Ако някога сте опитвали да отслабнете, вероятно сте получили много съвети как да го направите. Колегите ви казват, че трябва да намалите приема на въглехидрати. Приятел от фитнеса знае, че тайната не е храна след седем часа. Приятелка във Фейсбук се кълне, че до март щеше да има бикини, ако ядеше само веднъж на ден. А вашият съпруг, добре, според него, просто кихайте и излишните килограми са изчезнали.

диета

Но дали тези съвети изобщо работят? За да загубите тези излишни килограми и да поддържате теглото си? Без да гладувате, да погребвате социалния си живот или да се храните само в нечетни часове? Погледни реални съвети от експерти, с които можете да работите всеки ден. Ще ви кажем как да се съсредоточите върху вкусни ястия, които можете да включите в менюто. Защо трябва да ядете много по-често. Какви са ползите от съня за отслабване? А също и как един обикновен дълбоко вдишване може да ви отведе по правилния и успешен път към отслабване.

Ето 25-те най-добри диетични съвета за всички времена. Кажете сбогом на глада и добре дошли тесни панталони.

1 Никога не огладнявайте

Ако преценката ви е отслабена, ще вземете лоши решения. Гладът е първичен инстинкт, който е трудно да се отрече. Ако сте гладни, ще бъде трудно да издържите, докато не намерите здравословна храна. В крайна сметка в крайна сметка ядете всичко, което няма да бъде заковано и, разбира се, ще съжалявате по-късно. Планирайте основните си ястия и десетото прави чудеса, по-добре е да се сблъскате с интензивен глад, който може силно да наруши намерението ви да се храните правилно. Винаги да имате здравословни лакомства под ръка, например шам-фъстъци, твърдо сварени яйца и някои пълнозърнести бисквити, гръцко кисело мляко или четвърт чаша стафиди. Не пропускайте и не пестете от храна.

2 Бъдете честни със себе си относно дневния си прием на калории

Всеки има своя калориен бюджет, ако просто искате да поддържате теглото си или да отслабнете с няколко килограма. Но хората пренебрегват този прост факт. Вашият калориен пакет ви позволява да създадете здравословна диета и помага за предотвратяване на разочарования поради постоянна загуба на тегло. Има точни инструкции за приемане на калории въз основа на пол, възраст и ниво на физическа активност. Ако знаете бюджета си за калории, можете да планирате колко порции плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или други източници на протеини, които влагате в диетата си всеки ден.

3 Яжте според начина, по който сте тренирали

Хората обикновено силно надценяват колко калории изгарят по време на физическа активност. Ако надцените колко калории изгаряте по време на тренировка, ще ядете повече, отколкото наистина ви е необходимо. Така че усложнявате всички загуби и поддържане на тегло. Упражненията с висока интензивност могат да принудят жените да ядат повече, но леките упражнения може да са ключът към по-лесен контрол на теглото.

4 Използвайте червеното, оранжевото и зеленото правило

Добавете храна в един от тези три цвята към всяко хранене. Като се фокусирате върху тези храни, ще гарантирате, че ще получите зеленчуци в чиния и няма да имате място за ястие с по-високо съдържание на калории. Бонусът е, че цветните плодове и зеленчуци ще помогнат на кожата ви да изглежда по-здрава и по-млада.

5 Винаги яжте една хапка по-малко

Ако правите това с всяко хранене, ще спестите около 75 калории на ден, което е приблизително равно 3, 5 кг за една година!

6 Бъдете „алкохолик“

Водата е от съществено значение за поддържането на хидратирано тяло. Всъщност ще задържите „тежестта от водата“ по-рано, ако не пиете достатъчно. Не, ако имате достатъчно вода. Нуждите на всеки човек са различни, но обикновено препоръчваното дневно количество е два литра. В същото време заема място в стомаха ви, така че се чувствате по-сити, докато приемате по-малко калории.

