Нека започнем добре. Добре знаем, че редовното и балансирано хранене е в основата на здравословния начин на живот. Към това добавяме движение, достатъчно сън, без стрес. Вероятно всички знаем теорията. Е, ръка на сърце, кой от нас намира време за обилна закуска сутрин, не забравя в десет, радва се на здравословен обяд, оловрантна или некалорична вечеря в стаята и спазва редовен режим на пиене?
Ние сме това, което ядем
- млечни продукти
- сладки сладкиши
- сладки напитки
- алкохол
Съвети при избора на храна
1. Спред за закуска = 70 - 80 кубчета захар
2. Любими десятък за деца = 60% мазнини и захар
3. Портокалов сок = 7 кубчета захар
СПОРТНИ ПРИЯТЕЛИ!
22.11.2016
С енергийния източник внимателно част 1. - Движение спрямо захар
Захарта е от уникално значение за спортистите и човешкото тяло. Той е непосредствен източник на енергия. Всички много добре знаем, че прекомерната консумация на захар в диетата ни е опасна. Ако не искате да усетите ефектите върху собственото си тяло и здраве, определено трябва да знаете повече за него. Затова направете по-добър преглед на този въглехидратен представител, който има отрицателен ефект върху почти всички човешки органи. С него обаче може да се бори и ако искате да го контролирате, прочетете как да го направите.
Нека да разгледаме неблагоприятните ефекти върху нашето здраве на бялата захар, която консумираме ежедневно:
Отрицателно от консумацията на бяла отрова
Негативите на захарта са:
Ами ако не можете да устоите на вкуса към сладкото?
Използвайте пресен пчелен мед, който не предизвиква ферментационни процеси. Препоръчително е да се избягва термичната обработка на меда, тъй като той губи ценни вещества. Стевията или ксилитолът имат страхотна визия за бъдещето. Те се характеризират с минимум калории. Храна и приема на калории е едната страна на медала, а другата, за да се балансира, разбира се, движение. През зимата търсим много оправдания защо не можете да спортувате. Просто искам! Просто изберете спортна активност, която ви харесва и изгарянето на излишните калории ще бъде бриз.:)
Борете се със захарта здравословно и разумно
1 куб захар = 16,06 kcal
Енергия = 67,2 kJ
Тортата, която съдържа
3 кубчета захар, т.е. 48,18 ккал
Енергия = 201,6 kJ
Ако се поглезя с 3 торти,
бийте се с тази захар
трябва напр. на бягане - 17 минути.
Ако искате да изгаряте захари от уюта на дома си и ви липсва помощник, можете да използвате предколедното време, за да закупите всяко устройство на www.duvlan.sk
Примерът със съдържание на захар в любимите храни и напитки на снимката трябва да служи като стимул за намаляване на калориите.
Можете също така да се поглезите с няколко допълнителни калории по Коледа. В крайна сметка тези, които спортуват, могат да си дадат няколко кубчета захар. Имайте предвид обаче, че ако искате да отслабнете, не добавяйте допълнително гориво.
30 септември 2016 г.
Тренираме през зимата Част 1. - Велотренажор vs. Треньор за велосипеди
Дали велоергометърът и велоергометърът ви идват като едно и също? Не сте сами и не сте далеч от истината. Така че на пръв поглед. Но ако ги разгледаме по-отблизо, ще открием, че има големи разлики, всяка е за нещо различно и че те всъщност не си приличат, а това са две различни неща.
Какво е велоергометър
- Упражняващият велосипед е по-скоро за спортисти-любители.
- Той може да служи и като помощ за рехабилитация.
- Упражнението върху него е по-удобно, седим изправени, не натоварваме гърба или шийните прешлени.
- Може да е подходящо напр. също и за "тръсване" след тренировка, но разбира се може да се използва много добре и за фитнес упражнения.
Какво е велоергометър
- Тренажорът всъщност е велосипед отвътре.
- Той е заместител на велосипедистите при лошо време и през зимата.
- Седенето на него е огънато (гърбът страда повече). Седим приведени, сякаш седим на класически велосипед.
- Упражняващият велосипед е подходящ както за интензивни тренировки, така и за спортисти с добри резултати.
