Дихателните упражнения са една от най-добрите техники за релаксация. Дихателните упражнения ще отпуснат тялото и ума ви и ще ви помогнат да заспите бързо. Най-добрите дихателни упражнения за сън са 4-7-8 дишане, диафрагмално дишане и сканиране на тялото. Прочетете инструкциите как да практикувате тези дихателни упражнения и как да спите по-добре.
Един от най-добрите начини да си помогнете да заспите е наистина прост: просто дишайте. Повечето дихателни упражнения за насърчаване на съня включват някаква форма на бавно и дълбоко дишане. Ритъмът на дишане също може да помогне за успокояване и отпускане на тялото. Дихателните упражнения са основно техники за релаксация и могат да се използват и за успокояване на безпокойството, управление на стреса или подготовка за сън.
Ето 3 дихателни упражнения, които могат да ви помогнат да заспите:
# Диафрагмално дишане
Вашата диафрагма е голям мускул в долната част на белите дробове, който е отговорен главно за дишането. Диафрагмалното дишане създава отрицателно налягане в плевралната кухина, в пространството в белодробната торбичка. Ако това налягане е отрицателно, то увеличава притока на кръв към сърцето, намалява сърдечния ритъм и ви помага да се чувствате спокойни и спокойни.
1. Фокусирайте се върху стомаха си. За да започнете това дишане, фокусирайте се върху дишането в корема, а не в гърдите. Опитайте да сложите ръката си върху стомаха си, за да усетите как се издига и спада. Можете да го направите легнал или седнал.
2. Поемете дълбоко въздух, преди да задържите и задръжте дъха си за няколко секунди. Представете си, че въздухът изпълва корема ви и след това излиза извън дихателните пътища отново и отново.
3. Повторете бавно. продължете с тази формула от 5 до 10 минути или толкова дълго, колкото се чувствате готови да заспите.
# Сканиране на тялото
Сканирането на тялото е вид медитация за подобряване на съня. Тази техника се фокусира върху комбинация от дишане и мускулна релаксация.
1. Стигнете до мястото. Ако целта ви е сън, може да искате да легнете в леглото. Има обаче много различни позиции за медитация. Изберете това, което е най-удобно за вас.
2. Сканирайте тялото си и забележете какво е то. Традиционно сканиращата медитация започва от главата и продължава към пръстите или обратно.
3. Ако забележите зона на напрежение, насочете дъха си към това място. Ще видите дали напрежението ви напуска и част от тялото ви се отпуска. Ако вниманието ви се лута, просто го върнете към чувствата в тялото си.
# Дишане 4-7-8
Някои медицински специалисти препоръчват релаксиращите ползи от дишането с помощта на техниката 4-7-8. Тази техника се състои от вдишване за 4 секунди, задържане на дъха за 7 секунди и издишване за 8 секунди.
1. Вдишайте през носа и бройте до четири секунди. Езикът ви трябва да се придържа към горната част на устата, точно зад горните предни зъби.
2. След това задръжте дъха си за седем секунди. Ако седем секунди изглеждат твърде дълги, можете да го намалите наполовина, стига да запазите съотношението 4: 7: 8. Можете да дишате две секунди, да задържите три и половина и да издишвате четири секунди.
3. Накрая издишайте през устата за осем секунди.
Заключение
Бавните и дълбоки вдишвания успокояват тялото и ума ви. Тези упражнения са добро начало, ако имате проблеми със съня. Можете да направите това непосредствено преди лягане или когато се събудите през нощта. Можете също така да ги практикувате през деня, за да се отпуснете и да се успокоите. освен това можете да опитате един от многото видове медитация, за да насърчите още повече релаксация през целия ден.