Kettlebell е чудесно средство за упражнения, но може да бъде малко плашещо, ако никога преди не сте работили с него. Вероятно сте виждали хора в Instagram да ги хвърлят или да предприемат наистина сложни стъпки, които изглежда са извън вашата лига. Въпросът е, че гиретата не са само за напреднали лекари. Ако имате основно ниво на сила (което означава, че не вдигате тежести за първи път) и се приближавате до гири със същото внимание, което бихте направили за друго свободно тегло, определено можете да използвате рутината си.

тренировка

Най-голямата разлика между гири и гири е формата. Благодарение на конструкцията на дръжката и камбаната, можете да преместите гиря малко по-динамично. Можете да го завъртите, да го обърнете над ръката си и да го задържите по различни начини. Това го прави отличен инструмент за много функционални упражнения, но също така означава, че китките ви работят още по-усилено, за да останат прави и да поддържат теглото си стабилно. (Може да се почувствате и по-болезнени след тренировка с гиря от нормалното, защото тялото ви не е свикнало да вдига такъв тип тежести.]

Също така и заради формата на гиря (с по-голямата част от тежестта на „Повечето тренировки с гири изискват стабилността на повече от една мускулна група наведнъж, особено на ядрото“, казва Ava Fagin Certified Personal Trainer от Body Space Fitness, Ню Йорк Сити. "Гиретата са фантастични помощни средства за изграждане на сила, като същевременно увеличават сърдечната честота", добавя Фейджин.

Така че вие ​​съставяте кратко и сладко упражнение, което да ви помогне да направите само това, че следващото упражнение се състои от пет упражнения и е подредено така, че да можете да избирате между превключване на упражненията на горната и долната част на тялото, обяснява Фейджин, също се фокусира върху четирите високо функционални модели на движение - завеси, притискания, клекове, Zi Marriage - и се оставете да се движите в няколко различни посоки, "така че насърчавайте мускулите си да работят на повече от едно ниво. Въпреки че това обучение може да не е невероятно напреднало, трябва да имате поне малко опит в вдигането на тежести преди скачане. Ако имате наранявания или не сте сигурни дали това обучение е безопасно за вас, кажете на Вашия лекар

Обучението е AMRAP обучение, което означава „колкото се може повече обиколки“. Целта е да познаете: попълнете колкото се може повече тренировъчни кръга за даден момент. „Ако имате малко време и среден гиря, изпълняването на AMRAP е чудесен начин да получите солидна тренировка“, казва Фейджин. „По време на AMRAP ще имате специфични упражнения и редица повторения за всяко упражнение, като целта е да завършите колкото се може повече кръгове от този набор от практики за даден период от време.“ Това са 10 минути.

„Въпреки че целта е да изминете възможно най-много обиколки, уверете се, че сте в безопасност и отпочинали, когато имате нужда“, добавя Фейджин. „Също така, не забравяйте да играете първи.“ Препоръчително е да активирате упражнения с мини ленти за съпротива и някои динамични упражнения, за да подготвите мускулите си за работа в пълния обхват на движение. След това можете да преминете към основната тренировка по-долу.

Обучение

Какво ще ви трябва: Две средно тежки кана. Фейджин предлага да се използва горна преса (инструкции по-долу) като мярка за това колко трябва да бъде теглото. „В идеалния случай трябва удобно да натиснете главата си над главата 10 пъти без изтощение, ако е подходящо за останалата част от тренировката“, казва той. Не забравяйте, че ще използвате тежестта за 10 минути. Ако ви се струва твърде трудно по време на първите повторения, най-добре е да използвате нещо по-лесно.

Изтегляне:

  • Люлка с гиря - 10 повторения
  • Преса за горене с гиря - 10 повторения
  • Kettlebell Lateral Longe - 10 повторения
  • Kettlebell Bent Over Row - 10 повторения
  • Kettlebell Bent Over Row - 10 повторения
  • Kettlebell Halo - 10 повторения
  • 19659021] Инструкции:
  • До 10 повторения.
  • Намалете паузата между ходовете.
  • Повторете веригата възможно най-често след 10 минути.

Фейджин предлага да изминете 5-7 обиколки, но винаги е най-добре да се фокусирате върху правилната скорост на формата. Тъй като ставате по-силни и по-удобни при всяко движение, вероятно ще можете да играете повече кръгове в 10-минутен прозорец.

Train Demoing отдолу е Аманда Уилър, сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на онлайн групата за обучение на Формация Сила за жени, обслужващи LGBTQ общността и нейните съюзници.

Всички продукти, изброени в САМО, се избират независимо от нашите редактори. Ако закупите нещо чрез нашите линии за продажби, можем да ви назначим комисионна за клоновете.