Има редица начини, по които можете да бягате по-бързо утре. Научете правилната техника на бягане, пребройте стъпките или намерете оптималното темпо ... Не само тези, но и други начини да го постигнете. Така че се вдъхновете.
1. Научете правилната техника на бягане
Ключът към успеха, независимо колко бързо се развивате, е да се научите как да го управлявате. правилната техника. Как Накратко, горната част на тялото ни трябва да е по-отпусната и ръцете ни да вибрират нагоре и надолу, а не от една страна на друга, под ъгъл от 90 градуса.
2. Пребройте стъпките
Как броите стъпките? Лесно е. За една минута пребройте колко пъти десният ви крак пада на земята. Това число се умножава по две и имате резултат. За какво е добре? Препоръчително е да преброите стъпките точно когато се опитвате да увеличите тяхната честота и това няма да е възможно без броене.
Колкото повече стъпки продължавате да добавяте и колкото по-бързи и кратки са те, толкова по-малко енергия ще използвате. Това също намалява мускулната умора и износването на ставите. Най-бързите бегачи имат около 180 стъпки в минута.
3. Опитайте интервални тренировки
Прекарвате ли малко време във фитнеса? Опитайте интервални тренировки. Това са редуващи се упражнения с висока и ниска интензивност, които ще изградят издръжливост и скорост. В същото време изгаряте повече калории за по-малко време.
4. Не забравяйте да спринтирате
Спринт ще ви послужи добре, за да подобрите ускорението на техниката. Можете също така да видите най-добрите спортисти да спринтират, особено ако им предстои голямо шосейно състезание. Обикновено се прави от 8 до 12 или от 50 до 200 метра.
5. Оставете бягащата пътека да ви стане приятел
Бягаща пътека е много подходящ за ускоряване на краката. Освен това това е най-лесният начин да ускорите бягането си, като добавите скорост. Така че всичко е във вашите ръце.
6. Тренирайте ежедневно разтягане
Учените са установили, че разтягането е страхотно, но не е статично. Тоест такава, при която задържаме мускула в опъната позиция за 20 до 30 секунди. По-скоро трябва да изберем динамично 5-минутно разтягане.
7. Намерете своя начин на обучение
Най-подходящият начин за обучение е fartlek. По принцип интервалните тренировки ви дават свобода в спринта или джогинга или в средата, в която се намирате в момента.
Той е идеален за всички сезони и перфектно ще ви изведе от стереотипа. Като се отклонявате последователно от плътната линия, постепенно ще изградите скорост и издръжливост.
8. Също така свържете въжето за скачане
Скачащо въже Отдавна не е само за млади момичета като физическо забавление, но се използва и от боксьорите например. Боксьорите знаят много добре, че бързите крака означават бързи ръце.
9. Обуйте по-леки обувки
Това не означава, че трябва да ходите боси, но все пак става въпрос за маратонките, в които тренирате. Днес на пазара има изобилие от леки обувки, които паснат идеално на крака ви, а не на крака. Следвайки това правило, наистина по-леките обувки се трансформират в повече енергия и по-бързи крака.
10. Работете върху ядрото на тялото
Случва се спортистите често да забравят за своето ядро и по този начин да имат здравословни проблеми с гръбначния стълб, лоша стойка и други трудности. Ето защо трябва да му отделим достатъчно внимание под формата на различни спортни упражнения, като дъска, тазов мост, преки пътища и други подобни. Само 15 минути практикуване на тези и други упражнения няколко пъти седмично ще ви помогнат с скоростта на бягане.
11. Променете сегашния начин на дишане
Да се научиш как да дишаш правилно, докато тичаш с по-висока скорост, изисква практика. Редувайки вдишването и издишването през носа и устата, вие получавате максимално количество кислород в тялото. Опитайте се да научите коремното дишане, където напълвате стомаха с кислород, а не гърдите.
12. Завършете със захар
Захарта се съдържа не само в сладките, но и до голяма степен в храните, които изглеждат здравословни. Затова е добре да четете етикети. Твърде много захар потиска метаболитния процес и това, което няма време да се превърне в енергия, се превръща в мазнини. Прекомерните запаси от мазнини след това ви ограничават за постигане на по-добри резултати при бързо бягане.
13. Наблюдавайте мускулната си маса
По-силните и по-стройни мускули ще ви помогнат да стигнете по-бързо до дестинацията си. Затова се препоръчва да обогатявате плана си за упражнения със силови тренировки два пъти седмично.
14. Отслабнете
От друга страна, изследванията показват, че загубата на тегло (мазнини, а не мускулна маса) може да доведе до постигане на по-висока скорост от бегач. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете решение за една от опциите за отслабване с няколко килограма.
15. Погледнете напред
По време на бягането често се хващате да се взирате в земята или зад гърба си, докато се обръщате и се опитвате да разберете докъде е опонентът ви.
Всичко това ви лишава от ценно време. Вместо това, фокусирайте се редовно върху точка, която е на около 10 до 20 метра пред вас.
16. Излезте на разходка
Независимо дали сте сложили ролери или използвате велосипед, движете се! Разходката също може да бъде изживяна активно и тя носи много промяна и забавление в допълнение към бягането. Освен това можете да практикувате интервални тренировки чрез споменатите спортни помагала. Работата по този начин е по-бърза.
17. Обърнете внимание и на пръстите на краката си
Цялото тяло от главата до пръстите на краката играе роля в скоростта. Ето защо, опитайте dorsiflexion, докато бягате. Дорсифлексията в този случай означава доброволно огъване на пръстите към пищяла и се извършва точно за постигане на по-висока скорост по време на бягане. Работи така, че кракът ви да падне на земята с по-малка площ и кракът може да отскочи по-бързо.
18. Открийте оптималното си темпо
Всеки има свое собствено темпо на бягане, но намирането на подходящото за вас е предизвикателството за всеки един бегач, просто трябва да знаете как да слушате тялото си. Можете да печелите състезания дори с бавно темпо, но ще сте сигурни в оптималното. Оптималното темпо се счита, когато тялото достигне максималната скорост, при която енергийният разход нито се намалява, нито се увеличава. Изследванията показват, че ние сме в състояние да изминем максималното разстояние с възможно най-малък разход на енергия. Учените са установили, че оптималното темпо за мъжете като цяло е 13 км/ч, а за жените 10,5 км/ч.
19. Пийте кафе, но умерено
Доказано е, че пиенето на кофеин преди състезание има не само стимулиращи ефекти, но също така може да ви помогне да увеличите скоростта си. Добрата новина е, че е един от малкото разрешени, т.е. легален "допинг".
20. Не забравяйте да си починете
Да бягате толкова сили, колкото са ви необходими ежедневно, е най-разумната идея. Всеки спортист има нужда от почивка и то редовна. В крайна сметка умората може да се подпише от факта, че въпреки всичките ви усилия ще ставате все по-бавни. Колко време отделяте за релаксиране и регенериране на мускулите, буквално се отразява на скоростта ви.