магнезий

Магнезият е жизненоважен за биологичните процеси и поддържането на оптимално здраве. Това е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ни.

Учените са регистрирали повече от 3750 връзки на магнезий и протеини в човешкото тяло. 1

Правилната активност на повече от 300 различни ензими зависи и от магнезия. Всичко това посочва значението на магнезия за хода на нашите биохимични процеси, много от които са ключови за правилното функциониране на метаболизма.

Ето само няколко от многото задачи на магнезия:

  • производство на АТФ (аденозин трифосфат), източник на енергия за тялото 2, 3
  • възстановяване на кръвоносни съдове
  • мускулна и нервна активност, включително сърдечна мускулна активност
  • правилното развитие на костите и зъбите
  • регулиране на нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност, които са важни за профилактиката на диабет тип 2 4, 5, 6, 7 (в едно проучване 8, хора в стадий на преддиабет (склонни към диабет), които са погълнали най-големи количества магнезий в диетата, има намалена вероятност от развитие на проблеми с кръвната захар и метаболизма със 71%)

Недостигът на магнезий може да доведе до сериозни здравословни проблеми

Ако имаме недостиг на магнезий в организма, това може да доведе до влошаване на активността на клетъчния метаболизъм, което може да се отрази допълнително в още по-сериозни здравословни проблеми.

Възможните рискове за здравето от дефицит на магнезий включват например мигрена и главоболие 9, 10, тревожност и депресия (магнезият действа като катализатор за регулиращите настроението невротрансмитери (напр. Серотонин)), фибромиалгия 11, сърдечно-съдови заболявания, внезапен сърдечен арест или дори смърт, причинени от всички горепосочени причини.

Магнезият също играе важна роля в процесите на детоксикация на организма (включително синтеза на глутатион). Важно е, защото намалява до минимум вредата върху тялото, причинена от токсични вещества.

Но може би най-важният факт е, че магнезият е от решаващо значение за оптималното функциониране на митохондриите.

От тази гледна точка магнезият оказва огромно въздействие върху нашето здраве, особено при профилактиката на рака, но също така и върху жизнената енергия като цяло, както и върху физическите и спортните резултати.

Значението на магнезия за здравето на митохондриите

Във видеото по-долу ще научим повече за значението на магнезия за здравето на митохондриите.

Митохондриите са малки органели (части от клетки), които са се развили от бактерии и са разположени вътре в клетките.

Нашите телесни органи се нуждаят от енергия за правилното си функциониране, което е известно под формата на адезин трифосфат или като АТФ. Синтезът на адезин трифосфат е до голяма степен възможен поради митохондриите.

Все повече доказателства ни водят до заключението, че повечето здравословни проблеми водят началото си от митохондриална дисфункция. Поради това е много важно да се осигури достатъчно количество хранителни вещества и вещества, необходими за оптималното функциониране на митохондриите.

Това е изключително необходимо за поддържане на здравето, за предотвратяване на заболявания и за добро физическо представяне. Във видеото по-горе от д-р Ронда Патрик. участващ в митохондриални изследвания, обяснява важната роля, която играе магнезият.

Без магнезий всяко друго лечение или процедура, насочена към подобряване на здравето и функцията на митохондриите, просто ще бъде неефективно. Пример е спортното представяне. Спортните резултати се определят до голяма степен от аеробния капацитет на тялото ни.

Аеробният капацитет е способността на мускулните клетки да консумират кислород. Той е пряко зависим от способността на митохондриите да образуват АТФ, който се осъществява вътре в клетката чрез консумация на кислород.

Можем да увеличим аеробния капацитет на тялото си по два начина, като и двата изискват магнезий:

1. Увеличаване на общия брой на митохондриите в нашите клетки чрез упражнения. За образуването на нови митохондрии обаче е необходим достатъчен запас от магнезий в храната.

2. Подобряване на способността на митохондриите да възстановяват уврежданията на тялото и да увеличават производството на АТФ. Дори в тези процеси магнезият е необходим като кофактор.

Какво е необходимото количество магнезий?

Един век назад средното дневно съдържание на магнезий в храната е 500 милиграма (mg) на човек.

Тогава диетата беше богата не само на магнезий, защото храната се отглеждаше в почва, която по това време все още беше богата на хранителни вещества. Днес обаче се смята, че ядем само около 150 до 300 mg магнезий на ден.

Органично непреработените храни обикновено са най-добрият източник на магнезий. Тъй като обаче съдържанието на магнезий в храната зависи от количеството магнезий в почвата, в която отглеждаме култури, дори органичната храна не е гаранция, че ще консумираме необходимото количество магнезий в диетата си.

Съдържанието на хранителни вещества в повечето земеделски земи е намаляло значително през последните десетилетия. Поради тази причина някои експерти по магнезий смятат, че наистина всеки, без изключение, трябва да приема магнезиева добавка.

