка не надвишава 4 минути. Според проучванията му обаче резултатите са сравними със значително по-трудоемките кардио протоколи.

Д-р Табата раздели спортистите на две групи и проследи напредъка и резултатите им в продължение на 6 седмици. Първата група извършва умерено интензивни тренировки 5 пъти седмично в продължение на общо 60 минути. Протоколът на втората група се състои от интервали с висока интензивност Tabata, също 5 пъти седмично. Обучението се състоеше от бягане (тръс срещу спринт) и колоездене (средно лек велосипед и спринт на велосипед). 2 часа). За да ви даде още по-добра идея, изглежда по-подробно така. Следователно първата група тренира по един час 5 пъти седмично. Втората група 4 минути 5 пъти седмично. Какви бяха резултатите?

Разбира се, първата група се подобри само в аеробния капацитет. Няма подобрения в анаеробния капацитет. Втората група "табата" се подобри в аеробния капацитет, както и първата. Но подобренията в анаеробния капацитет само за шест седмици представляват 28%! Тази констатация беше повече от шокираща. Може би не е идеално за бегачи на дълги разстояния, за други определено е причина да преразгледат настоящия протокол за тренировка.

За пълнота трябва да се добави, че ще постигнете максимални ползи само ако прилагате протокола Tabata наистина интензивно. Това означава, че ще използвате дейности като спринт, колоездене или английски. Основата е да изпомпвате сърцето до максимална скорост, така че сърдечно-съдовата ви система да получи правилния шок. Както ще кажем в следващите статии, Табата може да се изпълнява и по друг начин, по-малко интензивно. Но ще получите и резултати. Но повече за това по-късно.