7 Отървете се от навика да осолявате

Солта допринася значително за наддаването на тегло и често е причина числата на кантара да не се движат надолу. Ако консумирате двойно повече сол в сравнение с препоръчаното количество, това води до наддаване на тегло, подуване и невъзможност да се изхвърлят излишните упорити килограми. Солта дори може да ви накара да се почувствате по-гладни и жадни, така че проверете етикетите си за хранене за високи нива на натрий. Предпочитайте прясна храна пред пакетирана или ресторантска храна. Ще видите, че подутото лице и корем бързо изчезват. Всичко, което трябва да направите, е да намалите приема на натрий и да изберете по-естествени храни.

8 Подправете живота си

Добавянето на остри подправки към храната може да помогне за потискане на глада. Имате нужда от друга причина? Изследователите са открили, че капсаицинът (компонент, намиращ се в чилито) може да предизвика освобождаването на ендорфини в мозъка, които предизвикват добро настроение. Пълен корем и добро настроение? Тук с острия сос!

9 Не мислете, че газираната диета ще ви помогне да отслабнете

Изследователите са установили, че колкото повече диетични напитки пие човек, толкова по-голям е рискът от наднормено тегло. Всичко, което трябва да направите, е да пиете само една или две кутии на ден и да вземете с 500%! Изкуствените подсладители могат да нарушат естествената способност на организма да регулира приема на калории въз основа на сладостта на храната. Това означава, че хората, които ядат диетични храни, са по-склонни към преяждане, защото всъщност са заблудили телата си. Тялото мисли, че това е захар, и изисква все повече и повече.

Друго проучване установи, че дори само една диетична напитка на ден увеличава риска от метаболитен синдром с 34%. Групата от симптоми включва коремни мазнини и висок холестерол, което от своя страна увеличава риска от сърдечни заболявания. Дали това състояние е свързано с диетични съставки или хранителните навици на пиещия не е напълно ясно. Но си струва за вас?

10 Съсредоточете се върху хранително балансирана диета, вместо да броите калории

Уверете се, че вашата диета съдържа въглехидрати, протеини и мазнини. Не просто бройте калориите автоматично. Само тогава ще спечелите енергия от храната си и това ще доведе до загуба на мазнини, защото тялото е получило това, от което се нуждае. Например бързосмилаеми и по-дълго смилаеми хранителни вещества. Просто ще бъдете по-сити за по-дълго.

11 Отстранете поднесената храна от очите ви

Ако държите останалата храна, поднесена под контрол, докато ядете, може да се окажете избирате отново в чинията, дори да не сте гладни. Оставете храната на кухненската маса, вземете чиния, седнете на масата и яжте. По този начин, ако искате да добавите, ще трябва да се изправите. Това ще ви помогне да мислите за двойника.

12 Запишете какво ядете

Знаем, че слушате през цялото време. Да, защото писането на диетичен дневник е много важно за отслабване и последващо поддържане на теглото. Според едно проучване тези, които редовно записвали какво ядат, са загубили до два пъти повече от хората, които не са записвали нищо. Ако записвате какво ядете, напишете всичко там. Какво, колко, с какви съставки (подправки, масла и т.н.) и също какво сте пили. Добре е, ако забележите и настроението и апетита си, ще се запознаете с вашите хранителни режими.

13 Започнете със супа

Хората, които са яли нискокалорична зеленчукова супа преди основното ястие, са консумирали 20% по-малко калории по време на основното ястие. Направете нискокалоричен зеленчуков бульон и винаги го приемайте с най-голямото основно хранене за деня. Ще намалите количеството на консумираните калории и отслабвате, без да чувствате глад.

14 Не бързайте

Бързоядците често имат повече килограми от бавните. Стомахът отнема 20 минути, за да изпрати съобщение до мозъка, че сте яли достатъчно и сте сити. Ако побързате с храната и просто я хвърлите към себе си, тялото няма да изпрати сигнал за ситост, няма да има усещане за ситост, така че ще бъде по-лесно да преминете. Опитайте се да намалите темпото, изяжте всяка хапка поне 10 пъти, поставете прибори за хранене между хапките, създайте спокойна среда за хранене. Не яжте в бягство.

