Въпреки че лятото бавно приключва, с някои спортове сезонът едва започва. Например имах възможността наистина да се впусна в MTB (планински велосипеди) и велосипедистите вероятно знаят, че основният сезон за този спорт тепърва идва есента.

Трябва да кажа, че в предизвикателното планинско колоездене „ендуро“ намерих заместител на зимните ски. Благодарение на инструкторите и целия организационен екип в BikePark Kálnica, имах възможността да прекарам два уикенда, изучавайки техниката и всъщност да карам терени и спускания. В моменти на почивка се говореше и за храненето, както е обичайно в спорта, и за безкрайните спорове за това колко, кога и особено какви въглехидрати могат да се приемат.

Спортувам почти всеки ден, изгарям толкова много енергия. Наистина мога да се поглезя с толкова въглехидрати, колкото са поискани от мен?

Не точно. Проблемът е, че много спортисти - въпреки че изразходват достатъчно енергия - влошават метаболизма си всеки ден поради прекомерна консумация на глюкоза. Те дори се пристрастяват към нея. Тогава е трудно да се чудиш кога са ударили енергийна стена, която пречи на тялото да премине към изгаряне на мазнини. След края на „професионалната“ си спортна кариера те изведнъж напълняват и страдат от чести гладове. И това не е проблем само за спортистите. Инсулиновата чувствителност просто ни наранява. Въпреки това, можем много добре да предотвратим този сценарий, ако научим колко, какви комбинации и особено какво качество на въглехидратите да осигурим. Особено важно е да спрете да лъжете и наистина да оцените ситуацията си.

Въпреки че всеки от нас е различен, като цяло количеството въглехидрати зависи от две неща:

  1. Нашите цели (производителност, фокус, загуба на тегло, бдителност, устойчива енергия)
  2. Инсулинова чувствителност (способност на клетките да използват глюкоза)

Как да изберем и комбинираме въглехидрати за правилната реакция на организма

1. Да изберем полизахариди и фруктоза в истински плодове

Важно е отново да запомните, че захарта не е като захарта. Много зависи от източника му. Следователно е необходимо да се разбере разликата между прости (бързи) въглехидрати, които значително повишават нивата на инсулин, и полизахариди, които са приемливи в контролирани количества и с подходящо качество (оризът е по-добър от зърното, например, поради глутена съдържание).

Фруктозата в истинския плод е добре, защото се разрежда с вода. Такива плодове съдържат и фибри, които удължават енергийния ефект на фруктозата и забавят отделянето на захар в кръвта. Това обаче не означава, че е редно всеки ден да се яде килограм грозде и половин пъпеш.

2. Комбинирайте въглехидратите със съставки, които подобряват чувствителността към инсулин

Има няколко съставки, които помагат на тялото да съхранява енергия (гликоген) в мускулите, вместо да ги превръща в мазнини. Качественият оцет, зеленият чай, ядките, подправките и плодовете са много добри примери. Знаете ли, че оцетът (ябълков или балсамов) подобрява функцията на панкреаса, което намалява секрецията на инсулин дори при консумация на въглехидрати?

Специфични трикове за правилните комбинации от въглехидрати:

  • Гответе въглехидрати със здравословни мазнини като масло, зехтин или кокосово масло.
  • Подправете храната с "киселини" в оцети, лимони или лайм.
  • Яжте мариновани зеленчуци, кисело зеле или екзотично „Ким Чи“ като гарнитура.
  • От подправките играйте с куркума, канела или сено.
  • Добавете антиоксиданти към въглехидратите под формата на плодове, истинско какао или зелени зеленчуци (люспи + боровинки + кокос, ориз + магданоз + броколи).

3. Не позволявайте на вълчи глад да ви обземе

ефективни
Проверен източник myprotein.com

Ако се фокусирате върху правилната доза протеини и здравословни мазнини, а не върху количеството въглехидрати с всяко хранене, няма да драскате стените на всеки два или три часа от глад и да търсите нещо под зъба си. В допълнение към съотношението на въглехидратите е важно да се осигури достатъчно магнезий, хром или витамини от група В. Винаги е по-добре да се съсредоточите върху пълномаслени продукти, отколкото върху различните обезмаслени варианти, които обикновено съдържат само повече захар вместо мазнини.

Като специалност препоръчвам добавки с глутамин (аминокиселина, която се съдържа главно в животинските протеини). Глутаминът е чудесен източник на енергия за мозъка и с доза 1-2 грама преди хранене елиминирате необходимостта от допълнителен прием на въглехидрати. Ако все още усещате, че не можете да се наситите, изчакайте и евентуално вземете малко ядки. Възможно е също да нарежете филийки масло на финалните хапки или да добавите супена лъжица зехтин с морска сол.

Препоръка за най-подходящите въглехидрати?

Вярвам, че тези препоръки не ви се струват твърде сложни. Всъщност става въпрос само за прост подбор и постепенно придобиване на способността за правилно комбиниране. Както в гастрономията, качеството на съставките, а след това и майсторските им комбинации са важни за крайния вкус и усещане на храната. Ако вземем хормоните под контрол по този начин, количеството на необходимите калории ще започне да се регулира от само себе си.

Изберете полизахариди и разумни количества пресни плодове.

От полизахаридите басмати или кафяв ориз, тестени изделия от спелта, спелта, пълнозърнест кус-кус, овесени ядки, сладки картофи или домашно приготвен хляб от квас седят най-добре лично на мен. От плодовете това е предимно "убийствена" комбинация от манго, праскова или по-малко узрял банан с бадемово масло.

Дори и да спите добре, имате достатъчно енергия, за да се насладите на добър спортен уикенд през уикенда. За вдъхновение прикачвам нашите преживявания с велосипеди от Калнице. Препоръчвам обаче да тествате на свой риск и определено първо да тренирате техниката с инструктори.

Свързани статии:

Ако се интересувате от информацията в този блог и търсите начин да се ориентирате в текущото управление на живота, не се колебайте да се абонирате за моя бюлетин. Ще получите не само книга с най-важните подходи към начина на живот, но и вдъхновения за POWER през уикенда за подобряване на вашите рецепти в кухнята POWER. 🙂