Преди да започнете да отслабвате

отслабнете

Начинът, по който избирате, съхранявате и приготвяте плодовете и зеленчуците си, е много важен - и той ще ви помогне да получите най-много хранителни вещества от плодовете и зеленчуците, които ядете. Днес ще разгледаме как можем да запазим хранителните вещества в плодовете и зеленчуците.

За да се запазят колкото се може повече хранителни вещества в плодовете и зеленчуците, понякога помага да се разбере как изобщо хранителните вещества могат да бъдат загубени от там. Ако плодовете и зеленчуците не се обработват правилно, те могат да загубят част от хранителната си стойност.Например излагането на топлина, въздух, светлина и вода може да доведе до загуба на някои хранителни вещества, докато краткото готвене при ниски температури помага да се поддържат. А в някои случаи методът на приготвяне може дори да увеличи тяхната достъпност до организма.

Как да пазарувате

  • Какво да избера?
    Първата стъпка към запазването на максималните хранителни вещества е изборът на най-пресните плодове и зеленчуци. Лесно е да се намерят най-пресните плодове и зеленчуци - те нямат петна или меки петна, твърди са и цветовете са ярки и не скучни. Най-пресните плодове и зеленчуци са били минимално изложени на въздух, светлина и вода - всичко това причинява загубата на хранителни вещества.
  • Кога да пазарувате?
    Купуването на сезонни плодове и зеленчуци е добра идея, защото ако купувате извън сезона плодове, това означава, че е трябвало да измине дълъг път от фермата до вашата вилица - през това време са загубени много редки хранителни вещества. Ако имате късмет и имате фермерски пазар наблизо, опитайте. В повечето случаи плодовете и зеленчуците са по-свежи и идват от местни източници, което означава по-малко възможности за загуба на хранителни вещества.
  • Дори замразеното е добро!
    Ако няма пресни плодове и зеленчуци, не забравяйте, че замразените плодове и зеленчуци запазват добре хранителните си вещества - понякога замразеният продукт може да предложи същото количество хранителни вещества като пресните. Първо, плодовете и зеленчуците, предназначени за замразяване, обикновено се събират по време на тяхната зрялост - тоест когато съдържат максимално количество хранителни вещества. Неприятните бактерии се инактивират чрез замразяване и следователно замразяването е безопасен метод за съхранение.

Начин на приготвяне

Когато дойде време за подготовка, леко измийте - но не накисвайте - плодовете и зеленчуците си. Ако за пръв път се възползвате от инструмент за разбъркване, може би трябва да помислите за това. Белените плодове и зеленчуци са добър източник на витамини, минерали и фибри. Не е нужно да белите храни като ябълки, картофи, моркови и краставици - дори патладжан и киви могат да се ядат с корите им. За цитрусовите плодове можете да настържете вкусна кора в салати и варени зеленчуци. Не разпръсквайте гъбестия вътрешен слой цитрусови плодове - той съдържа много водоразтворими фибри.

Обърнете внимание и на това, което изхвърляте. Стъблата на броколи могат да съдържат повече витамин С, отколкото цветята, в стъблата на аспержи може да се намери повече хранителни вещества, отколкото в върховете им, а твърдата сърцевина на ананаса има най-висока концентрация на бромелаин.

Например каротеноидът ликопен - който придава на доматите червения си цвят - е по-добре достъпен за тялото от варени домати, отколкото от сурови домати. И тялото ви получава повече лутеин (каротеноид, който добавя жълто-зелен цвят към храни като спанак и киви) от нарязана маруля, отколкото от цели листа.

Как да готвя

Ключът към запазването на хранителните вещества по време на готвене е да се използват процедури, които изискват възможно най-малко вода и възможно най-ниска температура. Парата е най-добрият начин, защото храната не влиза в контакт с вода, което означава, че помага да се поддържат редки витамини В и С разтворими във вода.

При приготвянето на микровълни също се използва малко вода и - въпреки популярната грешка - микровълновата печка не унищожава повече хранителни вещества от другите методи за готвене. Независимо от метода, използвайте възможно най-малко вода. Друго предимство на тези процедури е, че те са бързи - по-краткото време за готвене помага да се защитят хранителните вещества. Следователно пърженето на зеленчуци е добър избор, за да запазите хранителните вещества вътре.

Ако добавите богати на хранителни вещества съставки към зеленчуците, това може да увеличи хранителната стойност на цялото хранене, така че добавете чесън към броколи, лимонова кора към зелен фасул или магданоз към морковите. Ще получите и интересни вкусове!

Написано от Сюзън Бауърман, директор на образованието по хранене в Herbalife.

ЕДНА СТЪПКА Е САМО.

Изключете този въпросник за контакт.

Ще се свържем с вас дискретно и без задължение да ви предоставим цялата конкретна информация.