15 Прекалявайте с гладния си хормон

Дори и най-мотивираните и съсредоточени диети отслабват, когато отслабнат, ако станат твърде гладни. Телата ни отделят хормон, наречен грелин. Това контролира глада и увеличава апетита. Ако не разбираме, наблюдаваме и контролираме нашия грелин, можем да забравим за отслабването. Според учените най-добрият начин за контрол на грелина е да се ядат малки, балансирани ястия, на всеки три часа. Това е така, защото след три до четири часа глад грелинът се покачва рязко. Ето защо е добре да се храните редовно, за да държите този спусък на глад под контрол. Нивата на грелин се увеличават дори когато имаме въглехидратен дефицит, така че е необходимо да снабдяваме тялото и мозъка с въглехидратното гориво, от което се нуждаем. Ако пропуснете основните хранения или ако избягвате въглехидратите, ще подкрепите покачването на грелин. Резултатът е увеличаване на глада. Ще бъдете гладни емоционално. Така започвате да търсите захар и ще нарушите дори най-здравословната посока на хранене.

16 Вечеряйте по всяко време

Това е само мит, че наддаването на тегло е пряк резултат от консумацията след седем вечерта. Има много заети хора, които се връщат от работа късно през нощта. Но това не означава, че трябва да пропуснат вечерята, за да отслабнат.

Хората често спират да ядат след пет часа следобед, но тогава това води до преяждане на следващия ден. Такъв цикъл не е идеален, защото спира метаболизма. Трябва да ядете 70% от калориите си преди вечеря и 30% на вечеря. Когато и да е. Въпреки това, дайте си поне 90 минути преднина, преди да стигнете и да си легнете. Отнема най-малко 90 минути, за да прекарате храната си, след което можете да спите спокойно и доволно.

17 Имайте среща с вашата кухня

Що се отнася до загубата на тегло, трябва да отделите 80% от усилията си за хранене и 20% за упражнения. Един от начините да направите това е да планирате час и дата на магазина и кухнята. Ястията, сервирани в ресторанта, са извън обсега Ви. Всъщност порциите са предимно пълни със сол и мазнини. Затова започнете да готвите у дома и ще можете по-добре да проследите приема на калории.

Планирайте деня си и, например, в неделя вечерта, пригответе варя за цялата седмица. Изпечете цялото пиле. Почистете и нарежете купа зеленчуци като тиква, чушки, патладжан и сладки картофи и ги запържете в зехтин. Гответе за гювеч от кафяв ориз. Направете всичко това наведнъж и ще ви отнеме само час.

А сега пригответе бурито за понеделник, яхния за вторник, за средата на пастата и т.н. Необходими са ви само 15 минути всяка работна вечер, за да разопаковате обяда за следващия ден. Това е много по-малко, отколкото е необходимо, за да загреете замразена пица, пълна с мазнини, сол и захар!

18 Вдишайте апетитите за нещо малко

Може да звучи просто. Просто вдишайте и готово. Но малцина от нас дишат дълбоко и съзнателно. Помислете за последния път, когато сте поели бавен, дълбок и също толкова бавен дъх? Този начин на дишане ще ви извади от настоящия стрес, ще насити мозъка и тъканите ви с кислород. По този начин успявате да потискате хормоните на стреса. Поемете въздух през деня. Или още по-добре, комбинирайте тези почивки с бавно ходене, за да се откъснете от стреса. Само няколко минути пеша, няколко дълги, дълбоки вдишвания и издишвания. И ще видите резултатите на тялото си.

