Друга статия от тренировъчната цев, която ще ни помогне да разберем малко повече за ефективното обучение и мускулния растеж. Този път ще се спрем на оптималния ред на упражненията или на принципа на преобръщане на мускулите. Общите принципи на обучението ни заповядват започнете с упражнения ние ще се ангажираме най-големите мускулни области и постепенно се фокусирайте върху тези, с които ангажираме по-малките. Така че бихме започнали да тренираме крака клякам и постепенно премина през ударите, например, за да копае. Първо бихме сложили големи гири на гърба или гънки, докато постепенно преминем към някои изолирани дърпания на макарата. Pointe разбираме, нали? Но защо? И наистина има смисъл?

упражнение
източник: tumblr.com

В допълнение към по-малко усилия при изпълнение на по-малки мускулни части, теорията зад тази идея е, че изпълнявайки упражнения за по-малки части (например френски натиск - трицепс), ние се уморяваме от мускула и при следващото упражнение на по-големи мускули поради по-сложни упражнения (например бенчпрес - гърди) вече не бихме могли да го натоварим достатъчно. И вече ние знаем, че Достатъчното мускулно натоварване е от ключово значение за растежа и развитието му, по този начин бихме могли да застрашим по-големи мускулни печалби с такова обучение. Теорията със сигурност е хубава, но ще намери подкрепата си на практика и в науката?

Той ще намери. Засега всички налични изследвания постоянно ни потвърждават, че ще правим по-малко повторения по време на упражнението, изпълнено в тренировката по-късно, отколкото когато е включено в началото. Тези резултати се отнасят както за големи, така и за малки мускулни области, дори различните% 1RM (максимално тегло на повторение) не играят роля тук. Въпреки това, в по-сложни упражнения, където ангажираме горе-долу цялото тяло (клек, мъртва тяга, дъмбели над главата стоящи ...) ние използваме много по-големи тежести както при по-малките, изолирани упражнения - и следователно натоварването и последващите намаляването на повторенията в поредицата е толкова по-голямо. Така че стигнахме до същността на проблема с това и с това малко сила на звука (брой повторения, извършени x серии x тегло) - ключов елемент в растежа на мускулната маса - е по-добре запазено, ако са по-големи мускулни части, респ. сложни упражнения, изпълнявани сред първите.

В краткосрочен план трябва. Е, как изглежда в дългосрочен план? Представете си две групи хора по време на тримесечна тренировка за горната част на тялото. Първата група би изпълнила четири упражнения: преса с щанга на права пейка, издърпване на ролката на гърба, издърпване на ролката на трицепса, бицепс удари в изправено положение - в точния ред, както са написани. Вторият ще прави същите тези упражнения, но в обратен ред и по този начин от по-малки към по-големи мускулни области. Това е точно едно проучване! Изненадващо, в първата група, която даде приоритет на по-големи мускулни области от първата, те не забелязаха повишен мускулен растеж. Напротив, във втората група се наблюдава значително прогресиране на трицепса! Последващите изследвания на същите учени потвърдиха горните резултати. Ние обаче търсим обективност и затова трябва да споменем, че растежът на мускулите на гърдите и гърба не е измерен. Във всеки случай, дори благодарение на тези проучвания, можем да кажем, че има силна корелация и че справянето с „малки“ мускули в началото на тренировката може да ни помогне донесе определена полза и запази мускулите, които реагират по-добре на силовата тренировка, до нейното приключване. В края на статията обаче ще говорим за недостатъците.

източник: http://vivaelmusculo.com/blog/

Принципът на преобръщане на мускулите

Сигурно повечето от вас са чували за този принцип. Напредваме мускула с някои по-лесни упражнения и след това ще се съсредоточим върху основното, основно упражнение. За по-добро въображение, така преди бенчпресинг, първо ще имаме например няколко повторения на разтягане на противоположни ролки. Тази теория се основава на хипотезата, че чрез предварително изчерпване на мускулите ние подобряваме процесите, свързани с прага на двигателните единици, които от своя страна са свързани с бързи мускулни влакна, които ще ударим по-добре. Въз основа на тези две проучвания, при които се използва ЕМГ (електромиография, начин да се открие много информация за нервите, мускулите и т.н.), можем ясно да определим, че в краткосрочен план мускулите трябва да се изчерпват преди тренировка. няма да донесе никаква полза, напротив, проучванията показват по-ниско активиране на засегнатите мускули. И така в дългосрочен план? Тогава важи същото. Изследване, при което субектите са тренирали в продължение на 3 месеца и също са използвали мускули „преди инфлацията“ не показват по-добри печалби в мускулната маса. Как някои техники за обучение на подправки са добре, особено в напреднали, но засега абсолютно няма индикации, че принципът на преобръщане на мускулите ще доведе до по-добър, по-ефективен и по-голям мускулен растеж.

Упражнения за долната част на тялото преди упражненията за горната част на тялото

Мнозина със сигурност са чували и за този принцип. Например, тестостеронът, растежният хормон и инсулиноподобният растежен фактор 1 са абсолютно на върха на такива клекове, създавайки анаболна среда, която е създадена в последващото упражнение на топ упражнения. Едно по-старо изследване подкрепя тази теория и главно благодарение на нея това нещо понякога се засилва в подкрепления, но по-новите изследвания не са съгласни с това. По-скоро те казват, че анаболните хормони не причиняват разлики в цялостния мускулен растеж в следващите упражнения и ако се забележат разлики, те са без значение на практика. И до днес тази подтема е затворена, така че ред на упражненията (долната част на тялото спрямо горната част на тялото) няма разлика. Ако ви устройва и например споменатия бенчпрес, тренирате по-добре след клякане, дръжте го. Ако не ви устройва или не ви пука, определено не трябва да се гоните за „по-добра анаболна среда“.

източник: pinterest.com

Логично е и в същото време се подкрепя от науката, че фокусирането върху по-сложни упражнения в началото на тренировката и същевременно практикуването на по-големи части първо има смисъл при хипертрофия. Освен това има смисъл да се фокусирате първо върху проблемните мускулни области. От друга страна, това има своите недостатъци. Опитайте се да направите няколко серии от тежък френски натиск върху трицепса и след това бенчпрес. Просто няма да управлявате толкова много. Да, растежът на мускулите на трицепса (вероятно) ще бъде по-стимулиран, но от друга страна ще намалите ефекта от отлично упражнение - бенчпрес, в който знаете как да изградите перфектно силата. Накратко, става въпрос за приоритети. Имате ли и бицепс, и трицепс в една тренировка? Просто тренирайте първия мускул, който ви изостава, респ. на които искате да се съсредоточите като приоритет. В тренировките няма чудотворен ред от упражнения, но има предпочитания и ползи и от нас зависи върху какво искаме да се фокусираме повече и върху какво по-малко.

Други използвани референции:
https://itunes.apple.com/us/app/fitness-rx-for-men/id859920723?mt=8
http://lafitness.com.br/biblioteca/artigos/influence-of-exercise-order-on-maximum-strength-and-muscle-volume-in-nonlinear-periodized-resistance-training.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916922/

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.