висока интензивност

Един от най-взискателните, най-трудните, но и най-ефективните видове упражнения. Това е тренировка "Табата", далечен предшественик на днешното много популярно и популярно упражнение HIIT.

Какво точно представлява обучението по Табата?

Има безброй спортове, за които сте чували през последните години. Упражнения със собствено тегло, йога, ТОПЛИНА, пилати, танц на пилон, ринг и още и още. Но всички те имат едно общо нещо, което ще ви помогне да постигнете целта си към по-добро фигура. Може би просто искате да увеличите силата си, да подобрите гъвкавостта си, отслабнете или оформете мускулна маса. Но каквито и да са целите ви, ако се придържате към тях, ще постигнете желания резултат. Ако сте сред тези, които обичат да опитат различни видове спорт и новини, това ще бъде за вас Табата правилната. Табата е тренировка с висока интензивност, т.нар интервално обучение "HIIT". Това упражнение се основава на интензивността на изпълняваните упражнения и на по-кратки интервали от време.

Откъде идва Табата?

Съобщава се, че обучението по табата е открито от японския учен д-р. Идзуми Табата и екип от изследователи от Националния институт за здраве и спорт в Токио. Изследването е проведено в две групи спортисти. Първата група тренира на ниво нормална (лека до умерена) интензивност, докато втората група на ниво висока интензивност. Всеки обучение при нормално ниво продължи един час, в продължение на 6 седмици. Група с висока интензивност практикуван четири дни в седмицата в продължение на шест седмици. Всяка тренировка продължи само четири минути и 20 секунди (с 10 секунди почивка между всеки допълнителен набор от упражнения). Резултатите са, че групата с лека до умерена интензивност е увеличила сърдечно-съдовата система и е показала минимален или почти никакъв резултатите, по отношение на състоянието и цялостното подобрение. Втората група, която развива по-голяма интензивност за по-кратък период от време, показва много по-добри резултати, с общо 28 процента.

Резюме или Табата в куб

Накратко и в най-основната си форма е методът Табата, който включва 20 секунди усилие обучение, последвано от 10 секунди почивка и цялото нещо се повтаря 6-8 пъти. Следователно алтернативното име също се използва широко "4-минутна тренировка". Как разбрахме? Ако направим серия след 8 повторения, това ще бъде: 8 х 20 секунди упражнение + 8 х 10 секунди почивка, цялото нещо е равно на 4 минути.

Как да съставя програма за обучение по Tabat?

Всяко упражнение на определено упражнение трябва да бъде в рамките Табата обучението продължава само четири минути, но е вероятно това да е едно от най-дългите за вас. четири минути, които някога сте изпитвали. Структура обучение Планът трябва да бъде както следва:

• Упражнявайте силно и интензивно в продължение на 20 секунди, независимо от стила на изпълняваните упражнения

• Почивайте 10 секунди

• Брой повторения 6 - 8 серии

След всяка серия от определени упражнение поглезете си почивка от 1-2 минути

Най-ефективните упражнения

Има няколко упражнения, които е добре да се изучават и които трябва да включите във вашата програма табата:

  • бягане с високо колене
  • спринт на място
  • скачащ крик, т.е. скачане се качвате едновременно с ръцете
  • "Английски"
  • клякам
  • клякам в скок
  • сумо клекове
  • удари
  • повдигане на четири наклонено с издърпване на коляното
  • Жени манивели
  • манивели с главата надолу
  • разтягане в предния завой
  • изправена скоба
  • тежести за хранене зад гърба
  • колани
  • колани и връзки с една ръка
  • обърнати шорти
  • дъска или прот
  • повдигане на страната в странична опора
  • наклонени съкратители
  • седи - легнал

Какви упражнения да изберете?

Можете да използвате и практикувате почти всяко упражнение, което желаете. Можете да правите клекове, борд, набирания, коремни преси или нещо друго упражнения, които работят върху по-големи мускулни групи. Ако вече имате физика, използвайки т.нар Kettlebellov.

Пример за обучение на Табата може да бъде следният състав:

1. спринт, бе на мястото

2-ри клек (4 минути)

3. издръжливост в дъската или наричана още издръжливост в подпората (4 минути)

4-то седене - лъжа (4 минути)

Започнете с 20 секунди с висока интензивност. Направете почивка за 10 секунди и след това се върнете отново за 20 секунди от същото упражнение. Когато завършите поредицата от шест до осем. Отделете една до две минути почивка, преди да се захванете с друг вид упражнения. Невероятно предимство от този вид упражнения е, че ви отнема само 16 минути от времето ви. Редовността, решителността и резултатите ще дойдат скоро. Но никога не забравяйте това без настройка трапезария просто няма да работи от само себе си. Не е нужно да сте цял ден на зеленчуци и вода, просто трябва да ограничите бял хляб, сладкиши, шоколади и други "нездравословни" капани.

За сравнение с други видове и възможен избор на най-подходящия упражнения трябва да решите сами. Нещо различно ще отговаря или може да отговаря на всеки от вас. Някои ще предпочетат бягането, други Табата. Най-важното е да започнете.