Как да изберем велоергометър
- Метод за контрол на натоварването
- Размер на товарното колело (маховик)
- Товароносимост на велоергометъра
- Здравина на конструкцията
- Възможност за регулиране на седалката
- Ергономичност на рамката
Контрол на натоварването
С електронното управление (ергометър) имаме предимството от по-лесния контрол на натоварването, можем да използваме различни тренировъчни програми (например кардио - HRC) и някои велоергометри могат да бъдат свързани към каишката за гърдите. Това обаче са по-скъпи устройства.
Размер на товарното колело (маховик)
Тук по-тежкото натоварващо колело ще осигури по-плавно движение на велоергометъра. Особено проблематични са по-малките велотренажери с товарно колело под 3 кг, респ. също механични велоергове без маховик. Те не протичат гладко, което се отразява в потъпкването.
Товароносимост на велоергометъра
Тук трябва да изберете според теглото на хората, които ще тренират на велоергометъра, така че максималното натоварване да не бъде превишено.
Здравина на велоергометъра
Здравината обаче е свързана и с максималното натоварване. Ако по-тежък човек тренира на бягащата пътека (на границата на товароносимостта на бягащата пътека) и бягащата пътека е по-малко здрава, той ще бъде по-склонен към надраскване.
Регулиране на седалката
Но седалката е съвсем индивидуален въпрос. Много хора са свикнали със седалката на велосипеда си и седалките на велоергометри може да не отговарят на формата им. Поради това те понякога се заменят с класическа седалка за велосипед, която е по-малко удобна.
Ергономичност на рамката
Има велоергометри с класически дизайн (най-често срещани), но главно за възрастни хора или за целите на рехабилитацията, има и велоергометри с облегалка, т.нар. Облегалки с облегалка.
Как да изберем велоергометър
- Тип задвижване
- На празен ход
- Размер на товарното колело (маховик)
- Товароносимост на симулатора
- Възможност за регулиране на седалката и кормилото.
Тип задвижване
Предлагат се верижни задвижвания. Веригите са по-шумни, но по-рентабилни. Задвижванията на коланите са тихи и по време на тренировка можете напр. гледайте телевизия необезпокоявано. Тези велоергометри обаче са по-скъпи.
На празен ход
Има велоергометри без празен ход. Това са класически велотренажори, при които човек трябва да върти педала, докато маховикът спре (напр. Чрез спиране или постепенно спиране с крака). С велотренажорите на празен ход можете да спрете да въртите педалите („закачете краката си“) по всяко време по време на тренировка и бягащата пътечка върви на празен ход. Подобно на класическите велоергометри, респ. както сме свикнали от колоезденето.
Размер на товарното колело (маховик)
Размерът на маховика също е важен за велоергометрите. Колкото по-тежко е колелото, толкова по-голямо е натоварването и по-гладкото движение.
Товароносимост на велоергометъра
Тук трябва да изберете според теглото на хората, които ще тренират на тренажорите, така че максималното натоварване да не бъде превишено.
Регулиране на седалката и кормилото
Нека не им правим закачалка за дрехи
Вярваме, че това сравнение ще ви помогне да изберете правилния велоергометър или. велоергометър за вашите нужди.
Но най-важното е, че имаме правилната мотивация за домашни упражнения.
Не искаме да се превърне само в скъпа закачалка за неща, а да го вкарваме в тялото няколко пъти седмично.
ЗА СПОРТ, ПРИЯТЕЛИ!
26 август 2016 г.
От 96 до 66 кг - възможно е
Как една снимка промени живота на Томи. Да, възможно е. Отслабнете от 96 на 66 кг. Но не, това не са чудодейни устройства, хапчета и т.н. Това са твърди напукване, самоотричане, силна воля и литри пот. Да тръгваме!
Няма чудодейни решения, просто упорита работа!
Вдъхнових се от статия от блога: runtastic.com, където Томи пише как снимка, направена му в деня преди Коледа, го ритна. Когато я видя на следващия ден, той знаеше, че това не може да продължи така и трябваше да промени нещо важно.
Той спря да ходи на фитнес, промени хранителните си навици от нулата, започна да бяга честно и по-късно се укрепи с тежестта на собственото си тяло.
Снимки от типа: Преди и след има милиони и те ни скачат от различни реклами. Дори и да обещаха прост и бърз резултат в тази статия, не бих повярвал, нито този блог пише за това. Томи обаче не обещава чудеса, а само упорита работа. И затова пиша тази кратка статия.
Да, приятели, ако чакате или се надявате на просто решение на наднорменото си тегло, просто изчакайте и може би ще се хванете след 5 години с още 10 кг допълнителни. Ако наистина искате да направите нещо по въпроса, повдигнете дупето си и започнете да се движите.