Препоръчителната хранителна доза (OVD) е приблизително 310 до 420 mg на ден в зависимост от възрастта и пола 12, въпреки че някои учени смятат, че може да се нуждаем от около 600 до 900 mg магнезий на ден за пълно здраве.

Д-р Каролин Дийн, автор на „Магнезиевото чудо“, препоръчва да следваме чревния си отговор, когато определяме нашата идеална дневна доза магнезий.

Започваме да приемаме 200 mg магнезиев цитрат дневно през устата, като бавно увеличаваме дозата, докато започнем да имаме леко тънки изпражнения.

Когато тялото ни има достатъчно магнезий, бързо се отървава от него с помощта на разхлабени изпражнения. По този начин можем да разберем каква е нашата собствена идеална дневна нужда от магнезий.

Важно е да приемаме магнезиев цитрат, за който е известно, че има слабително действие. Препоръчва се също така да разделим дозата на по-малки части, като ги приемаме два до три пъти на ден вместо една голяма доза.

От хранителните добавки с магнезий аз лично предпочитам магнезиевия L-треонат. Изглежда, че най-добре прониква в клетъчната мембрана, включително митохондриалната мембрана, което може да доведе до увеличаване на енергията на тялото.

Магнезият също преминава кръвно-мозъчната бариера, която може да действа за подобряване на паметта. Магнезиевият L-треонат също може да бъде добър избор за вас, ако често страдате от главоболие или мигрена.

Важно е обаче да се уверите, че освен магнезий, имате и достатъчен прием на витамин В12 и коензим Q10.

Рискове, симптоми и признаци на недостиг на магнезий

Във видеото по-долу можем да научим повече за проявите на недостиг на магнезий.

Основната причина за недостиг на магнезий е диетата, която се състои предимно от преработени храни. Причината тук е, че магнезият се намира в ядрото на молекулите на хлорофила.

Ако в нашата диета липсват достатъчно листни зеленчуци и други непреработени храни, богати на магнезий (изброени в таблицата по-долу), вероятно нямаме достатъчен прием на магнезий.

Нашето тяло също губи магнезий поради стрес, липса на сън, консумация на алкохол и употребата на лекарства (особено диуретици, статини, флуорид и лекарства, съдържащи флуорид като флуорохинолонови антибиотици).

Нивата на магнезий в организма също често намаляват при наличие на повишени нива на инсулин 13. Всички тези фактори присъстват в живота на по-голямата част от населението на Западния свят.

Следователно не е изненада тази оценка 50 до 80% от американците страда от дефицит на магнезий.

Проблемът е, че никой лабораторен тест не може надеждно да ни каже дали имаме достатъчен прием на магнезий. Това е така, защото почти целият магнезий се намира или в костите, или в деликатните тъкани.

В кръвта се намира само 1% от магнезия. Съществуват обаче специални лаборатории, които анализират червените кръвни клетки, за да определят стойността на магнезия в кръвта.

Тези анализи могат да ни кажат точно как се справяме с магнезия. Но най-добрият начин да разберем дали имаме достатъчен прием на магнезий е да забележим възможните прояви.

Ранните признаци на дефицит на магнезий включват мускулни крампи, които се появяват, когато разтягаме краката си (в САЩ това явление се нарича „коне на Чарли“), главоболие и мигрена, загуба на апетит, гадене и повръщане, умора или слабост.

Всички тези признаци ни предупреждават, че може би трябва да увеличим приема на магнезий. Продължителният дефицит на магнезий може да доведе до много по-сериозни здравословни проблеми, като нарушения на сърдечния ритъм и инфаркти, скованост и скованост, както и промени в личността.

Книгата на д-р Дийн „Чудо магнезий“ съдържа много по-подробен списък от признаци и симптоми, които да ви помогнат ясно да определите дали имате достатъчно или липса на магнезий.

Можете също така да следвате инструкциите в блога на д-р Дийн, озаглавен „Измерване на симптомите на дефицит на магнезий“ 14.

Има списък с точки, които трябва да проверяваме редовно в рамките на няколко седмици.

Това ще ни позволи да определим колко магнезий ни е необходим, за да се отървем от симптомите на дефицит на магнезий.

Кои храни следователно са богати на магнезий?

Най-добрият начин да постигнете достатъчно нива на магнезий в кръвта си, за да поддържате добро здраве, е да включите достатъчно диети с тъмни листа.

Чудесен начин за допълване на липсващия магнезий, както и на много други важни хранителни вещества, съдържащи се в растенията, е пиенето на зеленчуков сок, който получаваме чрез изцеждане на зеленчуци.

