станете

Еванджелин Ховарт

Писател и редактор/публикуван

Споделете тази страница

Бихте ли предпочели да настроите 7 будилника вечер, които да ви събуждат постепенно сутрин? Не се притеснявайте, познаваме и усещането, когато просто не искате сутрин.

Ставането рано сутрин носи определени предимства. Това може да увеличи вашата производителност и да ви помогне да постигнете целите си ... ако наистина станете от това легло.

Добрата новина: най-добрият избор е да ставате по едно и също време всеки ден, за да си създадете навик, който ще се развие по-късно сам. Идеалното време е например шест часа сутринта.

Лягайте по-рано

Това е най-важният и логичен съвет. Често обаче се случва хората да не му придават прекалено голяма тежест. Ако си легнете по-рано, това ще ви помогне повече от всеки друг съвет.

Проучване, наречено Resetting the late time of night sov, проведено в университета в Бирмингам, установи, че хората, които си лягат нормално около 2:30 сутринта, са успели да свикнат с различно време за лягане в рамките на няколко седмици

В проучването са участвали 23 кандидати, които са си легнали много късно. Те имаха важна роля в проучването: да си лягат по-рано, за да могат да станат по-рано сутринта. Толкова просто, но в същото време толкова предизвикателно за някого!

След спазване на правилото кандидатите успяха да станат постепенно сутрин до два часа по-рано. Те също така не показват признаци на стрес или депресия и дори установяват, че стресът „значително е отшумял“. Освен това те се чувстваха по-приятни и уверени. Ако имате проблеми със ставането рано сутринта, съветът е прост: лягайте по-рано.

Подобрете качеството на съня си

В същото проучване кандидатите бяха помолени за други неща, а не просто да си лягат по-рано. Те включват например:

  • Спазвайте редовното време за сън - дори през уикендите
  • Закусвайте веднага след събуждане, обядвайте по едно и също време всеки ден и не яжте вечеря след седем вечерта
  • Не почивайте на леглото след четири часа
  • По-добре тренирайте сутрин
  • Сутрин пускайте колкото се може повече светлина в апартамента, вечер свеждайте до минимум светлината, доколкото е възможно

Това са аспекти на т.нар „Добра хигиена на съня“. Комбинирането им ще помогне за подобряване на качеството на съня. Според участниците в изследването, най-простото решение е последната точка, която има за задача да принуди естествено тялото да си почине или да се занимава.

Не затваряйте щорите

Знаем, че светлината играе много важна роля за поддържането на здравословен циркаден ритъм. Това се отнася както за заспиване, така и за ставане.

Друго проучване, озаглавено Ефект на симулирана зора върху качеството на съня, установява, че използването на светлина може да ви помогне да ставате по-ефективно (включително изкуствено осветление) .2 Ако сутрин е тъмно, запалете светлината, която имате наблизо. Препоръчваме ви да имате лампа до леглото си.

Ако успеете (и не затворите очи), ще има по-голям шанс да станете и да започнете дейностите, които ви очакват.

Променете тона на алармата

Имате ли мек звуков сигнал като сигнал за аларма? Вероятно няма да е най-добрият избор. Опитайте вместо това да зададете нещо мелодично. Доказано е, че мелодичният тон на будилника намалява сънливостта и слабостта след събуждане и увеличава вниманието

Така че, ако използвате слаб сигнал за аларма или нещо, което едва ви събужда, променете го. Ще бъдете по-ефективни от сутринта.

Не използвайте бутона за отлагане

Фрагментацията на съня не е подходяща по отношение на качеството на съня. Това е прекъснат сън, който ще ви направи по-уморени. През деня ще се чувствате сънливи и без енергия. Връзката между фрагментацията на съня и умората е изследвана от изследователи в проучването Фрагментация на съня и сънливост през деня

Това е малко като да натискате „аларма за отлагане“ сутрин, за да получите допълнителни 10 минути за мързел. Вместо това можете да спите без прекъсване (би било по-ефективно). Знаем, че може да е по-удобно за някого, но не е здравословно и трябва да го избягвате. Защо? Вашето тяло ще има нередовен REM цикъл.

Ако използвате функцията за отлагане, тялото ви постепенно ще свикне. Тогава ще ви бъде много по-трудно да станете за първи път. Будилникът е за събуждане. Не се забърквайте с отлагането му, тъй като може само да ви навреди. Вашата ефективност ще намалее и вие ще решите REM цикъла.

Какво да запомните

Ако предпочитате да тренирате рано сутрин (или предпочитате всяка друга сутрешна дейност), използвайте някои от съветите, които сме предоставили. Те ще ви помогнат да станете по-рано и да подобрите качеството на съня си. Не забравяйте, че е важно да си лягате по-рано.

Ако станете рано сутринта, вероятно ще имате достатъчно време за ефективно обучение.

Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.

1. Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J., & Bagshaw, A. P. (2019). Нулирането на късното време на „нощните сови“ има положително въздействие върху психичното здраве и работоспособността. Лекарство за сън, 60, 236–247. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001
2. Leppämäki, S., Meesters, Y., Haukka, J., Lönnqvist, J., & Partonen, T. (2003). Ефект на симулирана зора върху качеството на съня - изпитание, основано на общността. BMC Psychiatry, 3, 14. https://doi.org/10.1186/1471-244X-3-14
3. McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG (2020) Алармени тонове, музика и техните елементи: Анализ на съобщените събуждащи се звуци за противодействие на инерцията на съня. PLoS ONE 15 (1): e0215788. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215788
4. Stepanski, E., Lamphere, J., Badia, P., Zorick, F., & Roth, T. (1984). Фрагментация на съня и сънливост през деня. Сън, 7 (1), 18–26. https://doi.org/10.1093/sleep/7.1.18

Споделете тази страница

Еванджелин Ховарт

Еванджелин се занимава със състезателни спортове от малка. Като квалифициран инструктор на RYA Dinghy, тя разбира значението на правилното хранене за поддържане на екстремни спортове и спортове за издръжливост, особено благодарение на опита си от Team GBR Squads и ръководенето на първия си университетски екип.

В свободното си време той обича да бяга, особено маратоните. През почивните дни той се радва на водни спортове и планински туризъм. HIIT прекарва редовните си вечерни тренировки или клякане. Тогава той обикновено се отдава на нещо пикантно и куп зеленчуци - вкусен!

Можете да намерите повече информация за Evangeline на тази връзка.