19 Яжте преди парти или социално събитие

Не ходете на парти, светско събитие или парти гладни. Според едно проучване е до 2,5 пъти по-вероятно да започнете да преяждате - нишестени въглехидрати, пържени или сурови храни. И може да изядете до 47% повече калории от първото хранене, до което сте достигнали, въпреки че може да преминете към по-здравословни възможности. Ето защо сте преди събитието дайте поне нещо леко, за да не стигнете до мястото гладни като вълк.

20 Не се страхувайте да ядете пръчки

Ако изберете чукове, ще ви трябва малко повече внимание и концентрация, за да извадите храната от чинията. Порциите са по-малки и яденето с пръчици ще ви отнеме повече време, защото трябва да внимавате при всяка хапка, за да не губите храна. Те могат да служат като напомняне, че трябва да забавите темпото, умишлено се наслаждавайте и се наслаждавайте на храната. По този начин по-рано ще осъзнаете, че сте сити. И ядете по-малко!

21 Носете дрехи, които ви подхождат

Ластиците са модният враг номер едно за хората, които спазват диета. Ако носите дрехи, които ви пасват и се чувствате добре в тях, тогава имате и везна, която ви дава ясен сигнал, че е време да забавите темпото, когато започнете да закръглявате. Нека дрехите ви помогнат да не забравите целта си и да ви попречат да преяждате.

22 Празнувайте здравословно изражение

Вместо да използвате думата „дебел“, използвайте „годни“, променете „не мога“ на „мога“, „слаб“ на „силен“, „нездравословен“ на „здрав“. Отнема малко практика, но можете преразгледайте мислите си за вашето здраве и тегло.

Проучване сред хиляди жени установи, че 9 от 10 жени в позитивно настроение по отношение на управлението на теглото съобщават, че са загубили или запазили теглото си през последната година. Отрицателно настроените жени са успели само в 50%.

23 Не пропускайте закуската

Според едно проучване, което разглежда хранителните навици на 900 възрастни, изследователите установяват, че когато хората ядат повече мазнини, протеини и въглехидрати сутрин, те се хранят по-дълго и ядат по-малко през деня, отколкото тези, които ядат по-голямо хранене по-късно. За съжаление много хора започват деня с празен стомах. В едно проучване участниците съобщават, че въпреки че са яли сутрин, закуската им е била пълноценна храна само в една трета от случаите. Ако се чувствате гладни преди обяд, тогава вероятно нямате достатъчно закуска. Опитайте се да ядете поне 250 калории сутрин и се поглезете с протеини, за да се чувствате по-сити за по-дълго.

24 Оставете поне 10 минути за смачкване

Опитайте тази стратегия, която трябва завинаги да намали постоянното разпиляване. Изберете част от любимата си храна, отделете минута, за да я помиришете, погледнете я и помислете. Отхапайте парчето. Дъвчете бавно, навийте го в устата си, фокусирайте се върху вкуса и текстурата. След това поглъщайте. Запитайте се дали искате още една хапка или тази ви е била достатъчна. Повторете, ако искате повече. Но този път яжте храна 20 пъти. Можете да повтаряте това толкова често, колкото искате или докато изядете порцията си. Трябва да ви отнеме около 10 минути. Ако отделите време и намалите скоростта, ще осъзнаете как нещата наистина са на вкус, ще бъдете много по-щастливи и по-богати. Много от участниците в изследването споделят, че след известно време избраният маскарад не им харесва толкова. Като алтернатива, след няколко хапки те бяха доволни и успяха да спрат да се хранят, когато се наситиха.

25 Спете от напълняване

Лягайте си по-рано и ще видите резултата само след една седмица. Според едно изследване, след няколко нощи с липса на сън, можете да разчитате на почти незабавно наддаване на тегло. Изследователите помолили участниците да спят поне десет часа на нощ в продължение на поне два дни, последвани от пет неспокойни нощи на сън и четири нощи за възстановяване. След тези 11 дни групата, която е спала с ограничения, е качила почти един и половина килограма в сравнение с отпочиналата контролна група.