Хранителната наука е пълна с всякакви глупости. Ето най-лошите от тях, за съжаление те са само върхът на айсберга.
Благодарение на следващите 13 най-големи лъжи светът е болен и дебел.
1. Яйцата са вредни за вашето здраве
Яйцата са толкова невероятно хранителни, че често ги наричат „естествени мултивитамини“. Те имат достатъчно хранителни вещества, за да превърнат една клетка в цяло пиле.
В миналото обаче яйцата са били демонизирани, тъй като съдържат определено количество холестерол, което се смята, че увеличава риска от сърдечни заболявания.
Истината обаче е, че въпреки високия холестерол, яйцата всъщност не повишават лошия холестерол в кръвта. Яйцата всъщност повишават предимно "добрия" холестерол.
Въпреки всички предупреждения за яйцата през последните няколко десетилетия, проучванията показват, че сърдечните заболявания НЕ СА СВЪРЗАНИ.
Напротив, яйцата са почти перфектна храна за хората. Те са пълни с протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и уникални антиоксиданти, които предпазват очите.
Те също са чудесен източник на холин, хранително вещество, което е много важно за здравето на мозъка и което не се предлага в достатъчно количество за около 90% от хората.
Въпреки че е храна с високо съдържание на мазнини, е доказано, че яденето на яйца за закуска, за разлика от кифлите, значително помага за отслабване.
РЕЗЮМЕ: Яйцата са сред най-хранителните храни на планетата и не увеличават риска от сърдечни заболявания. Яденето на яйца за закуска може дори да ви помогне да отслабнете.
2. Калории като калории
Често се казва, че единственото, което има значение при отслабването, е „приемът и разходът на калории“. Истината обаче е, че калориите имат значение ... но също толкова важно е какъв вид храна консумираме.
Причината е, че различните храни преминават през различни метаболитни процеси в тялото.
Освен това храните, които ядем, имат пряко въздействие хормони регулиране кога и колко ядем, както и количеството изгорени калории.
Ето два примера защо калорията НЕ е като калория:
- Протеин: Консумацията на протеини може да ускори метаболизма и да намали апетита в сравнение със същото количество калории от мазнини и въглехидрати. Също така може да увеличи мускулната ви маса, което постоянно изгаря калории.
- Фруктоза срещу глюкоза: В сравнение със същото количество калории от глюкоза, фруктозата може да повиши апетита.
Въпреки че калориите са важни, за да се каже, че по отношение на теглото (или здравето по отношение на него), те са единственият, това, което има значение, е напълно погрешно.
РЕЗЮМЕ: Не всички калории са равни. Различните храни преминават през различни метаболитни процеси и имат различно въздействие върху глада, хормоните и здравето.
3. Наситените мазнини са нездравословни
В продължение на много десетилетия хората вярват, че консумацията на наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Тази идея беше крайъгълният камък на основните препоръки за хранене.
Изследвания, публикувани през последните десетилетия, обаче показват, че наситените мазнини са напълно безвредни.
Обширно проучване, публикувано през 2010 г., изследва данни от общо 21 проучвания върху 347 747 индивида. Тя не разбра абсолютно никаква връзка между консумацията на наситени мазнини и риска от сърдечни заболявания.
Много други изследвания подкрепят тези открития ... Наситените мазнини наистина нямат нищо общо със сърдечните заболявания. „Войната“ срещу мазнините се основава на недоказана теория, която по някакъв начин стана широко известна.
Истината е, че наситените мазнини повишават HDL („добрия“) холестерол. Той също така променя LDL холестерола от малък, плътен (много лош) до голям, пухкав LDL, който е доброкачествен (безвреден).
Не буквално без причина Страх от масло, месо или кокосово масло ... Тези храни са напълно здравословни!
РЕЗЮМЕ: Нови проучвания показват, че наситените мазнини не увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Той повишава добрия холестерол и превръща "лошия" в доброкачествен подвид.
4. Консумирането на големи количества протеини е вредно за вашето здраве
Много хора вярват, че консумацията на големи количества протеин може да навреди на костите ви.
Въпреки че е вярно, че увеличеният прием на протеини може да увеличи отделянето на калций от костите в краткосрочен план, дългосрочните проучвания показват точно обратния ефект.
Всъщност по-високата консумация на протеини е свързана с повишена костна плътност и по-малък риск от фрактури в напреднала възраст.
Това е един пример за това как управлението на сляпо с общи хранителни съвети може да доведе до точно обратния резултат.
Друг мит е, че протеините увеличават натоварването на бъбреците и допринасят за техния отказ.
