Всяка жена след красива фигура, но не сте решили да започнете да спортувате отново? Опитайте 30-дневното предизвикателство за отслабване, където можете да оформите добре тялото си и да свалите няколко килограма. Но определено не очаквайте да свалите 15 килограма за 30 дни. Също така е необходимо да приложите правилната диета към упражнението. Какво трябва да се направи по време на това 30-дневно предизвикателство? Тази 30-дневна покана за корема, седалището и бедрата включва клекове, лицеви опори, дъски и други упражнения.

дупе

ВИЖТЕ 30-дневен план за предизвикателство за корема и дупето

Как да започнем и успешно да се справим с 30-дневното предизвикателство за укрепване на тялото?

Освен да следвате упражненията от 30-дневното предизвикателство, трябва да се съсредоточите и върху правилен режим на хранене и пиене. Не напразно се казва, че диетата съставлява 70%, а упражненията и други спортни дейности съставляват 30% от процеса на отслабване.

30-дневното предизвикателство ще бъде по-ефективно, ако ограничите:

    пържени сладкиши, мазни и бързи ястия сладкиши сол и захар полуфабрикати сладки напитки алкохол

Вместо това добавете още към менюто:

    зеленчуци и плодове вода и чай бобови растения постно месо (пилешко, пуешко) овесени ядки млечни продукти и яйца

Опитайте се да пиете поне 2-3 литра вода на ден. Когато тренирате, помага да поддържате тялото на правилната температура, ще се чувствате по-енергични и ще бъдете по-свежи. Не само това, той е чудесен и за красива кожа и по-добро храносмилане. Водата е необходима и за транспортиране на хранителни вещества до мускулите и за подпомагане на имунната система. Можете също да добавите здравословна и балансирана диета към 30-дневното предизвикателство.

30-дневен разговор е добър за дупето

Формата на фона е до известна степен генетично обусловена, но чудеса могат да се направят с правилното меню и нашето 30-дневно предизвикателство, което след това можете да продължите. За да бъде упражнението ефективно и да се видят резултатите, е необходимо да знаете кой мускул на дупето укрепвате и как да го направите.

Мускулите на седалището всъщност са външните тазови мускули, които участват в движението на тазобедрените стави и заедно със слой мазнина образуват задните ни части. Хората имат по-развита задна част в сравнение с други животни в резултат на ходене на два крайника, но за съжаление поради заседналия живот тези мускули често са отслабени.

Дупето се състои от 3 основни мускула: gluteus minimus, maximus a medius. Gluteus minimus е обучен да прави дупето по-повдигнато и отделено от бедрата, gluteus maximus прави дупето кръгло, а gluteus medius прави бедрата заоблени. 30-дневно предизвикателство с клекове ще укрепи дупето.

Какви упражнения съдържа 30-дневното повикване на задника?

    Скачайте клекове - Това упражнение е може би най-ефективен върху седалището и краката. В допълнение към долната част на тялото, той значително допринася за засилване изправянето на торса, коремните мускули, увеличава капацитета на белите дробове, подобрява сърдечно-съдовата система и развива силата на цялото тяло. Освен това кляканията със скок са сред упражненията, при които се потите много и мазнините се изгарят най-добре. Включени са мускулите на цялото дупе. Напади - това упражнение има повече вариации, като например нападания в страни, редуващи се напред и назад, или с единия крак, облегнат на пейка или легло. Колкото по-тежки са вариациите при изпълнение на това упражнение, толкова повече мускулни групи можете да ангажирате. Повдигане на таза/седалищния мост - едно от най-добрите упражнения за седалището и най-вече за gluteus minimus, където можете да включите мускулите на гърба и корема. Това упражнение също има много вариации.

30-дневно предизвикателство: корем и неговото оформяне + упражнения

След дупето жените най-често обръщат внимание на коремните мускули. Плоският корем изглежда страхотно в бански и къси тениски, които са много популярни през лятото. Ето защо включихме тази част от тялото в нашето 30-дневно предизвикателство.

