11 интересни въпроса по темата: Хранене и спорт - как са свързани помежду си?
Предпоставката е, че всеки спортуващ човек с храна и наднормено тегло няма големи проблеми. Но въпреки това е важно да се обърне внимание на състава на диетата и редовното добавяне на всички хранителни вещества. По-долу предлагам отговори на няколко основни въпроса по тази тема.
1. Доколко спортът и диетата са свързани?
Правилното и преди всичко балансирано хранене е неразделна част от тренировъчния процес. Нуждите на физически стресиран организъм се различават значително от тези на неактивен човек. Само малка част от тях обаче са наясно с този факт, независимо дали са физически активни хора, но особено голяма част от професионалните спортисти. В техния случай достатъчно енергия и хранителни вещества са от съществено значение за правилната регенерация на тялото. Ако възникнат проблеми в тази посока, ще има застой в представянето, наранявания или загуба на активна телесна маса (мускули). В екстремни случаи също се получават наранявания - типични са фрактури от умора, анемия или мускулни разкъсвания.
2. Мôže правилния състав на диетичните помощни средствада помогне за постигане на по-добри резултати за най-добрите спортисти?
Да, определено. Правилният състав и състав на диетата значително влияе върху качеството на постигнатите резултати. Поради тази причина много професионални спортисти се обръщат към консултанти по хранене. Диетичната грешка може да съсипе резултата, за който се подготвяме от дълго време. Необходимо е обаче да се разграничи видът спорт, с който се занимаваме активно, колко часа на ден спортистът тренира и на какъв етап от обучението е той.
3. Мпрофесионален спортист може да си позволи да яде „обикновена“ храна?
Предимството на професионалния спортист е, че той има огромни енергийни разходи. Така наречената обикновена диета (според нашите баби) не е забранена в диетата, но трябва да съдържа достатъчно количество хранителни вещества, тя трябва да бъде направена от качествена храна. Трябва да се избягва използването на различни полуфабрикати. И не трябва да ни ограничава основно в тренировките, ако това е много трудно смилаемо хранене. Някои спортисти, трениращи в две фази, много пъти успяват да ядат само 3 хранения на ден и в този случай съставът на диетата се допълва и подкрепя от хранителни добавки. Ако обаче спортистът-любител се храни по професионален модел, е напълно възможно той да наддаде на мазнини (в случай на бегачи с издръжливост).
4. Доколко диетата на професионалния спортист се различава от диетата на спортиста-рекреатор?
Спортистът за развлечение трябва да следва основите на правилното хранене, подобно на по-голямата част от неспортистите. Приемът му на здравословна диета обаче може да бъде увеличен чрез добавка за покриване на физически дейности. Диетата му може да съдържа малко повече захар и мазнини.
5. Колко често трябва да спортуваме, за да можем да кажем за себе си, че имаме здравословен начин на живот?
Ако не се занимаваме изрично с някакъв конкретен спорт, трябва да ходим поне 5 км на ден. Това е разстояние, което замества липсата на нормално движение, особено ако имаме заседнала работа. Ако го превърнем в спорт, необходимият минимум е поне 4 часа по-интензивни упражнения на седмица. Оптималното количество е 5-6 часа. С тези стойности на правилно подбрани и достатъчно дълги спортове е възможно да повишим физическото си състояние. Въпреки че споменатата разходка допринася за поддържане на здравето и стройността, за съжаление тя не е много свързана с нашето състояние. Нашето умствено и физическо представяне няма да се промени. Ето защо е подходящо да включим по-интензивно движение, което ще натовари по-голямо тялото ни и по този начин ще допринесе за повишаване на неговата устойчивост.
6. Вярно е, че ако спортувам, mМога да се храня нормално и да не напълнявам?
Не важи. Много хора смятат, че става въпрос чисто за прием на калории и разход на енергия, независимо от съотношението на хранителните вещества в диетата. Ако приемът на храна се състоеше от мазни храни с ниско съдържание на качествени въглехидрати и малко количество протеини, резултатът ще бъде главно наддаване на тегло и умора. Затова все още трябва да сме наясно с какъв спорт се занимаваме и от кои хранителни вещества спешно се нуждаем като източник на енергия. В случай на дисциплини за издръжливост, нуждата от енергия се покрива поне наполовина от мазнини, докато динамичните спортове се покриват от въглехидрати. Следователно диетата трябва да варира в зависимост от вида спорт, както и в зависимост от етапа на обучение.
7. Ако хората спортуват, те често имат проблем с това какво, кога и в каква сума mмога да дам?
Проблемът може да е, но правилата не са толкова сложни. Например, ако ходим да спортуваме на гладно сутрин, това трябва да е дейност, която трае максимум 20-30 минути. В случай на по-продължително или по-интензивно движение е необходимо да закусите или да приемете малко лесно смилаем въглехидрат (банан, малко люспи, залети с вода) около час преди планираното упражнение. Тази храна не трябва да съдържа протеини или мазнини.
8. Спорт и храна през деня?
Както бе споменато по-горе, препоръчително е да приемате въглехидратно хранене (приблизително 60 минути преди тренировка) преди тренировка. Ако имаме храна, съдържаща протеини и мазнини - по принцип нормален обяд, бягането е подходящо след около 3-4 часа. Нашият храносмилателен тракт се нуждае от достатъчно време, за да прекара. Съответно всеки от нас е индивидуален и се учи на собствените си грешки. Ако ни е трудно, това е урок за нас да определим по-добре времето си в бъдеще.
9. Ами храната след спорт?
Спортът трябва да бъде последван от качествена храна на интервали. Тялото ни ще се регенерира от тази храна. Необходимо е да приемате качествени въглехидрати, за да попълните запаса от консумиран гликоген и качествен протеин за регенерация на мускулите. Напротив, не са необходими мазнини след спорт. Мазнините в храната забавят храносмилането, така че в момента точно след тренировка, когато трябва да усвоим по-бързо хранителните вещества, мазната храна не е подходяща. Подходящ вариант е например бульон, ризото, тестени ястия с малък дял зеленчуци.
10. Какво ще стане, ако остане без енергия по време на тренировка?
В този случай е ясно, че сме подценили диетата през деня или дори няколко дни преди планираното обучение. Бързо решение в такъв случай е да вкарате захар в него, например под формата на спортни напитки, различни гелове, барове. Ако знаем, че сме подценили диетата преди тренировка, препоръчително е да приемаме такива въглехидратни добавки от началото на упражнението. Ако нашата дейност се състои от почасови писти 3-4 пъти седмично, в този случай не е необходимо добавяне на въглехидрати.
11. Колко да се пие по време на спорт?
Общото правило е, че на всеки 10 кг тегло, трябва да приемаме 1 дл вода по време на тренировка. Разбира се, това е индивидуално. Колкото повече се потим, толкова повече течности се нуждаят от тялото ни.
Пожелавам ви много забавни преживявания в спорта.