Реалността е малко по-сложна. Въпреки че е вярно, че хората с бъбречни заболявания трябва да намалят приема на протеини, проучвания при здрави индивиди показват, че протеините са напълно безопасни.
Всъщност при здрави индивиди протеинът намалява двата основни рискови фактора за бъбречни заболявания - диабет и високо кръвно налягане.
Храненето с високо протеинова диета има много други предимства, като повишена мускулна маса, намалени телесни мазнини и по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания.
РЕЗЮМЕ: Проучванията показват, че протеините имат дългосрочни положителни ефекти върху здравето на костите и не увеличават риска от бъбречни заболявания при здрави индивиди. Консумирането на диета с високо съдържание на протеини има много важни ползи за здравето. И разбира се, както при нищо или протеини, не е нужно да преувеличавате твърде много.
5. Всеки трябва да консумира „полезна за сърцето“ пълнозърнеста пшеница
Въпреки че често се бърка със здравословна храна, има все повече доказателства, че пшеницата може да допринесе за различни здравословни проблеми.
Да - това включва пълноценна пшеница, благоприятна за сърцето.
Пшеницата е най-големият източник на глутен в храната. Нови проучвания показват, че значителен процент от населението може да бъде чувствителен към него.
При чувствителни индивиди глутенът може да допринесе за различни симптоми, като нарушено храносмилане, болка, подуване на корема, несъответствия в изпражненията, умора и може да увреди лигавицата на червата.
Съществуват и контролирани проучвания, свързващи пшеничния глутен с различни мозъчни заболявания като шизофрения, аутизъм и церебеларна атаксия.
Не само това, контролиран човешки експеримент показа, че пълнозърнестата пшеница увеличава рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания само след 12 седмици.
Въпреки че пълнозърнестото жито е „по-малко нездравословно“ от рафинираното (преработено), най-добрият вариант би било да се пропусне изцяло пшеницата.
РЕЗЮМЕ: Пшеницата е най-големият източник на глутен в храната. Много изследвания показват, че пшеницата, включително пълнозърнеста, може да допринесе за различни здравословни проблеми.
6. Кафето е вредно
Кафето е придобило лоша репутация в миналото.
Вярно е, че в краткосрочен план може леко се увеличи кръвно налягане. Дългосрочните проучвания обаче показват, че кафето всъщност може да намали риска от сериозно заболяване.
- имат 67% по-нисък риск от диабет II. Тип,
- те имат много по-малък риск от развитие на болестта на Алцхаймер и Паркинсон,
- те имат до 80% по-нисък риск от чернодробни заболявания като цироза.
Кофеинът също така помага да се мобилизират мастни киселини от мастната тъкан, да се ускори метаболизмът и да се повиши производителността на упражненията средно с 11-12%.
Много изследвания са изследвали ефекта на кофеина върху мозъка, показвайки, че той може да подобри настроението, паметта, времето за реакция, вниманието и цялостната мозъчна функция.
Може да се изненадате да откриете, че кафето също е пълно с антиоксиданти. В сегашната диета това всъщност е най-големият им източник, надминавайки умело дори плодовете и зеленчуците.
Ако сте чувствителни към кофеина или свикнете да нарушавате съня си, тогава зеленият чай има много от същите ползи за здравето, но в по-малки количества от кофеина.
РЕЗЮМЕ: Кафето съдържа голямо количество антиоксиданти. Проучванията показват, че любителите на кафе имат много по-малък риск от развитие на много сериозни заболявания.
7. Месото ви вреди
За мен никога не е имало смисъл да обмислям нови здравословни проблеми на старите храни. Един пример е месото - което хората са яли по време на еволюцията, в продължение на милиони години.
По някаква много специална причина хората днес обвиняват месото за заболявания като сърдечни заболявания и диабет II. типове, които са относително нови.
Няма много смисъл и проучванията не го потвърждават.
Въпреки че е вярно, че преработеното месо е свързано с редица заболявания, това не се отнася за непреработеното червено месо.
Обширно проучване от 2010 г., разглеждащо данни от 20 проучвания с общо 1 218 380 души, установи, че непреработеното червено месо не е имало няма значителна връзка със сърдечно-съдови заболявания или диабет II. Тип.
Това се потвърждава от други проучвания, включващи стотици хиляди хора ... Преработеното месо (салам, колбаси и т.н.) е лошо, но необработеното червено месо е безвредно.
Въпреки че някои контролни проучвания са установили връзка между консумацията на месо и рака, ревизионните проучвания, изследващи данните като цяло, показват, че този ефект е слаб и непостоянен.
Ако наистина има връзка между червеното месо и рака (което НЕ е доказано), това най-вероятно е причинено от преваряване, а не от самото месо. Поради тази причина може да е важно да предотвратите изгарянето на месото, когато се образуват вредни вещества.