Истината е, че всеки има „кубчета“ по корем, но не всеки може да ги види по корем заради мазнини. Ето защо, в допълнение към упражненията, диетата трябва да бъде ясно коригирана през тези 30 дни, ако искате коремните ви мускули да бъдат наистина видими.

Предната коремна стена се състои от 4 мускула и именно тези мускули тренирате:

    прав коремен мускул външен наклонен коремен мускул вътрешен наклонен коремен мускул напречен коремен мускул

Упражнения за корема в нашето 30-дневно предизвикателство:

    Предна опора с завой/надясно (наляво) дъска достигне през ляво (вдясно) - това упражнение съчетава най-добрите движения от няколко упражнения, то се основава на статична дъска, но е допълнено с въртеливо движение, което увеличава общата ефективност на упражнението. Резултатът е по-специално практика външен наклонен коремен мускул, което води до по-тесен колан. На всяка страница ще направите броя повторения, които сте записали в графика. Велосипедна криза - Принадлежи към Най-ефективните домашни упражнения за корема. В проучването SDSU те постигнаха 148% по-висока ефективност от конвенционалното съкращаване за прави коремни мускули и 190% по-висока ефективност за външен наклонен мускул. Статична дъска - друго упражнение за корем, което има много други вариации, така че ако ви е скучно с обикновена дъска, опитайте други варианти. Според SDSU обаче той е също толкова ефективен, колкото конвенционалните съкратители за прави коремни мускули външен наклонен коремен мускул ще бъде укрепен със 130% по-ефективно.

ПЛАН - 30-дневно предизвикателство за корема, бедрата и всъщност цялото тяло!

Този план е разделен на 30 дни, като има предвид, че ще тренирате 6 пъти седмично и един ден ще си починете. Можете да добавите повече физическа активност към тези 6 дни; бягане, ходене или туризъм. Например сутрин се занимавате с джогинг, а следобед тренирате деня от 30-дневното предизвикателство.

Ден 1

  • 5 пъти клякам със скок
  • 5 пъти изпадания
  • 10 пъти повдигане на таза
  • 5x предна опора с завой
  • 10x шорти за велосипеди
  • 20 секунди дъска

Ден 2

  • 8 пъти клякам със скок
  • 10x изпадания
  • 10 пъти повдигане на таза
  • 8x предна опора с завой
  • 15x шорти за велосипеди
  • 25 секунди дъска

Ден 3

  • 8 пъти клякам със скок
  • 10x изпадания
  • 10 пъти повдигане на таза
  • 8x предна опора с завой
  • 15x шорти за велосипеди
  • 30 секунди дъска

Ден 4

Ден 5

  • 8 пъти клякам със скок
  • 12x изпадания
  • 12 пъти повдигане на таза
  • 8x предна опора с завой
  • 15x шорти за велосипеди
  • 35 секунди дъска

Ден 6

  • 10 пъти клякам със скок
  • 15x изпадания
  • 15 пъти повдигане на таза
  • 10x предна опора с завой
  • 15x шорти за велосипеди
  • 35 секунди дъска

Ден 7

  • 12 пъти клякам със скок
  • 15x изпадания
  • 15 пъти повдигане на таза
  • 10x предна опора с завой
  • 15x шорти за велосипеди
  • 40 секунди дъска

Чудесно, първата седмица свърши! 😊

Ден 8

  • 15 пъти клякам със скок
  • 17x изпадания
  • 17 пъти повдигане на таза
  • 15x предна опора с завой
  • 17x шорти за велосипеди
  • 45 секунди дъска

Ден 9

  • 15 пъти клякам със скок
  • 20x изпадания
  • 20 пъти повдигане на таза
  • 20x предна опора с завой
  • 20x шорти за велосипеди
  • 45 секунди дъска

Ден 10

  • 17 пъти клякам със скок
  • 20x изпадания
  • 20 пъти повдигане на таза
  • 20x предна опора с завой
  • 25x шорти за велосипеди
  • 50 секунди дъска

