картофи пресни зеленчуци

Не гладувайте, отслабвайте здравословно! Ще ви покажем как.

Храните ли се рационално, но отпуснали ли сте се малко по празниците? Само няколко интелигентни настройки в менюто и ще ядете невероятни 4000 килоджаула по-малко на ден!

Как да отслабнете, без да страдате? Какво трябва да ядете и какво трябва да избягвате? Избирайте храни с по-ниска енергийна стойност. Вижте нашето примерно меню за това как можете да спестите много енергия.

Не губете мазнини

Мазнините са концентриран източник на енергия. Същото количество мазнини има два пъти енергийната стойност като въглехидратите и протеините - 37 kJ/1 g, така че спестявате най-много енергия, като ги намалявате. Заменете обикновените растителни мазнини с леки мазнини, изберете млечни продукти като обезмаслени - не повече от 0,5 процента мазнини, сирена със съдържание на мазнини в сухото вещество от 20 до 30 процента. Много ненужни мазнини се съдържат в пържените и печени храни, затова ги заменете с яхнии или на пара. Ако обаче напълно пропуснете мазнините, тялото ви ще започне да страда от липса на витамини А, D, Е и К, които са разтворими в тях. Затова залейте зеленчуците с качествен зехтин. Обърнете внимание и на скритите мазнини, които съдържат полуфабрикати и готови ястия.

Ограничете захарта

Подслаждате ли чая и кафето със захар? Вземете само половината от него. Едно кубче захар тежи около 4,4 грама. Когато поставите 2 кубчета в кафето си и пиете по три чаши на ден, ядете 26,4 грама захар на ден и почти 10 килограма годишно! По-приемливи варианти на бяла захар са фруктоза, гроздова захар, естествена тръстикова захар, меласа, царевичен малц и мед. Най-добрите източници на здравословни захари са въглехидратите, съдържащи се в пълнозърнести храни, естествен ориз, бобови растения и картофи.

Заблудете стомаха

Струва си да замените страничните ястия - тестени изделия, ориз, картофи - с порция сурови или варени зеленчуци през ден. Три до пет порции зеленчуци и плодове на ден са отлична помощ не само за отслабване, но и като превенция на сериозни заболявания, като рак. Опитайте да ядете зеленчукова салата преди основно ястие. Зеленчуците ще напълнят стомаха ви и ще ви заситят.

При поддържане на тегло, стандартният енергиен прием варира от 9000 до 12000 kJ в зависимост от възрастта, пола и степента на физическа активност. При редукционна диета този прием се коригира на 5000 до 6000 kJ на ден, но така, че да осигури доставката на всички основни и защитни хранителни вещества. Консултирайте се с хранителен терапевт, когато съставяте дългосрочно меню.

Класическо меню

Закуска = 2500 kJ
багет 80 g, Lučina намазан 50 g и авокадо 50 g, репички 50 g, портокалов сок 200 ml, полумаслено плодово кисело мляко 150 ml, 1 банан

Десети = 1,090kJ
плодове мюсли бар 70 г, пълномаслена ароматизирана киселина 200 мл

Обяд = 2890 kJ
крем супа от броколи 250 мл, рибно филе в паста 150 г, американски картофи 100 г, пресни зеленчуци 50 г, компот от праскови 60 г

Olovrant = 1080 kJ
смес от сушени плодове и ядки 50 g

Вечеря = 2260 kJ
яйчена паста 80 g, парченца печено пиле 100 g, сметана 50 ml, настърган пармезан 20 g, черни маслини 20 g

Обща енергия: 9820 kJ

Намаляващо меню

Закуска = 1650 kJ
пълнозърнест ръжен хляб 80 г, растителна мазнина леко 20 г, пуешка шунка 50 г и билки, краставица 100 г, неподсладен зелен чай, нискомаслено кисело мляко напитка 150 мл, 1 киви

Десети = 510 kJ
ябълка, обезмаслена, неподсладена ягодова извара 125 мл

Обяд = 2010 kJ
телешки бульон 250 ml със зеленчуци 100 g, сьомга на скара 150 g, варени картофи 100 g, пресни зеленчуци 100 g, пресен ананас 60 g

Olovrant = 500 kJ
протеинов блок с ядки 70 г, 1 грейпфрут

Вечеря = 1320 kJ
паста от амарант 80 г, парчета задушено пиле 100 г, чесън зехтин 3 г, настъргана нискомаслена фета 20 г, каперси 50 г