Какво ти е необходимо?
Как да започнете?
Качване на борда
- Количество: Все още важи старото добре познато уравнение - по-високи разходи от приходите. Така че яжте по-малко, отколкото изразходваме през деня, в противен случай се съхраняват излишни калории. Пазете се обаче от прекалено ниските калории, от които се нуждаем, имаме нужда от достатъчно енергия. Ще практикуваме. Вземете по-малко храна няколко пъти на ден. Тялото свиква с редовна диета и няма да се съпротивлява на правенето на резерви.
- Състав: Освен количеството, трябва да разгледаме и състава на нашата диета. Трябва да се храним балансирано, съставено от всичките 3 основни макронутриента (мазнини, захари, протеини). Повече по тази тема в бъдеща статия.
Упражнение
- Добре е да комбинирате аеробни упражнения със сила. Трябва да разбъркаме сърцата си, да се подготвим. Зависи в каква форма сме. Ако дишаме след изкачване на 7 стъпала, по-добре да започнем да ходим и постепенно да увеличаваме трудността. Постепенно можем да ускорим ходенето, да включим участъци с бягане, да пробягаме няколко метра и т.н.
- Достатъчна трудност. От моя собствен опит препоръчвам поне 4 пъти седмично в продължение на поне 30 минути. Ако постепенно стигнете до 1 часа, ще бъде чудесно.
- Използвайте други дни, за да се отпуснете. Не искаме да се нараним веднага. В същото време не можем да го изгорим с интензивност в началото. Ако сме с наднормено тегло и започнем да бягаме, натоварваме огромно коленете си и това може да има сериозни последици. Също така, тялото ни се нуждае от време да се възстанови и да се подготви за следващото натоварване. Това е, което го движи напред.
- По-късно можете да включите укрепване със собственото си тяло. Тук трудността може да бъде красиво адаптирана към вашето текущо състояние. Ще се спра по-подробно с тази тема в следващите статии. Бягам от много години и не исках толкова да се подсилвам. Сега реших да се посветя повече и на тази дейност. Ще ви информирам за това как се справям и какви са резултатите.
Какво може да ви помогне в началото?
- Трябва да свикнете. Поемете силен ангажимент (за предпочитане пред някои познати), че няма да пропуснете нито едно планирано упражнение в продължение на 1-2 месеца. Нека вали, замръзне, отидете при камериерката. Вашето тяло ще свикне с това и постепенно ще се попита за себе си и ще ви е все по-трудно да търсите оправдания защо не днес.
- Пригответе се за „злия елф на рамото ви“. Той ще ви убеди защо не точно сега и ще се преструва на добър съвет: "Днес си намушкан в коляното. По-добре си почивай". Усмихнете се и си кажете: "Е, каквото и да измислите днес, наистина сте толкова сър. Няма да отидете"? Това ще ви помогне да преодолеете себе си.
- Някой помага на колега, който започва да тренира с него, да бяга. Предпочитам да бягам сам, но някой също се нуждае от такава мотивация/подкрепа. Съгласете се с някого, ще се мотивирате взаимно. Ако му обещаете, че ще тръгнете да бягате следобед днес, ще му бъде по-трудно да се откаже. Повярвайте ми, той ще бъде същият, но в крайна сметка ще се радвате, че отидохте.
- Досаждате, докато бягате? Вземете слушалки с музика. Внимавайте, предпочитате само 1 на пътя, не искате кола да ви подминава. Но правилната музика ще изрита някого. Или слушайте аудио книги. Комбинирате бягането с обучението по „четене“ и това е чудесно използване на времето.
- Изтегли някои спортно приложение към мобилен. Напр. endomondo, runtastic или други. Помага много в напредъка. Виждате какво вече сте постигнали. Също така виждате познатите си да клякат и е голям тласък да станете и да си тръгнете.
Да тръгваме!
СПОРТ, ПРИЯТЕЛИ!
27 юли 2016 г.
Искаме да сме в форма, част 4 - Производителност и регенерация
Стигаме до последната част от нашата мини поредица на упражнения на тема Изпълнение и регенерация.
Тренираме, за да можем да се представяме най-добре (независимо от основната ни цел: здраве, загуба на тегло, атлетично тяло.).
