съвета

1 2

Как са свързани хормоните и загубата на тегло?

Може би никога не ви е хрумнало, но всъщност теглото ви се контролира до голяма степен от хормоните.

И от тях зависи дали ще отслабнете по-бързо, по-бавно или изобщо няма.

Изследванията показват, че хормоните влияят върху апетита ви, както и върху стойностите на запасите от телесни мазнини (1,2).

По този начин хормоните не са отговорни само за загуба на тегло при менопауза, но те всъщност контролират теглото през целия ни живот.

Така че нашата цел трябва да бъде тези хормони да работят правилно.

В тази статия ще намерите 4 доказани съвета как да „поправите“ хормоните, които са отговорни за загубата на тегло.

1. Инсулин

Инсулинът е хормон, произведен от бета клетките на панкреаса.

Екскретира се в малки количества през деня и в по-големи количества след ядене на малко храна.

Инсулинът е основният хормон за мастните запаси в тялото ни. Той информира мастните клетки за съхранението на мазнини и предотвратява разграждането на вече складираната мазнина.

Когато има клетки инсулиноустойчив (което се случва много често), така че нивата на кръвната захар и инсулина се увеличават значително.

Важно е да се отбележи, че хронично повишени нива на инсулин (хиперинсулинемия) може да доведе до много здравословни проблеми като затлъстяване и метаболитен синдром (3,4).

Преяждането - по-специално захар, рафинирани въглехидрати и бърза храна причинява инсулинова резистентност и повишава нивата на инсулин (5,6).

По този начин, как да върнем нивата на инсулина обратно към нормалната работа и да подобрим инсулиновата чувствителност?

Ето няколко съвета как да го направите:

  • Избягвайте или минимизирайте напълно захарта: Високите нива на фруктоза и захароза насърчават инсулиновата резистентност и повишават нивата на инсулин (7,8,).
  • Намалете приема на въглехидрати:Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да причини незабавно намаляване на нивата на инсулин (9,10).
  • Яжте протеин: Въпреки че протеините повишават инсулина в краткосрочен план, те водят до намаляване на инсулиновата резистентност в дългосрочен план и загуба на тегло от корема (11.12).
  • Яжте много здравословни мазнини: Омега-3 мастни киселини, открити в мастна риба или в рибено масло може да ви помогне да намалите нивата на инсулин на гладно (13).
  • Упражнявай се редовно: Проучванията показват, че жените с наднормено тегло, които са ходили бързо или са бягали, са подобрили чувствителността си към инсулин само след 14 седмици.
  • Вземете достатъчно магнезий: Хората с инсулинова резистентност често имат ниски нива на магнезий и следователно магнезиевите добавки могат да бъдат много полезни за хората с инсулинова резистентност и по този начин да подобрят тяхната инсулинова чувствителност (16,17).
  • Пийте зелен чай:Зелен чай може да понижи нивата на кръвната захар и инсулина (18,19).

Не забравяйте, че инсулинът е основният хормон на мастните депа в нашето тяло. Намалената захар, приемът на въглехидрати и редовните упражнения са най-добрите начини за понижаване на нивата на инсулин.

2. Лептин

Може би сте чували за лептин във връзка със загуба на тегло.

В нашето тяло лептинът се произвежда от мастните клетки и се счита за "хормон на ситостта,Което намалява апетита Ви и увеличава чувството Ви за ситост.

Лептинът, като „сигнализиращ“ хормон, играе основна роля в комуникацията с хипоталамуса, частта от мозъка ни, която регулира апетита и приема на храна.

Лептинът изпраща сигнал до мозъка ни, че тялото има достатъчно запаси от мазнини и че повече от тях вече не са необходими. Това работи за преяждане.

Хората с наднормено тегло или затлъстяване обикновено имат много високи нива на лептин в кръвта си. Едно проучване показа, че хората със затлъстяване имат до 4 пъти по-високи нива на лептин в кръвта си, отколкото хората с нормално тегло (20).

На пръв поглед няма смисъл.

Тъй като лептинът намалява апетита, тогава хората със затлъстяване с високи нива на лептин трябва да започнат да ядат по-малко храна и да отслабват.

Логично, това би трябвало да работи, но ...

При затлъстелите хора лептинът всъщност не действа както трябва.

Този проблем е известен като лептинова резистентност.

При лептинова резистентност лептинът сигнализира на мозъка, че е време да спре да яде, но тъй като този сигнал не достига до мозъка, мозъкът не осъзнава, че има достатъчно енергия, складирана в мастните запаси (21,22).

Всъщност мозъкът ви смята, че тялото ви гладува и трябва да се храните.

И това е проблемът.

Този факт не може да бъде "отменен" по избор, защото наистина изпитвате глад, дори когато сте яли.

Нивата на лептин също падат, когато отслабнете, което е една от основните причини, поради които е толкова трудно да се поддържа ново тегло в дългосрочен план. Мозъкът ви все още мисли, че гладувате и ви подтиква да ядете повече (23,24).

Има две потенциални причини за резистентност към лептин:

  1. хронично повишени нива на инсулин a
  2. възпаление на хипоталамуса (4,25,26).

Как да подобрим чувствителността към лептин?

Ето няколко съвета:

  • Избягвайте "възпалителни" храни: Ограничете приема на храни, които причиняват възпаление в организма, особено сладки напитки и трансмазнини.
  • Яжте здравословни храни: Яжте повече противовъзпалителни храни, като мазна риба (27).
  • Упражнявай се редовно: Умерената физическа активност може да подобри чувствителността към лептин (28,29).
  • Наспи се: Проучванията показват, че лошият сън води до намаляване на нивата на лептин и увеличаване на апетита (30,31).
  • Хранителни добавки: В едно проучване, жени, които са отслабнали, докато са приемали алфа липоева киселина и рибено масло загубили повече килограми и имали по-малко намаление на лептина, отколкото контролните жени (32).

Хората със затлъстяване са склонни да бъдат устойчиви на ефекта на лептина. Чрез ядене на противовъзпалителни храни, упражнения и достатъчно сън можете да подобрите чувствителността си към лептин.

Кои други хормони имат голям ефект върху теглото ви?

Как да ги поправите и да избегнете проблеми с теглото?