Кортизолът е хормон на стреса, секретиран от надбъбречните жлези. Важно е при управлението на стресови ситуации, мозъкът го отделя в отговор на различни форми на стрес. Ако нивото му е твърде високо за дълго време, то може да причини повече вреда, отколкото полза. С течение на времето причинява наднормено тегло или високо кръвно налягане, прекъсва съня, влияе негативно на настроението, намалява енергията и допринася за диабета.
Какво се случва при високи нива на кортизол?
Изследвания през последните 15 години показват, че дори леко повишените нива на кортизол могат да причинят следните проблеми:
Хронични усложнения: Включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и остеопороза.
Наддаване на тегло: Кортизолът повишава апетита и сигнализира на тялото да промени метаболизма си в режим на съхранение на мазнини.
Умора: Той пречи на ежедневния цикъл на други хормони, прекъсва съня и причинява умора.
Несдвоени мозъчни функции: кортизолът уврежда паметта, допринася за умственото замъгляване.
Инфекции: Пречи на имунната система да работи правилно, което ви прави по-податливи на инфекции.
В редки случаи високите нива на кортизол могат да доведат до синдром на Кушинг - необичайно, но сериозно заболяване.
За щастие има много неща, които можете да направите, за да намалите нивата на кортизол. Изпробвайте тези 11 съвета за релаксация и съвети за добър начин на живот:
1. Поспайте добре
Времето, продължителността и качеството на съня влияят на нивата на кортизол, нарушението на съня го повишава, нередовният сън причинява хормонален дисбаланс, умора или други трудности. Ако работите нощна смяна, не можете да контролирате напълно съня си. Можете обаче да го оптимизирате със следните съвети:
Упражнение: Бъдете активни и си лягайте по едно и също време, ако е възможно.
Без кофеин през нощта: Избягвайте кофеина вечер.
Избягвайте силна светлина през нощта: Изключете всички дисплейни устройства и се успокойте леко, преди да си легнете.
Избягвайте обезпокоителни моменти преди лягане: Ограничете силните звуци, заглушете телефона си, сложете си тапи за уши и не пийте много течности преди лягане.
Подремнете: Като подремнете, можете да компенсирате дефицита на съня, причинен от краткия сън поради промяна в работата.
2. Упражнявайте се, но не прекалено
В зависимост от интензивността на вашето упражнение, можете да го използвате, за да увеличите или намалите нивото на кортизол. Интензивните упражнения увеличават кортизола малко след тренировка, но намаляват през нощта. Това краткосрочно увеличение помага за координиране на растежа в тялото. Леките упражнения не повишават нивата на кортизол в краткосрочен план, но водят до намаляване на кортизола през нощта.
3. Научете се да разпознавате стресиращите мисли
Стресиращите мисли са важен сигнал за освобождаване на кортизол. Съзнателното намаляване на стреса е стратегия, която включва повече самоконтрол и осъзнаване на стресиращите мисли, замествайки тревожността и безпокойството чрез разбиране и обработка на стресиращи мисли и чувства. Опитайте се да разпознаете стреса, преди той да ви навреди, и да го превърнете в съзнателен и лек отговор.
4. Научете се да се отпускате
Различни упражнения за релаксация имат положителен ефект върху намаляването на нивата на кортизол. Дълбокото дишане е проста техника за намаляване на стреса, която можете да използвате навсякъде. Масаж, йога, тай чи и релаксираща музика имат подобни ефекти.
5. Забавлявайте се
Друг начин за намаляване на нивата на кортизол е просто да бъдете щастливи. Положителната настройка е свързана с по-нисък кортизол, добро кръвно налягане, здраво сърце и силна имунна система. Култивирайте дейности, които ви правят щастливи и поддържат вашето здраве. Това може да бъде смях, хоби, престой навън или работа в градината.
6. Имайте здравословни връзки
Приятелите и семейството са източник на щастие, но понякога и на стрес.
Отчасти кортизолът се намира и в косата. Количеството му по цялата дължина на косъма съответства на количеството му в момента, в който те са започнали да растат. Това позволява на учените да преценят нивото му във времето. Изследванията на кортизола за коса показват, че децата, живеещи в стабилни и любящи семейства, имат по-ниски нива на кортизол, отколкото децата от конфликтни домове. Що се отнася до двойките, след конфликта нивата на кортизол се повишават за кратко, след което падат.
7. Погрижете се за домашния любимец
Връзките с животни също могат да понижат нивата на кортизол. Едно проучване показа, че терапевтично куче е в състояние да облекчи кортизола по време на процедура с дете. Животните могат да облекчат стреса, причинен от негативна ситуация, и обратно, дори за домашни любимци, положителната връзка с хората може да бъде много полезна.
8. Бъдете най-доброто от себе си
Ако се чувствате засрамени, маловажни или недооценени, това може да доведе до негативни мисли и повишени нива на кортизол. Опитайте се да изградите здравословно самочувствие, научете се да прощавате на себе си и на другите. Техниките за разрешаване на конфликти и промяната на някои навици също ще ви помогнат.
9. Не пренебрегвайте своята духовност
Ако се смятате за духовен човек, вярата също може да помогне за понижаване на нивата на кортизол в стресови ситуации, като болест. Ако сте вярващ, молитвата може да намали безпокойството и депресията. Ако не се смятате за вярващ, можете да постигнете подобен ефект чрез медитация, група за социална подкрепа или правене на добро.
10. Хранете се здравословно
Храненето може да повлияе на нивата на кортизол както по добри, така и по лоши начини. Класическият спусък за освобождаване на нивата на кортизол е приемът на захар, особено при затлъстели хора. Интересното е обаче, че захарта също може да понижи нивата на кортизол в зависимост от конкретната стресова ситуация. Това обяснява защо сладките десерти са удобни храни, но честата им консумация води до повишени нива на кортизол.
Някои храни обаче намаляват кортизола:
Черен и зелен чай: Те намаляват нивата на кортизол в сравнение с кофеиновите напитки.
Пробиотици и пребиотици: Пробиотиците са приятелски симбиотични бактерии в някои храни, като кисело мляко, кисело зеле или кимчи. Пребиотиците, като разтворимите фибри, осигуряват храна за тези бактерии. Заедно те намаляват нивата на кортизол.
Вода: Дехидратацията повишава нивата на кортизол. Водата е основата на хидратацията и ще ви предпази от празни калории.
11. Вземете подходящи хранителни добавки
Проучванията показват, че поне две от тези добавки намаляват нивата на кортизол:
Рибено масло
Рибеното масло е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, които вероятно намаляват кортизола. Това показва и едно проучване, сравняващо хората, които приемат и не приемат тази добавка, като първата група реагира по-добре на стрес и следователно има по-ниски нива на кортизол. Подобни резултати са наблюдавани при рибеното масло vs. плацебо.
Ашваганда
Това е азиатска билкова хранителна добавка, използвана в традиционната медицина за лечение на тревожност и в опит да се адаптира към стреса. Неговият ефект се потвърждава и от проучване, сравняващо потребителите му с хората, приемащи плацебо.
Повишените нива на кортизол могат да доведат до наддаване на тегло, високо кръвно налягане, диабет, умора или проблеми с концентрацията с течение на времето. Опитайте посочените по-горе промени в начина на живот и победете кортизола. Ще имате повече енергия и ще укрепите здравето си.