Колкото по-усилено тренираме, толкова по-добре ще се представяме? Не е съвсем така. Ако не включим в тренировките си регенерация и място за почивка, на тялото ни няма да му бъде дадено място за адаптиране към натоварването и подготовка за следващата. Няма подобрение. По-скоро сме изтощени и не управляваме.
Трудно представяне и време за регенериране
Картината показва последния месец от моя план за тренировки за бягане, създаден от endomondo. Зелените кутии са свободни дни, когато тялото се регенерира. Жълтите кутии са по-лесни тренировки. Червените квадратчета са по-голямо натоварване, а тъмночервените квадратчета са състезанията с максимална производителност.
След тежка тренировка тялото ни се нуждае от пространство, за да се регенерира. Дори да отидем да тренираме, нека си придадем по-малко интензивност. Има още почивни дни преди самото състезание. Усилените тренировки през последната седмица вече не решават нищо. Той може само да ни изсмуче и ще се уморим от състезанието.
Не трябва да се притесняваме, че ако вземем няколко почивни дни, представянето ни ще намалее.
Ролята на усиленото обучение
- Усиленото обучение ни води по-нататък. Укрепва мускулите ни.
- Не забравяйте, че подобрението излиза извън зоната на комфорт. И това е, което получаваме, когато трябва да надхвърлим съответно текущото ни ниво на изпълнение. трябва да развием по-трудна дейност, при която да преодолеем съпротивата.
Ролята на регенерацията
- Регенерацията дава на мускулите почивка и време за презареждане. В същото време им позволява да свикнат с настоящото ниво на натоварване и да се подготвят за още по-трудно в бъдеще.
- Така стъпка по стъпка и тренировка след тренировка се движим напред.
Регенерация - автоматична част от обучението
Регенерацията трябва да бъде редовна и автоматична част от нашето обучение.
Попълване на енергия
- След тренировка трябва да си върнем гликогена обратно в мускулите (сложна захар, произведена от клетките, която ни кара около първите 30 минути от тренировката ни).
- Ако не го попълним навреме, нивото му ще спадне и няма да управляваме на следващия ден. Ако падне до твърде ниско ниво, можем да бъдем "извън" за няколко дни и желаният ефект от тренировката няма да дойде.
- Трябва да ядем в рамките на около 30 минути след тренировка. Добавка със захари и протеини. Трябва да е малко по-лесно, за да не натоварваме прекалено много стомаха. Но не бива да оставаме гладни.
Много вода
- Трябва да получим достатъчно вода по време на самото обучение. Препоръчва се на всеки 20 минути. поне половин dcl вода. То обаче е много индивидуално и разбира се зависи и от нивото на натоварване.
- Ако обаче напр. бягаме, не бива да ходим без вода за тренировки по-дълги от 1 час. Вече бихме могли да създадем проблеми с дехидратацията на тялото и със сигурност не искаме това.
- Поне след тренировка нивото на водата трябва да се попълни. Веднъж беше казано, че тялото не обработва повече от 2-3 dcl вода наведнъж. Последните изследвания показват, че лесно можем да имаме половин литър вода наведнъж и тялото може да я обработи удобно.
Разтягане
Недостатъчна регенерация - Пример от Тур дьо Франс
Снимка на илюстрация, източник: http://www.cyclingquotes.com/news/aru_to_lead_astana_at_vuelta/
Фабио Ару буквално изгоря на тазгодишния Тур дьо Франс в 20-ия етап. Той получи, популярно наричан, „смути“. Сцената беше толкова бърза, предизвикателна, студена, дъждовна. че не е ял достатъчно по време на него, въпреки че като професионалист знае, че не е възможно без него. Той беше в седлото на велосипед почти 3 седмици, всеки ден труден етап, липса на почивка и в този ден, липса на храна. Тези, които все още не сте имали "по-гладко", това е състояние, при което тялото ви изведнъж се изключва (като когато батерията в тренировката се изтощи). Замъглявате се, не можете да го контролирате, нямате енергия - просто сте готови. И обратният път не е лесен. Не става въпрос за ядене, пиене и продължаване напред. Тялото е изтощено и отнема няколко дни, за да попълни енергията. Ако не даваме на тялото достатъчно почивка, не черпим достатъчно енергия, то просто се изключва като безжична бормашина.
Видео източник: Eurosport
Съвет в заключение
Да спортуваме, да се „унищожаваме“ в тренировките, но тогава нека си дадем достатъчно почивка и регенерация.