желязо

Независимо дали сте вегетарианец от дълго време или сте на безмесна диета, ключовото нещо, което трябва да сте сигурни, е да приемате достатъчно желязо във вашата диета.

Според Националния здравен институт (САЩ) препоръчителната хранителна доза желязо за възрастни е 8 до 27 mg на ден.

Дневната доза за възрастен мъж обикновено е към долната част на споменатия диапазон, докато за по-възрастни, бременни или кърмещи жени дневната доза желязо отива към горните числа на споменатия диапазон.

Месото често е на първо място сред препоръчаните храни, богати на желязо, но има и редица немесни храни, които съдържат същото или дори по-високо съдържание на желязо от месото.

Така че, ако искаме да увеличим приема на желязо в диетата, не трябва да се отказваме веднага от вегетарианската диета и да посегнем към карбонатите (или мултивитаминните добавки).

В тази статия представяме 14 храни за вас 1, които ефективно ще увеличат приема на желязо.

1. Спанак

Тъмнолистните зеленчуци, особено спанакът, са сърдечен склад за желязо.

Три чаши (1 чаша = около 240 ml) спанак съдържат около 18 mg желязо - това са повече от 220 грама пържола!

Богата салата от спанак лесно ще покрие препоръчителната дневна хранителна доза желязо.

2. Броколи

Броколите са буквално пълни с желязо и други хранителни вещества като витамин К или магнезий.

Съдържа и много витамин С, който помага на организма да усвоява желязото. И може да се изненадате, че броколите също са доста подходящи за приготвяне на различни коктейли.

3. Леща

Само една чаша (240 ml) леща съдържа повече желязо от 220 грама пържола. Лещата също е достоен източник на диетични фибри, калий и протеини.

Можете да добавяте леща към салати или да готвите сос от нея. Гответе повече. Замразете това, което не консумирате, за по-късно.

4. Кел

Три чаши кейл съдържат 3,6 mg желязо. Опитайте килова салата или пица с кил и лимон.

5. Бок чой

Независимо дали приготвяте това вкусно китайско зеле на пара или го пържите в тиган, порция от една чаша ще ви даде здравословна доза витамин А и 1,8 mg желязо.

6. Печени картофи

Един голям печен картоф съдържа приблизително 3 пъти повече желязо, отколкото 85 грама порция пиле.

Можем да излеем гръцко кисело мляко върху него (има високо съдържание на протеини и е чудесен заместител на заквасената сметана), добавяме броколи на пара и парче топено сирене.

През седмицата ще приготвим вкусна и обилна вечеря.

7. Сусам

Само една супена лъжица сусам съдържа 1,3 мг желязо. Включването им в менюто е доста лесно.

Можете да поръсите салатата със сусам - тя ще бъде по-хрупкава и вкусна.

Можем да ги смесваме и в превръзки, сосове или сосове за салса, които след това служим като глазура.

8. Ядки от кашу

Всички видове ядки са известни на вегетарианците като ценен източник на протеини, но ядките кашу също са богати на желязо. 1/4 чаша ядки от кашу (40 g) съдържат 2 mg желязо.

Не обичате много ореховата каша?

Скрийте ги в смути напитка - дори няма да помиришете натрошени ядки, но ще получите всички здравословни хранителни вещества от тях.

9. Соя

Една чаша соя (200 g) съдържа около 8 до 9 mg желязо. Тази бобова култура също е отличен източник на протеини - тя е една от 20-те вегетариански храни с най-високо съдържание на протеини.

Уверете се обаче, че имате органичен соев продукт, а не обикновен - той може да бъде генетично модифициран.

Освен това не прекалявайте със соята, тъй като тя съдържа естроген-подобни вещества. Високата му консумация може да наруши дейността на щитовидната жлеза, да доведе до хормонален дисбаланс и други здравословни проблеми 2 .

10. Нахут

Една чаша нахут (200 g) съдържа 4,7 mg желязо, което е повече от половината от препоръчителната дневна доза за възрастен мъж.

Можем да го изпържим на малко зехтин, за да се получи хрупкава десета, или да приготвим вкусна гарнитура, като я смесим с домати, сирене фета и краставици.

11. Горещ шоколад

Многото положителни ефекти на горещия шоколад изглеждат неизчерпаеми.

Освен че помага за по-здрава кожа и зъби или облекчава безпокойството, това е и сладък начин за увеличаване на приема на желязо.

Една унция горещ шоколад (28 g) съдържа 2 до 3 mg желязо, което е повече от същото количество говеждо месо.

12. Чард

Една чаша манголд (36 g) съдържа 4 mg желязо, което е повече от 170 g с тегло на хамбургер.

Манголдът съдържа и ценни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, витамини А, С, К и фолиева киселина.

13. Тофу

Вегетарианско основно ястие в продължение на много години, половин чаша твърд тофу (125 g) може да се похвали с 3 mg желязо.

Има безброй рецепти за приготвяне на тофу - от пържене до сладко домашно приготвено сорбет.

Както при соята, не прекалявайте с тофу.

14. Алени зърна

Алените зърна съдържат 3-4 mg желязо на чаша (185 g). За да се насладим на най-добрия боб и да се насладим на неговия уникален вкус, трябва да го сварим.

Скарлетът е супер звезда при приготвянето на вегетариански рецепти за чили, където често е основната обилна храна вместо месо.

Помислете за закупуване на торба сушен боб на добра цена.