Ден 11

Ден 12

  • 17 пъти клякам със скок
  • 25x изпадания
  • 25 пъти повдигане на таза
  • 25x предна опора с завой
  • 25x шорти за велосипеди
  • 50 секунди дъска

Ден 13

  • 20 пъти клякам със скок
  • 30x удара
  • 30 пъти повдигане на таза
  • 27x предна опора с завой
  • 30x шорти за велосипеди
  • 55 секунди дъска

Ден 14

  • 20 пъти клякам със скок
  • 30x удара
  • 30 пъти повдигане на таза
  • 30x предна опора с завой
  • 30x шорти за велосипеди
  • 60 секунди дъска

Ден 15

  • 25 пъти клякам със скок
  • 30x удара
  • 35x повдигане на таза
  • 30x предна опора с завой
  • 35x шорти за велосипеди
  • 60 секунди дъска

Ура! Вече имате половината предизвикателство зад гърба си! 😊

Ден 16

  • 25 пъти клякам със скок
  • 35x изпадания
  • 35x повдигане на таза
  • 30x предна опора с завой
  • 35x шорти за велосипеди
  • 65 секунди дъска

Ден 17

  • 30 пъти клякам със скок
  • 35x изпадания
  • 35x повдигане на таза
  • 35x предна опора с завой
  • 40x шорти за велосипеди
  • 65 секунди дъска

Ден 18

Ден 19

  • 30 пъти клякам със скок
  • 40x изпадания
  • 35x повдигане на таза
  • 40x предна опора с завой
  • 35x шорти за велосипеди
  • 70 секунди дъска

Ден 20

  • 35 пъти клякам със скок
  • 40x изпадания
  • 40x повдигане на таза
  • 40x предна опора с завой
  • 40x шорти за велосипеди
  • 70 секунди дъска

Изчакайте, остават само 10 дни! 😊

Ден 21

  • 35 пъти клякам със скок
  • 40x изпадания
  • 45 пъти повдигане на таза
  • 40x предна опора с завой
  • 45x шорти за велосипеди
  • 75 секунди дъска

Ден 22

  • 35 пъти клякам със скок
  • 45x изпадания
  • 45 пъти повдигане на таза
  • 40x предна опора с завой
  • 45x шорти за велосипеди
  • 75 секунди дъска

Ден 23

  • 40 пъти клякам със скок
  • 50x изпадания
  • 45 пъти повдигане на таза
  • 45x предна опора с завой
  • 50x шорти за велосипеди
  • 80 секунди дъска

Ден 24

  • 40 пъти клякам със скок
  • 50x изпадания
  • 50 пъти повдигане на таза
  • 45x предна опора с завой
  • 50x шорти за велосипеди
  • 80 секунди дъска

Ден 25

Ден 26

  • 40 пъти клякам със скок
  • 50x изпадания
  • 50 пъти повдигане на таза
  • 45x предна опора с завой
  • 50x шорти за велосипеди
  • 80 секунди дъска

Ден 27

  • 45 пъти клякам със скок
  • 55x удара
  • 50 пъти повдигане на таза
  • 50x предна опора с завой
  • 55x шорти за велосипеди
  • 80 секунди дъска

Ден 28

  • 50 пъти клякам със скок
  • 55x удара
  • 55x повдигане на таза
  • 55x предна опора с завой
  • 60x шорти за велосипеди
  • 85 секунди дъска

Ден 29

  • 55 пъти клякам със скок
  • 60x удара
  • 60x повдигане на таза
  • 55x предна опора с завой
  • 60x шорти за велосипеди
  • 85 секунди дъска

Ден 30!

  • 60 пъти клякам със скок
  • 60x удара
  • 60x повдигане на таза
  • 60x предна опора с завой
  • 60x шорти за велосипеди
  • 90 секунди дъска

Опитайте се да направите това, преди да започнете това предизвикателство снимка преди и в края на разговора ще направите същото за сравнение. Не забравяйте да опитате това предизвикателство и да ни пишете в коментарите, ако това предизвикателство ви е помогнало и оформете корема, седалището и ръцете си. 🙂 Харесва ви това 30-дневно предизвикателство?