1 2
1. Не яжте захар и избягвайте сладките напитки
Добавената захар е много нездравословна.
Проучванията показват, че има много вредно въздействие върху метаболитното здраве (4).
Захар тя се състои от две части. 50% е глюкоза и 50% е фруктоза. Фруктозата може да се метаболизира в черния ни дроб само в определени количества (5).
Така че, когато ядете много добавена захар, черният ви дроб се пълни с фруктоза и след това не му остава нищо друго освен това. конвертирате фруктозата в мазнина (6).
Редица изследвания показват, че излишъкът от захар е главно високите нива на фруктоза могат да доведат до повишено натрупване на висцерални мазнини в корема и черния дроб (7).
Някои експерти казват, че това е основният механизъм, чрез който захарта има вредно въздействие върху здравето ни. Този механизъм увеличава мазнините в корема и черния дроб, което след това води до инсулинова резистентност и причинява метаболитни проблеми (8).
Обичате ли сладки напитки?
Тогава помислете за това захарта в течностите е много по-лоша, отколкото може да изглежда. Калориите от течности не могат да бъдат „регистрирани“ от нашия мозък по същия начин, както калориите от храната, така че когато пиете сладки напитки, тяхното съдържание на калории се добавя към всички калории, които сте получили от храната през този ден (9:10). Това означава, че вашият калориен прием е много по-висок, отколкото ви е необходим и това от своя страна води до наддаване на тегло.
Проучванията показват, че сладките напитки са свързани с ежедневната им консумация 60% повишен риск от затлъстяване при деца (11). Сладките напитки, както и мачовете, просто не принадлежат на децата.
Следователно във ваш най-добър интерес е да решите да сведете до минимум приема на захар не само в диетата на децата си, но и във вашата диета. Също така ще оставя за ваше внимание пълното изключване на сладките напитки от дневния ви прием на течности. Това означава да пропуснете всички рекламирани подсладени напитки, плодови сокове и спортни напитки с високо съдържание на захар.
Имайте предвид, че нито една от тези напитки не съдържа цели парчета плодове, които са много здравословни и имат много фибри, което смекчава негативния ефект на фруктозата, намираща се в плодовете.
Така че, ако искате да намалите приема на рафинирани захари във вашата диета, просто трябва да започнете да четете списъка на съставките на храните, в противен случай няма да се получи. И бъдете готови за голяма изненада, защото ще видите, че дори храни, които се предлагат на пазара като здравословна храна може да съдържа високи нива на захар.
Така че имайте предвид, че прекомерната консумация на захар може да бъде основната причина за излишните висцерални мазнини и общите мазнини по корема. Наред с други фактори, причината за това състояние са предимно добре познатите подсладени напитки и плодови сокове.
2. Яжте повече протеини. Това е страхотна дългосрочна стратегия за отслабване
Протеинът е най-важният макронутриент, който ви помага да отслабнете от стомаха си.
Изследванията показват, че протеините могат не само да намалят различните ви апетити с до 60%, да ускорят метаболизма ви, като изгарят 80-100 калории на ден, но и доброволно и без глад консумирате 441 калории на ден по-малко (12,13,14). Това е стойност, равна на едно основно хранене на ден.
Ето защо, ако целта ви е да отслабнете, добавянето на протеини към вашата диета е най-лесното и ефективно нещо, което можете да направите във вашата диета.
Не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще избегнете напълняване - известен като йо-йо ефект, когато един ден решите, че просто не харесвате отслабването (15).
Изследванията също така показват, че протеинът е много ефективен за отслабване от корема.
Едно проучване показа, че колкото повече и по-добри видове протеини ядете, толкова по-малко мазнини имате в стомаха си (16). Това откритие се потвърждава от друго проучване, в което се посочва, че храненето с протеини е свързано със значително по-нисък риск от натрупване на мазнини по корема за период от 5 години (17).
Това проучване също така показа, че рафинираните въглехидрати и масла причиняват повишаване на нивата на мазнини в корема, но плодовете и зеленчуците намаляват тези стойности на мазнините в корема. Тук можете сами да се убедите, че твърдението „от плодовете се печели“ е просто фалшив мит.
Колко протеин на ден трябва да отслабнете от стомаха си?
Редица други изследвания показват това за отслабване от корема е ефективен 25-30% прием протеин от общия дневен калориен прием.
Така че вашата работа е да увеличите приема си за ефективно отслабване от корема високо протеинова храна като яйца, риба, морски дарове, бобови растения, ядки, месо и млечни продукти. Това очевидно са най-добрите източници на протеини в диетата.
Ако се борите с това как да увеличите приема на протеини във вашата диета, тогава има качествена протеинова добавка (като. суроватъчен белтък) по здравословен и удобен начин, за да увеличите общия си дневен прием на протеини и да започнете ефективно да отслабвате.
Говорейки за хранителни добавки, все още имам един бонус съвет за вас. Започнете да използвате, когато готвите кокосово масло. Научните изследвания показват, че 30 мл (приблизително 2 супени лъжици) кокосово масло на ден помага за ефективното отслабване от корема (18.19).
Не забравяйте, че приемането на повече протеини помага за ускоряване на метаболизма ви, намалява глада и е много ефективен начин за отслабване от корема.
3. Намалете приема на въглехидрати и отслабнете от стомаха
Намаляването на въглехидратите във вашата диета е много ефективен начин за отслабване от корема.
Това откритие се подкрепя от голям брой проучвания. Просто е вярно, че когато хората намаляват приема на въглехидрати, апетитът им намалява и те отслабват (20).
Повече от 20 рандомизирани контролирани проучвания показват, че нисковъглехидратната диета води до 2-3 пъти по-голяма загуба на тегло от диета с ниско съдържание на мазнини (21, 22).
Тази констатация се потвърждава дори когато хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати имат право да ядат толкова храна, колкото искат, докато хората на диета с ниско съдържание на мазнини имат ограничен калориен прием и глад.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също води до бързо намаляване на теглото на водата в тялото, което носи на хората почти незабавни резултати. Това означава, че тялото не задържа вода при отслабване, а отслабването често е видимо само след 1-2 дни.
Простото избягване на рафинирани въглехидрати (захар, сладкиши, бял хляб, пица, тестени изделия и др.) Може да бъде много ефективно за отслабване, особено ако увеличите дневния си прием на протеини (точка 2 от тази статия).
В случай, че имате нужда отслабнете бързо след това помислете за намаляване на приема на въглехидрати до 50 грама на ден. Тази промяна ще приведе тялото ви в състояние на кетоза, ще „убие“ апетита ви и тялото ви ще започне да изгаря мазнините предимно като източник на енергия.
Нисковъглехидратната диета сама по себе си е не само ефективна за отслабване, но има и други ползи за здравето . Може например хора с диабет II. спасителен тип (23).
Проучванията показват, че намаляването на приема на въглехидрати е много ефективно при отслабване от корема, както и при загуба на опасната висцерална мазнина около органите и черния дроб.
Какво трябва да научите от тази статия, ако искате ефективно да отслабнете от стомаха си?
Важно е да осъзнаете, че прекомерните нива на мазнини в корема не са забавно. Ето защо, ако имате по-високи нива на висцерални мазнини, които могат да бъдат опасни за вашето здраве, дори ако имате нормално тегло, приложете съветите от тази статия към вашата диета.
Избягвайте сладките храни и напитки, добавете протеини към диетата си и ограничете приема на въглехидрати в диетата си. В случай, че не знаете съвета и ако имате нужда от индивидуална помощ, не се колебайте да се свържете с мен.