Това са празниците. Всички си пожелахме много мир и релакс. Надявам се, че наистина сте се отдали и на него. Не е нужно да настройваме будилника си и най-накрая можем да заспим до насита. Липсата на сън обаче не може да бъде преодоляна или „сънлива“. Така че, ако искаме да направим поне едно нещо за здравето си през новата година, това е добър нощен сън. Винаги и редовно.
Липсата на сън води до влошаване на може би всички болести на цивилизацията, които познаваме (раковите клетки също се размножават по-бързо, когато липсва). Напротив, неговата достатъчност и качество ни лекува и лекува. Буквално. Психически и физически. Това се случва в 3-та и 4-та фаза на съня (има 4 фази). По това време тялото ни се възстановява физически, расте, съхранява мисли в дългосрочна памет и т.н. Имунната ни система работи и през нощта. https://nutritionfacts.org/video/sleep-immunity/ Трябва обаче да спестяваме веднъж на ден и да изпаднем в „безсъзнание“ достатъчно дълго, за да може да работи правилно.
Как да подобрите качеството на съня си?
Можем да подобрим съня, неговото качество и продължителност или процеса на заспиване, особено като променим начина на живот в тази област. Можем да започнем, като кажем това
- нашата диета ще бъде богата на хранителни вещества
- няма да пием кафе по-късно от 3 следобед
- няма да ядем 2 часа преди лягане
- ще спортуваме ежедневно, но не и вечер (4 часа преди лягане)
- няма да пием алкохол поне 3 часа преди лягане (няма такова нещо като чаша за по-добър сън, напротив, ако тялото ни трябва да разгражда алкохола, ние спим по-лошо).
- изключваме и изключваме всички среди, когато искаме да спим, защото тъмнината е сигнал за секрецията на мелатонин, нашият хормон на съня https://nutritionfacts.org/video/do-mobile-phones-affect-sleep/
- ще си лягаме винаги по едно и също време и винаги ще ставаме по едно и също време - да, дори през уикенда. Редовността и режимът са много важни!
- и разбира се в стаята, в която спим, трябва да имаме подходящата температура, да няма светлини, чист въздух, приятна миризма и т.н. Това зависи от нас
Храна за по-добър сън
В допълнение към промяната на начина на сън, сънят може да бъде частично подобрен и чрез диета. Ако имате проблеми със заспиването, не приемайте никакви лекарства. Това е най-лошият избор. Те не само са скъпи и имат лоши странични ефекти, но и пристрастяват. Най-лошото от всичко е, че фармацевтично индуцираният сън просто пропуска най-важната част от съня, фази 3 и 4, когато тялото ни се лекува и „ремонтира“. Опитайте се да се справите с безсънието, като промените начина си на живот и диета.
Череши са сред малкото храни, които естествено съдържат мелатонин, нашият хормон на съня. Без негативни странични ефекти можем да подобрим съня си, като ги консумираме. Единственият им положителен „страничен ефект“ е, че имат много силни противовъзпалителни ефекти и ни помагат да лекуваме подагра. Страхотно това, което казваш?
Те обаче имат най-висока концентрация на мелатонин годжи. „Страничният ефект“ на годжи е, че има много антиоксиданти. Специално антиоксидантно багрило зеаксантин, което се съхранява в ретината на окото и го предпазва от дегенерация. Перфектно, но не?
Кивито обаче е най-доброто за безсъние. Очаквахте ли това? Е, не аз. Две парчета киви един час преди лягане значително ще подобрят съня, продължителността на съня и неговата интензивност. Как е възможно? Благодарение на антиоксидантите или благодарение на серотонина, който кивито е благословил или фолиевата киселина? Е, някой е инвестирал в изследвания и се оказа, че хората, които ядат киви преди лягане, подобряват съня си и го удължават с час. Това е доста хубаво, ако целта ви е да спите по-дълго. https://nutritionfacts.org/video/kiwifruit-for-insomnia/ „Страничният ефект“ на кивито е тяхната помощ при запек и синдром на раздразнените черва. Те също са от полза за имунната ни система. За съжаление 1 на 130 души може да има алергия към киви. Те са хранителен алерген №. 3, веднага след мляко и яйца.
И така, какво мислите? Заслужава ли си да опитате? Ще пия само такива „хапчета за сън“ и техните изумителни „странични ефекти“. Защото откакто се родиха децата ми, качеството на съня ми рязко спадна. Събуждам се при всяко изсумтяване и въздишка. Знаете това, нали? И тя беше страхотна спяща.
Колко време трябва да продължи здравословният сън?
Така е със съня. Малкият сън е лош. Но и много сън. И двете ситуации водят до повишен риск от инсулт. Най-висок риск представляват хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, както и тези, които спят повече от 9 часа. Идеалната продължителност на съня и времето му обаче е индивидуален въпрос. Трябва да намерите свой собствен оптимум. Според собствения му хронотип. Например на адрес http://www.chronoquiz.com. Изпробвайте се, забавно е. Разберете дали сте вълк, делфин, лъв или мечка и колко часа и кога да спите. въпреки това, препоръчителната средна "здравословна" продължителност на съня е 7 часа. Твърди се, че това е идеалната продължителност на съня за дълголетие и някои когнитивни функции на мозъка. https://nutritionfacts.org/video/optimal-sleep-duration/
Зелен чай до алфа ниво
Благодарение на изобретението на електроенцефалограмата (ЕЕГ) знаем, че хората изпитват 4 основни психични състояния. Различаваме ги по мозъчни вълни. Двама са будни, а двама спят. Алфа и бета вълните преобладават в будно състояние. Делта и тета вълни в съня. Делта вълните могат да бъдат уловени в дълбок сън и тета вълни, когато сънуваме. Бета статусът е активното състояние, в което се намираме най-често.
И тогава има алфа състояние. Това е спокойно състояние, макар и будно и внимателно. За някои това е състояние на медитация. Можем да стигнем до качествена алфа след около 90 минути. Съществува обаче и бърз подход към това състояние. Това е ЧАЙ. Благодарение на чая можем да стигнем до подобно състояние няколко минути след като го пием. Най-доброто е зелено и бяло.