Ако консумираме предимно органични непреработени храни и нямаме нито един от симптомите на дефицит на магнезий, вероятно го получаваме в достатъчни количества.

Ако обаче се храним здравословно, но въпреки това имаме симптоми на дефицит на магнезий, трябва да обмислим и приемането на магнезиева добавка. Листните зеленчуци с най-високо съдържание на магнезий включват:

  • спанак
  • манголд
  • кръгъл
  • цвекло
  • зеле
  • броколи
  • брюкселско зеле
  • кел
  • китайско зеле
  • маруля ромен

Други храни, изключително богати на магнезий, са 15, 16, 17, 18:

Ако приемате хранителна добавка с магнезий, е необходимо да я добавите с калций, витамин К2 и витамин D

Във видеото по-долу ще научим по-подробна информация за необходимостта от баланс между калций и магнезий в нашата диета.

Ако получаваме хранителни вещества, особено от различни видове органични необработени храни, това има особено предимство, че едва ли ще се окажем с небалансирано съотношение между отделните необходими хранителни вещества.

Храната като цяло вече съдържа всички необходими хранителни вещества, които са в правилното съотношение и се допълват взаимно, като по този начин допринасят за поддържането на здравето на тялото.

Затова мъдростта на майката природа улеснява работата ни, не изисква от нас никакви спекулации относно храната.

Ако обаче разчитаме на хранителни добавки, първо трябва да разберем по-задълбочено ефектите на отделните хранителни вещества и взаимодействието между тях, така че да не причиняваме повече вреда, отколкото полза.

Например, важно е да поддържате правилния баланс и баланс между магнезий, калций, витамин К2 и витамин D.

Има синергично взаимодействие между тези четири хранителни вещества. Липсата на баланс между тях означава, че калциевите добавки често са свързани с повишен риск от инфаркт и инсулт или случаи на отравяне с витамин D.

За съжаление идеалните съотношения между тези хранителни вещества все още не са съвсем точни, но препоръчваме да се следват някои общи препоръки и съображения, като например:

  • Понастоящем 1: 1 се счита за идеалното съотношение между магнезий и калций. Трябва да осъзнаем, че вероятно приемаме много повече калций от магнезий в диетата си. Следователно ще трябва да увеличим количеството магнезий в диетата 2 до 3 пъти.
  • Въпреки че идеалното или оптималното съотношение между витамин D и витамин K2 все още не е известно, Dr. Kate Rheaume-Bleue (тя ни даде интервю по тази тема) препоръчва на всеки 1000 MJ (международни единици) витамин D, който приемаме, да вземем и 100 микрограма (μg) витамин K2, дори 150 до 200 μg.
  • За да разберете колко витамин D ви е необходим, горещо ви препоръчвам да измервате нивата на витамин D два пъти годишно (през лятото и зимата). Идеалният начин за постигане на оптимални нива на витамин D е да останем често на открито, където сме изложени на слънчева светлина. Ако обаче решите да вземете добавка с витамин D, „идеалната доза“ е тази, която ще ви помогне да достигнете стойността, измерена при тестовете от 40 до 60 ng/ml.

Ако имате лошо здраве и ниска енергия, може да се наложи да увеличите приема на магнезий

Не забравяйте, че нуждата ни от магнезий може да бъде по-голяма поради различни причини, като старост, стрес, липса на сън, консумация на алкохол, инсулинова резистентност и диабет, употреба на наркотици, чревен микробен дисбаланс, лоша бъбречна функция и много други.

Ако имате някой от тези рискови фактори или ако вашата диета се състои главно от преработени храни, трябва а) помислете за диетични промени и б) помислете за започване на добавка с магнезий.

Освен това имайте предвид, че въпреки че е най-добре да ядете магнезий в диетата си, много храни едва ли съдържат достатъчно магнезий и други минерали, защото са отгледани в почва, която и без това е бедна на минерали.

Торовете като глифозат действат като хелатори. Това означава, че те пречат на растенията и културите да абсорбират и консумират минерали.

Поради тази причина мисля, че би било разумно за повечето хора да обмислят приема на магнезиева добавка.

Друга алтернатива е да се направи зеленчуков сок. По този начин ще можете да консумирате МНОГО повече магнезий, отколкото ако сте консумирали цели зеленчуци.

Лично аз, въпреки че редовно имам много биологични храни и зеленчукови сокове в диетата си, все пак приемам хранителна добавка с магнезий.

Друг вариант, който ще ви помогне да подобрите приема на магнезий, е да вземате редовно вана с Epsom сол, която също може да бъде под формата на вана за крака.

Epsom сол е магнезиев сулфат, който се абсорбира в тялото през кожата.

Автор на статията е д-р. Джоузеф Меркола

Източници:

11 Ролята на магнезия във фибромиалгията, разследващ документ на Марк Лондон