Също така, не забравяйте, че месото е невероятно хранително. Той е пълен с витамини, минерали, качествени протеини, здравословни мазнини и редица по-малко известни хранителни вещества, важни за тялото и мозъка.
РЕЗЮМЕ:. Проучванията показват, че непреработеното червено месо не увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания или диабет. Има много лоша връзка с рака, но това е най-вероятно причинено от прекомерно печене, печене на скара или пържене, а не от самото месо.
8. Най-здравословната диета е нискомаслена, богата на въглехидрати
От 1977 г. здравните служители казват на всички, че трябва да се хранят с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати.
Първоначално това се основаваше на политически решения и нискокачествени проучвания, които по-късно бяха напълно отхвърлени. Интересното е, че почти по същото време, когато за първи път бяха издадени насоките за диета с ниско съдържание на мазнини, започна епидемията от затлъстяване.
Оттогава няколко са изследвали здравните ефекти на диетите с ниско съдържание на мазнини обширен проучвания.
В Инициативата за здравето на жените, най-голямото диетично проучване, провеждано някога, 48 835 жени са разпределени на случаен принцип или с диета с ниско съдържание на мазнини, или за продължаване на нормална западна диета.
След 7,5 години проучване групата с „ниско съдържание на мазнини“ претегля само с 0,4 кг по-малко и не е имало намаляване на сърдечно-съдови заболявания или рак.
По-нататъшни изследвания се съгласяват с тези констатации ... тази диета е известна като неефективна.
Може да работи при здрави и активни индивиди, но може да бъде много вредно за хора със затлъстяване, метаболитен синдром или диабет.
РЕЗЮМЕ: Диетата с ниско съдържание на мазнини, въглехидрати, препоръчана от основните хранителни организации, е срамен провал и многократно е доказано, че е неефективна.
9. Рафинираните семена и растителни масла са здравословни
Някои изследвания показват, че полиненаситените мазнини намаляват риска от сърдечни заболявания. Поради тази причина мнозина препоръчват да увеличим приема на растителни масла като соя, слънчоглед и царевица.
Важно е обаче да се осъзнае, че съществуват различни видове полиненаситени мазнини, главно омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Докато омега-3 мастните киселини се получават от риби и животни от свободно отглеждане, основните източници на омега-6 мастни киселини са преработените семена и растителни масла.
Въпросът е, че трябва да приемаме омега-3 и омега-6 мастни киселини в определено съотношение. Повечето хора консумират предимно омега-3 твърде много омега-6 мастни киселини.
Проучванията показват, че излишъкът от омега-6 мастни киселини може да увеличи възпалението в тялото, което е известно, че играе причинно-следствена роля при много сериозни заболявания. Най-важното обаче е, че семената и растителните масла са свързани със значително повишен риск от сърдечни заболявания - най-големият убиец в света.
Ако искате да намалите риска от заболяване, консумирайте омега-3 мастни киселини, не да се избегне рафинирани семена и растителни масла като рапица, слънчоглед и соя.
Важно е да се има предвид, че това НЕ се отнася за други растителни масла, като кокосово и зехтин, които са с ниско съдържание на омега-6 мастни киселини и са изключително здравословни.
РЕЗЮМЕ: Прекомерната консумация на рафинирани семена и растителни масла може да увеличи възпалението и драстично да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания в организма.
10. Нисковъглехидратната диета е неефективна и изключително вредна
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни от десетилетия.
Тъй като съдържа много мазнини, диетолозите и медиите го използват демонизирам. Те многократно твърдяха, че подобни диети са "недоказани" или направо опасни.
От 2002 г. обаче ефектите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху различни аспекти на здравето са изследвани в повече от 20 рандомизирани контролирани проучвания.
Почти всяко от тези изследвания се съгласява, че:
1. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до значително намаляване кръвно налягане.
2. Диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която хората могат да ядат толкова, колкото искат по-голяма загуба на тегло отколкото нисковъглехидратна, нискокалорична диета.
3. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се увеличава HDL (добър) холестерол и понижава триглицериди много повече от диета с ниско съдържание на мазнини.
4. Диета с ниско съдържание на въглехидрати се променя LDL модел ("Лош") холестерол от малък, дебел LDL (много лош) до голям, пухкав LDL - който е доброкачествен (безвреден).
5. Диета с ниско съдържание на въглехидрати има силно положително въздействие върху диабет II. тип, значително намалява кръвна захар и намалява нуждата от лекарства.
6. Ако не друго, вероятно ще бъде диета с ниско съдържание на въглехидрати по-лесно да се придържате отколкото диета с ниско съдържание на мазнини, вероятно защото хората не трябва да ограничават приема на калории и да са гладни през цялото време.
Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е необходима за хора, които са активни и здрави, проучванията показват, че тя е изключително ефективна при затлъстяване, метаболитен синдром и диабет II. тип ... които са едни от най-големите здравословни проблеми в света.
Въпреки тези сериозни резултати, много „експерти“, които трябва да имат предвид какво е най-доброто за нас, имат наглостта да наричат диета с ниско съдържание на въглехидрати. опасно и продължават да предлагат недоказана диета с ниско съдържание на мазнини, която вреди на хората повече, отколкото помага.
РЕЗЮМЕ: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-лекият, здравословен и най-ефективен начин за отслабване и обратно метаболитно заболяване. В този смисъл това е буквално научен факт.
11. Всички трябва да ограничат приема на натрий
Здравните служители непрекъснато ни казват, че за да намалим кръвното налягане, трябва да ограничим натрия в диетата си.
Докато повечето хора консумират около 3400 mg натрий на ден, обикновено се препоръчва да го намалим до 1500 - 2300 mg на ден (около 3/4 до 1 чаена лъжичка сол).
Вярно е, че намаляването на приема на натрий може да причини леко понижаване на кръвното налягане, особено при лица, които имат.
Важно е обаче да се има предвид, че само леко повишаване на кръвното налягане не убива директно никого. Това е рисков фактор, но не е задължително причината за заболяването.
Интересното е, че много проучвания са изследвали дали ограничаването на натрия ограничава някакъв ефект върху сърдечно-съдовите заболявания или риска от смърт. Тези проучвания не винаги са открили ефект - дори при лица с високо кръвно налягане.
Други проучвания показват, че първичният натрий също може да бъде вреден, което може да доведе до неблагоприятни последици като инсулинова резистентност, повишени нива на LDL холестерол и триглицериди, както и повишен риск от смърт от диабет II. Тип.
Така че като цяло не съществува няма доказателства че здравите хора трябва да ограничат приема на натрий.
РЕЗЮМЕ: Въпреки че ограничаването на приема на натрий може леко да понижи кръвното налягане, това не води до по-добри здравни резултати.
12. Захарта е лоша само защото съдържа "празни" калории
Мнозина вярват, че захарта като такава е лоша само защото съдържа „празни“ калории. Точно така ... Захарта съдържа много калории и няма основни хранителни вещества.
Това обаче всъщност е само върхът на айсберга.
Захарта трябва да се отличава по своите форми. Фруктозата натоварва черния дроб и може да има силно неблагоприятно въздействие върху метаболизма и да причини бързото ни наддаване на тегло и метаболитни заболявания.
Когато консумираме много фруктоза, тя се превръща в мазнина в черния дроб, която или се измива като VLDL частици, или се съхранява в нея и причинява безалкохолна мастна чернодробна болест.
Проучванията при хора показват, че прекомерната фруктоза може да доведе до инсулинова резистентност, повишена кръвна захар, триглицериди, малки, плътни LDL и повишено коремно затлъстяване в рамките на 10 седмици.
Фруктозата също не потиска хормона на глада, грелин, и не създава усещане за ситост в мозъка като глюкоза. По този начин захарта в мозъка предизвиква биохимично желание да се яде повече и да се консумират мазнини.
Това се отнася за фруктоза от добавен захари, но НЕ естествени захари, намиращи се в плодовете.
В случай на прекомерна консумация, добавената захар е свързана с няколко заболявания, като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет II. тип, а също и рак.
Обикновената захар (захароза) не е толкова вредна, колкото фруктозата, но захарта като такава вероятно все още е същата в настоящата диета. най-лошото съставка.
РЕЗЮМЕ: Вредните ефекти от прекомерния прием на захар не се ограничават до празни калории. Захарта може да има сериозни неблагоприятни ефекти върху метаболизма, което води до наддаване на тегло и много сериозни заболявания.
13. Мазнините ви напълняват
Намаляването на мазнините ви прави смисъл.
В крайна сметка нещото, което прави хората меки и подути, е мазнините. Поради тази причина консумацията на мазнини в храната трябва да ни доставя повече телесни мазнини.
Но се оказва, че не е толкова просто. Въпреки че мазнините на грам имат повече калории, отколкото протеините или въглехидратите, диета, богата на мазнини, не прави хората дебели.
Всичко зависи единствено от контекста. От диета, богата на въглехидрати и мазнини едновременно, ще бъдете дебели, но не заради мазнините.
Всъщност проучванията все още показват, че диета, богата на мазнини (но с ниско съдържание на въглехидрати) води до много повече загуба на тегло, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини.